Pirate ship com kettlebell
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Pirate ship com kettlebell serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de ombros ou como complemento de diversos planos de treino.
Pirate ship com kettlebell: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Pirate ship com kettlebell
No pirate ship com kettlebell, você balança um kettlebell de um lado para o outro à frente do corpo. As duas mãos permanecem na alça enquanto o quadril e o tronco giram acompanhando o balanço. Os ombros conduzem o peso, enquanto os abdominais e os músculos das costas ajudam a controlar cada mudança de direção.
Diferentemente do swing com kettlebell, o kettlebell atravessa a frente do corpo, em vez de balançar para trás entre as pernas. Na elevação diagonal na polia em pé, o movimento segue uma linha inclinada, contra a resistência do cabo. O windmill com kettlebell é uma alternativa mais lenta: você mantém o peso acima da cabeça enquanto movimenta o quadril e gira o tronco.
Execução correta
O balanço lateral precisa de espaço tanto para desacelerar quanto para acelerar. Você pode começar com um arco baixo enquanto aprende a acompanhar o kettlebell com o quadril e o tronco.
Use um kettlebell leve e libere espaço suficiente para todo o balanço. Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a alça com firmeza usando as duas mãos à frente do quadril.
Comece com um arco pequeno para um dos lados, girando o quadril e o tronco junto com o peso. Conduza o kettlebell para baixo, passando pelo centro, e depois para cima em direção ao outro lado. Ele passa à frente das coxas, sem roçar os joelhos nem balançar entre as pernas. Mantenha as mãos lado a lado na alça e os cotovelos levemente flexionados.
Deixe os pés girarem conforme necessário para que os joelhos continuem acompanhando a direção dos dedos dos pés. No início, mantenha o balanço na altura do peito ou abaixo dela, atingindo uma altura semelhante dos dois lados. Só aumente o arco se conseguir desacelerar e inverter a direção do peso suavemente, sem inclinar o corpo para trás nem perder o equilíbrio.
O impulso faz parte desse balanço, mas você ainda precisa controlar o trajeto do kettlebell. Para finalizar, diminua cada arco gradualmente até o peso parar à sua frente e então abaixe-o até o chão.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Libere a área do balanço e segure um kettlebell leve com as duas mãos, em uma postura estável e com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
Mantenha os joelhos levemente flexionados e comece com o kettlebell à frente do quadril.
Gire o quadril e o tronco para conduzir o kettlebell em um pequeno arco para cima e para um dos lados.
Conduza o kettlebell para baixo, passando pelo centro, e gire em direção ao outro lado.
Permita que os pés girem conforme necessário e mantenha os joelhos alinhados com a direção dos dedos dos pés ao alternar os lados.
Reduza os arcos gradualmente, estabilize o kettlebell à sua frente e abaixe-o até o chão de maneira controlada.
Erros comuns
Girar demais o tronco sem mover o quadril e os pés pode concentrar a rotação na coluna. Tronco, quadril e pés devem girar juntos. Reduza o arco se não conseguir manter os joelhos apontados na direção dos dedos dos pés.
Inclinar o corpo para trás ou dar um tranco na alça para balançar mais alto reduz o controle. Eleve o kettlebell apenas até uma altura que permita conduzi-lo de volta para baixo sem perder o equilíbrio. Desacelere o balanço gradualmente antes de parar e encerre a série se não conseguir mais segurar a alça com firmeza.