Pirate ship avec kettlebell

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmes d’entraînement

Pirate ship avec kettlebell peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des épaules ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Pirate ship avec kettlebell : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pirate ship avec kettlebell

Dans le pirate ship avec kettlebell, tu balances une kettlebell d’un côté à l’autre devant le corps. Les deux mains restent sur la poignée pendant que les hanches et le buste tournent avec le balancement. Les épaules guident la charge, tandis que les abdominaux et les muscles du dos aident à contrôler chaque changement de direction.

Contrairement au swing avec kettlebell, la charge passe devant le corps au lieu de repartir vers l’arrière entre les jambes. L’élévation diagonale à la poulie debout se fait, elle, contre la résistance d’un câble. Le windmill avec kettlebell est une alternative plus lente : tu tiens la charge au-dessus de la tête tout en déplaçant les hanches et en tournant le buste.

Exécution correcte

Le balancement latéral demande de la place pour ralentir comme pour accélérer. Commence par un arc bas pendant que tu apprends à laisser les hanches et le buste accompagner la kettlebell.

Utilise une kettlebell légère et dégage suffisamment d’espace pour toute la trajectoire. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules et fléchis légèrement les genoux. Tiens fermement la poignée à deux mains devant les hanches.

Commence par un balancement latéral de faible amplitude, en tournant les hanches et le buste avec la charge. Guide la kettlebell vers le bas en passant par le milieu, puis vers le haut de l’autre côté. Elle passe devant les cuisses sans frôler les genoux ni passer entre les jambes. Garde les mains côte à côte sur la poignée et les coudes légèrement fléchis.

Laisse les pieds pivoter si nécessaire pour que les genoux continuent à suivre la direction des orteils. Au départ, limite le balancement à la hauteur de la poitrine ou plus bas, avec une hauteur similaire de chaque côté. N’augmente l’amplitude que si tu peux ralentir la charge et inverser sa direction sans à-coups, sans te pencher en arrière ni perdre l’équilibre.

L’élan fait partie de ce balancement, mais tu dois quand même contrôler la trajectoire de la kettlebell. Pour terminer, réduis progressivement l’amplitude de chaque balancement jusqu’à immobiliser la charge devant toi, puis repose-la au sol.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Dégage la zone de balancement et tiens une kettlebell légère à deux mains dans une position stable, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules.

Garde les genoux légèrement fléchis et commence avec la kettlebell devant les hanches.

Tourne les hanches et le buste pour guider la kettlebell sur un petit arc ascendant vers un côté.

Guide la kettlebell vers le bas en passant par le centre et tourne-toi vers l’autre côté.

Laisse les pieds pivoter si nécessaire et garde les genoux dans la direction des orteils pendant l’alternance.

Réduis progressivement l’amplitude des balancements, immobilise la kettlebell devant toi et repose-la au sol de manière contrôlée.

Erreurs fréquentes

Une forte rotation du buste avec les hanches et les pieds fixes peut concentrer le mouvement de rotation dans la colonne. Le buste, les hanches et les pieds doivent tourner ensemble. Réduis l’amplitude si tu ne peux pas garder les genoux dans la direction des orteils.

Se pencher en arrière ou tirer brusquement sur la poignée pour monter plus haut réduit le contrôle. Choisis une hauteur depuis laquelle tu peux guider la kettlebell vers le bas sans être déséquilibré. Ralentis progressivement avant de t’arrêter et termine la série si tu ne peux plus tenir fermement la poignée.