Alzate frontali al cavo

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Stazione a cavi

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Programmi di allenamento

Alzate frontali al cavo si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Alzate frontali al cavo: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Alzate frontali al cavo

Nelle alzate frontali al cavo sollevi una barra corta davanti al corpo per allenare la parte anteriore delle spalle. Ti metti in piedi dando le spalle a una carrucola bassa, con il cavo che passa tra le gambe. Le spalle portano le braccia in avanti, mentre i gomiti rimangono leggermente piegati.

Se preferisci un peso separato in ogni mano, prova le alzate frontali con manubri. Le alzate frontali con elastico usano invece un elastico bloccato sotto i piedi. Per la versione al cavo ti serve spazio sufficiente tra le gambe perché il cavo possa muoversi liberamente.

Esecuzione corretta

Il cavo basso determina la direzione della trazione, ma sono le spalle a guidare la salita. Mettiti a una distanza che lasci spazio al cavo senza che il busto venga trascinato fuori posizione.

Collega una barra corta alla carrucola bassa e inizia con un carico leggero. Posizionati al centro davanti alla carrucola, dandole le spalle, in modo che il cavo passi tra le gambe e arrivi al centro della barra. Avanza finché il cavo è teso, tenendo comodamente la barra davanti alle cosce.

Posiziona le mani in modo simmetrico ai lati dell’attacco centrale. La presa deve lasciare spazio sufficiente per mantenere i polsi allineati agli avambracci. Tieni i piedi abbastanza distanti perché il cavo passi senza toccarli, con entrambe le piante ben appoggiate a terra.

Solleva la barra in modo fluido fino a circa l’altezza delle spalle, mantenendo il busto eretto. Conserva una leggera flessione costante dei gomiti e tieni la barra orizzontale. Abbassala lungo la stessa traiettoria, lasciando un po’ di spazio davanti alle cosce per non urtarle.

Se non ti posizioni al centro, il cavo tira in diagonale e può farti ruotare il corpo. Controlla la posizione prima di aggiungere peso. Al termine della serie, abbassa la barra e arretra verso la carrucola finché il pacco pesi torna a riposo. Scavalca il cavo allentato prima di girarti.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Collega una barra corta a una carrucola bassa e scegli un carico iniziale leggero.

Afferra la barra con una presa prona, voltati dando le spalle alla stazione ai cavi e sistema il cavo tra le gambe.

Mantieni il busto eretto, la barra davanti alle cosce e i gomiti leggermente piegati.

Solleva le braccia in avanti finché la barra arriva circa all’altezza delle spalle, mantenendo il busto fermo.

Abbassa lentamente la barra lungo la stessa traiettoria, senza modificare in modo marcato la flessione dei gomiti. Al termine della serie, abbassa la barra e arretra verso la carrucola finché il pacco pesi torna a riposo. Scavalca il cavo allentato prima di girarti.

Errori comuni

Se il cavo sfrega contro le gambe o la barra si impiglia nei vestiti, correggi la posizione prima di continuare. Non cercare di tirare lungo una traiettoria ostruita.

Inclinarti all’indietro fa intervenire il busto per aiutarti a sollevare la barra. Riduci il carico se devi oscillare per iniziare. Non piegare ulteriormente i polsi o i gomiti soltanto per guadagnare un po’ di altezza.

Non lasciare che la barra ti faccia piegare in avanti nella posizione bassa per poi raddrizzarti insieme ad essa. Mantieni il tronco eretto mentre le braccia si abbassano. Se il pacco pesi torna a riposo troppo presto, verifica la distanza iniziale con un peso leggero prima di modificare il movimento.

Cosa dice la ricerca

Le alzate frontali al cavo sono state studiate poco in modo diretto. La ricerca seguente ha utilizzato manubri o elastici e ha esaminato singole sedute. Mostra quindi quanto lavorano i muscoli, non quanto crescono.

In uno studio, 10 culturisti agonisti maschi hanno eseguito alzate frontali da seduti con manubri e 4 varianti di alzata laterale con un peso che permetteva 8 ripetizioni. Tra tutti i 5 esercizi, l’alzata frontale produceva la maggiore attività nella parte anteriore della spalla, il deltoide anteriore, e nella parte alta del petto, la porzione clavicolare del grande pettorale. Un’alzata laterale con i pollici rivolti in avanti produceva più attività nella parte laterale della spalla, il deltoide laterale.^[1]

Anche la posizione della presa può influenzare l’attività muscolare. In un altro studio, 30 uomini sani hanno tenuto fermo un manubrio molto leggero di 1 kg con il braccio sollevato in avanti a 120 gradi, senza eseguire un’alzata completa. Con il palmo verso l’alto erano più attivi la parte anteriore della spalla e il dentato anteriore, un muscolo della gabbia toracica che muove la scapola. Con il palmo verso il basso lavoravano di più la parte posteriore della spalla e il trapezio inferiore.^[2]

Uno studio su 21 persone sane ha calcolato il carico sulla spalla durante alzate frontali, laterali e in una direzione intermedia, eseguite senza pesi, con manubri e con un elastico. Le alzate frontali e quelle intermedie producevano il carico maggiore sui muscoli che sollevano il braccio in avanti. Il picco di carico e l’angolo del braccio a cui si verificava dipendevano sia dall’esercizio sia dal tipo di resistenza, con i picchi più alti prodotti dai manubri. I ricercatori non hanno valutato la resistenza al cavo.^[3]

1. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
2. Comparative study of the differences in shoulder muscle activation according to arm rotation angle. Ijiri T, Urabe Y, Maeda N, Sasadai J, Suzuki T. Human Movement Science. 2020;69:102567. doi: 10.1016/j.humov.2019.102567.
3. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.