Flexiones con banda elástica
Ejercicio compuesto, Peso corporalEste artículo está verificado por 2 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Flexiones con banda elástica:
Flexiones con banda elástica: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Flexiones con banda elástica
En las flexiones con banda elástica, añades una banda a las flexiones habituales. La banda pasa por la parte superior de la espalda y queda sujeta bajo ambas manos. Al empujar el cuerpo alejándolo del suelo, la banda se estira y aumenta la resistencia que deben superar el pecho, los hombros y los tríceps.
El press de pecho con banda utiliza la banda para un movimiento de empuje con una posición corporal diferente. En esta versión, mantienes la posición de la flexión habitual en el suelo y añades solo la banda. Elígela cuando ya puedas realizar repeticiones controladas con tu propio peso corporal.
Ejecución correcta
Coloca la banda plana sobre la parte superior de la espalda, a la altura de los omóplatos y bien por debajo del cuello. Deja la misma longitud libre de banda a cada lado y sujeta los extremos de forma segura contra el suelo bajo las palmas. La banda debe permanecer a la altura de los omóplatos al flexionar y extender los brazos, en lugar de deslizarse hacia el cuello.
Empieza con una banda ligera y prueba una repetición completa. La posición superior puede resultar más difícil porque la banda está más estirada ahí. Aun así, debes poder empujar hasta extender los brazos, elevando las caderas junto con el pecho y controlando toda la bajada. Detente y recoloca la banda si empieza a deslizarse.
Antes de llevar los pies hacia atrás, comprueba que la banda quede lisa debajo de las palmas. Un pliegue grueso puede inclinar una mano y cambiar la forma en que te apoyas. Mantén suficiente banda sujeta para que no se escape al extender los brazos, sin enrollarla con fuerza alrededor de las muñecas.
Mantén la cabeza alineada con la espalda al bajar, con la mirada en el suelo por delante de las manos. La barbilla no debe llegar al suelo mucho antes que el pecho. Deja que los codos se desplacen hacia atrás en un ángulo cómodo, en lugar de abrirlos directamente hacia los lados. El pecho permanece paralelo al suelo en lugar de girar hacia tu lado más fuerte. Inspira durante el descenso y espira al empujar. Los omóplatos pueden moverse con cada repetición; no hace falta apretarlos rígidamente entre sí contra la banda.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca la banda sobre la parte superior de la espalda, a la altura de los omóplatos.
Sujeta un extremo con cada mano.
Arrodíllate, apoya las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y asegura los extremos de la banda bajo las palmas.
Lleva los pies hacia atrás hasta una posición de flexión con el cuerpo recto.
Flexiona los codos y baja el pecho manteniendo la banda plana sobre la parte superior de la espalda.
Presiona contra el suelo para elevar el tronco y las caderas juntos contra la resistencia de la banda.
Tras la serie, apoya las rodillas y libera la banda con control antes de levantarte.
Errores frecuentes
Una banda demasiado corta o rígida puede impedir un empuje completo. Utiliza una banda más ligera si tienes que elevar primero las caderas para terminar de subir.
No dejes que la banda se amontone alrededor del cuello ni se escape de debajo de una mano. Mantén las palmas firmemente apoyadas y comprueba que el suelo proporcione suficiente agarre. Mantén la cabeza, el tronco y las piernas alineados como en una flexión habitual.
Qué dice la ciencia
El mismo equipo de investigación realizó 2 estudios sobre flexiones con resistencia adicional de bandas elásticas, y ambos las compararon con el press de banca.
En el primero, 30 estudiantes universitarios con experiencia avanzada en entrenamiento de fuerza realizaron press de banca y flexiones con banda con una carga que podían mover 6 veces. La actividad muscular no difirió significativamente entre ambos ejercicios. Después, los estudiantes se repartieron al azar en grupos que entrenaron durante 5 semanas con press de banca, con flexiones con banda o no entrenaron. Ambos grupos de entrenamiento mejoraron de forma similar sus cargas máximas para 1 y 6 repeticiones, mientras que el grupo que no entrenó se mantuvo igual.[1]
En el segundo estudio, 29 estudiantes universitarios varones jóvenes y en buena forma física realizaron 3 repeticiones de varios ejercicios de empuje. Las flexiones con resistencia elástica adicional produjeron aproximadamente la misma actividad en el pecho, la parte anterior de los hombros y los tríceps que el press de banca con cargas altas, y una mayor actividad abdominal.[2]
En ambos estudios, las flexiones exigentes con banda obtuvieron resultados comparables a los del press de banca. Ninguno midió el tamaño muscular, y la comparación de entrenamiento solo duró 5 semanas.
Fuentes
- Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246–253. doi: 10.1519/jsc.0000000000000589.
- Muscle Activity Levels in Upper-Body Push Exercises With Different Loads and Stability Conditions. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Rogers ME. The Physician and Sportsmedicine. 2014;42(4):106–119. doi: 10.3810/psm.2014.11.2097.