Pirate ship con pesa rusa
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Hombro: Deltoides medio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Pirate ship con pesa rusa sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de hombros o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Pirate ship con pesa rusa: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Pirate ship con pesa rusa
En el pirate ship con pesa rusa, balanceas una pesa rusa en un arco de un lado a otro por delante del cuerpo. Ambas manos permanecen en el asa mientras las caderas y el tronco giran con el balanceo. Los hombros guían el peso, mientras los abdominales y los músculos de la espalda ayudan a controlar cada cambio de dirección.
A diferencia del balanceo con pesa rusa, la pesa se desplaza por delante del cuerpo en lugar de balancearse hacia atrás entre las piernas. La elevación diagonal en polea de pie sigue una trayectoria diagonal contra la resistencia del cable. Los molinos con pesa rusa son una alternativa más lenta: mantienes el peso por encima de la cabeza mientras mueves las caderas y giras el tronco.
Ejecución correcta
El balanceo lateral necesita espacio tanto para frenarse como para acelerarse. Puedes empezar con un arco bajo mientras aprendes a acompañar la pesa con las caderas y el tronco.
Utiliza una pesa rusa ligera y despeja espacio suficiente para todo el balanceo. Colócate con los pies separados a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el asa con firmeza con ambas manos delante de las caderas.
Empieza con un arco pequeño hacia un lado, girando las caderas y el tronco junto con el peso. Guía la pesa hacia abajo por el centro y después hacia arriba en dirección al otro lado. Haz que la pesa pase por delante de los muslos sin rozar las rodillas ni balancearse entre las piernas. Mantén las manos una al lado de la otra en el asa y los codos ligeramente flexionados.
Deja que los pies pivoten según sea necesario para que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies. Al principio, mantén el balanceo a la altura del pecho o por debajo, alcanzando una altura similar a ambos lados. Puedes ampliar el arco cuando seas capaz de frenar e invertir el movimiento del peso con suavidad, manteniéndote erguido y en equilibrio.
El impulso forma parte de este balanceo, pero aun así debes controlar hacia dónde va la pesa rusa. Para terminar, haz cada arco un poco más pequeño hasta que el peso quede quieto delante de ti y después bájalo al suelo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Despeja la zona de balanceo y sujeta una pesa rusa ligera con ambas manos en una postura estable y algo amplia.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y empieza con la pesa rusa delante de las caderas.
Gira las caderas y el tronco para guiar la pesa en un pequeño arco ascendente hacia un lado.
Guía la pesa hacia abajo pasando por el centro y gira hacia el otro lado.
Deja que los pies pivoten según sea necesario y mantén las rodillas orientadas en la misma dirección que las puntas de los pies mientras alternas.
Acorta los arcos gradualmente, detén la pesa delante de ti y bájala al suelo con control.
Errores frecuentes
Girar mucho el tronco mientras mantienes las caderas y los pies fijos puede concentrar el giro en la columna. El tronco, las caderas y los pies deben girar juntos. Acorta el arco si no puedes mantener las rodillas orientadas en la misma dirección que las puntas de los pies.
Inclinarte hacia atrás o dar tirones del asa para elevar más la pesa reduce el control. Balancea la pesa solo hasta una altura desde la que puedas guiarla de vuelta hacia abajo. Reduce gradualmente el balanceo antes de detenerte y termina la serie si ya no puedes sujetar el asa con firmeza.