Dominadas asistidas en máquina
Ejercicio compuesto, MáquinaResumen
Músculos principales
- Espalda: Redondo mayor
(Musculus teres major) - Espalda: Dorsal ancho
(Musculus latissimus dorsi) - Espalda: Romboides mayor
(Musculus rhomboideus major) - Espalda: Redondo menor
(Musculus teres minor)
Planes de entrenamiento
Dominadas asistidas en máquina sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Dominadas asistidas en máquina: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Dominadas asistidas en máquina
Las dominadas asistidas en máquina son una alternativa práctica a las dominadas sin ayuda, especialmente para principiantes. El movimiento es el mismo: te cuelgas de una barra y tiras del cuerpo hacia arriba, centrando el trabajo en la espalda, en particular en el dorsal ancho.
La diferencia principal es la ayuda de un contrapeso que te empuja hacia arriba. En lugar de dejar las piernas colgando, apoyas las rodillas en una plataforma que eleva el cuerpo. Puedes ajustar el peso para recibir la ayuda que necesites.
Al empezar, es habitual que todavía no tengas fuerza suficiente para hacer dominadas sin ayuda con buena técnica y te cueste completar repeticiones limpias. Para prepararte, puedes probar otros ejercicios para la parte superior de la espalda, como el remo sentado en máquina, el remo en polea o el jalón al pecho en polea.
Ejecución correcta
La buena ejecución depende de elegir el peso adecuado. Cuanto más peso selecciones en la máquina, más fácil será el ejercicio. Por eso conviene encontrar un punto en el que la ayuda te permita hacer las dominadas, pero que estas sigan suponiendo un esfuerzo.
Hay distintos modelos de máquinas, algunos con escalones que facilitan el acceso al apoyo de las rodillas. Muchas también permiten hacer fondos en paralelas con asistencia, utilizando las empuñaduras laterales.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Selecciona el peso que reducirá la carga sobre la espalda. Por ejemplo, si eliges 20 kg, gracias al contrapeso será como si pesaras 20 kg menos.
Sube a los escalones y sujeta las empuñaduras algo más separadas que los hombros, con agarre prono y el dorso de las manos hacia ti.
Coloca las rodillas sobre la plataforma de apoyo. Empieza con una rodilla, empuja un poco la plataforma hacia abajo y después coloca la segunda. Mantén siempre las manos firmes en los agarres. Esta es la posición inicial en la máquina.
Mantén el cuerpo firme y tira hacia arriba con un movimiento suave. La tensión del cuerpo te ayuda a controlar el movimiento, mientras el contrapeso reduce la carga que levantas.
Baja lentamente hasta la posición inicial, manteniendo ambas rodillas en el apoyo, y repite. Si necesitas cambiar la asistencia, baja de la máquina antes de ajustar el peso. Reduce la ayuda si el movimiento es demasiado fácil y auméntala si no puedes completar una dominada con control.
Errores frecuentes
Un error habitual es seleccionar demasiada asistencia, de modo que el ejercicio resulta demasiado fácil y disminuye el efecto del entrenamiento. Busca la menor ayuda posible que te permita mantener una buena ejecución.