Stacco da terra con trap bar
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 5 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Stacco da terra con trap bar:
Stacco da terra con trap bar: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Stacco da terra con trap bar
Per lo stacco da terra con trap bar, ti posizioni all’interno della barra e afferri le maniglie accanto alle gambe. Estendi anche e ginocchia per sollevare la barra, poi la riporti a terra. Cosce, glutei e schiena lavorano insieme, mentre le braccia rimangono distese e le mani sostengono il peso.
A differenza di uno stacco da terra con bilanciere dritto, la barra non passa davanti alle tibie. Anche lo stacco da terra con manubri permette di tenere i pesi accanto alle gambe. Aggiungere una camminata dopo esserti alzato trasforma il movimento in una camminata del contadino con trap bar, che richiede un percorso libero e un carico che riesci a controllare mentre ti muovi.
Esecuzione corretta
L’altezza delle maniglie cambia quanto devi abbassarti per iniziare. Puoi scegliere una posizione che controlli, mantenendo la stessa sequenza di salita e discesa.
Scegli l’altezza delle maniglie prima di caricare la barra. Alcuni modelli hanno maniglie rialzate e basse e devono essere capovolti per passare da un’altezza all’altra. Le maniglie rialzate richiedono di abbassarsi meno per afferrarle; quelle basse richiedono di partire più in basso. Usa la stessa altezza su entrambi i lati, carica la barra in modo uniforme e fissa i dischi con i collari.
Posizionati al centro con una distanza tra i piedi compresa indicativamente tra la larghezza delle anche e quella delle spalle. Piega anche e ginocchia mantenendo la schiena in posizione neutra e afferra entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso l’interno. Controlla che le mani siano posizionate simmetricamente lungo le maniglie. Mantieni tutto il piede sul pavimento e lascia che le ginocchia seguano le punte.
Contrai gli addominali, mantieni la schiena in posizione neutra e inizia a esercitare trazione sulla barra prima di sollevarla, senza strapparla da terra. Fai forza sui piedi per alzarti, lasciando che bacino e spalle salgano insieme. Mantieni la testa allineata al busto e termina in posizione eretta, senza sollevare le spalle o inclinarti all’indietro.
Abbassa la barra piegando anche e ginocchia. Lascia che la barra si appoggi al pavimento e controlla la posizione iniziale prima di ripetere. Se un’estremità si solleva per prima, riappoggia la barra a terra e modifica la presa. Non cercare di raddrizzare la barra inclinata piegando un gomito.
In uno studio su 19 powerlifter di sesso maschile, la barra esagonale ha prodotto momenti articolari massimi inferiori nella zona lombare e nelle anche, ma superiori nelle ginocchia, rispetto a un bilanciere dritto. Lo studio ha misurato la meccanica del movimento, non gli infortuni: questi risultati non dimostrano quindi che ogni impostazione con trap bar sia più sicura.[1]
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Scegli l’altezza delle maniglie, carica la trap bar in modo uniforme e fissa i dischi con i collari, poi posizionati al centro tra le maniglie.
Piega anche e ginocchia mantenendo la schiena in posizione neutra e afferra saldamente entrambe le maniglie alla stessa altezza con una presa neutra.
Contrai i muscoli del tronco, tieni la schiena neutra ed entrambi i piedi completamente appoggiati, con le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle punte dei piedi.
Spingi contro il pavimento, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia mentre le braccia rimangono distese.
Termina in posizione eretta con la barra orizzontale, senza inclinarti all’indietro.
Piega anche e ginocchia per abbassare la barra mantenendo la schiena in posizione neutra. Lasciala appoggiare e ripristina la posizione prima di ripetere.
Errori comuni
Tirare con una presa decentrata può inclinare la barra mentre si stacca da terra. Controlla la posizione delle mani prima di sollevare.
Se il bacino scatta verso l’alto mentre le spalle rimangono basse, riduci il peso e falli salire insieme. Non forzare le ginocchia molto verso l’esterno e non bilanciarti soltanto sui talloni. Mantieni una posizione in cui i piedi rimangono ben appoggiati e la barra ha spazio per muoversi. Se fai rimbalzare i dischi, salti il ripristino della posizione: lasciali appoggiare a terra prima di ripetere.
Cosa dice la ricerca
La maggior parte delle ricerche sullo stacco con trap bar lo confronta con lo stacco con bilanciere dritto. Questi studi hanno misurato l’attività muscolare e la meccanica del movimento in singole sedute: mostrano quindi come cambia l’alzata con le 2 barre, non quale faccia crescere di più i muscoli.
In uno studio, 13 uomini abituati all’allenamento di forza hanno sollevato, in 3 esercizi, il carico più pesante che riuscivano a gestire per una sola ripetizione. Lo stacco con bilanciere dritto ha attivato il muscolo posteriore esterno della coscia, il bicipite femorale, il 28% in più rispetto allo stacco con trap bar. L’hip thrust ha attivato i glutei il 16% in più rispetto alla trap bar. L’attività dei muscoli lombari non differiva tra gli esercizi.[2]
Uno studio del 2025 su 11 donne abituate all’allenamento di forza ha confrontato lo stacco convenzionale, lo stacco sumo e quello con trap bar usando il massimo peso sollevabile per 3 ripetizioni, simile in tutte e 3 le varianti (circa 100–103 kg). Con la trap bar, la barra si muoveva più velocemente, anche e ginocchia si piegavano maggiormente e i muscoli che estendono le ginocchia erano più sollecitati. Verso la fine della salita, le varianti convenzionale e sumo richiedevano un maggiore impegno ai muscoli delle anche.[3]
Su 20 uomini con esperienza nello stacco da terra, il peso massimo sollevato era quasi identico con entrambe le barre (circa 181 kg). La trap bar produceva una maggiore attività del vasto laterale, nella parte anteriore esterna della coscia, mentre il bilanciere dritto attivava maggiormente i muscoli posteriori della coscia durante la salita e quelli lombari durante la discesa. Con la trap bar aumentavano i picchi di forza, potenza e velocità della barra.[4]
Usando le maniglie rialzate, 31 uomini e donne abituati all’allenamento di forza hanno sollevato più peso con la trap bar che con il bilanciere dritto (circa 155 contro 135 kg). La barra percorreva una distanza inferiore del 22% e potenza, velocità e forza erano maggiori, anche se lo stacco con bilanciere dritto comportava un lavoro totale superiore.[5]
Fonti
- A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JWL, Lloyd R. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(7):2000–2009. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87.
- Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):587–593. doi: 10.1519/jsc.0000000000001826.
- A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Gundersen AH, van den Tillaar R, Falch HN, Fredriksen AB, Larsen S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(3):281–288. doi: 10.1519/jsc.0000000000005011.
- An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(5):1183–1188. doi: 10.1519/jsc.0000000000001352.
- The 1 Repetition Maximum Mechanics of a High-Handle Hexagonal Bar Deadlift Compared With a Conventional Deadlift as Measured by a Linear Position Transducer. Lockie RG, Moreno MR, Lazar A, Risso FG, Liu TM, Stage AA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(1):150–161. doi: 10.1519/jsc.0000000000001781.