Spell caster con manubri
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Programmi di allenamento
Spell caster con manubri si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Spell caster con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Spell caster con manubri
Nello spell caster, muovi due manubri insieme da un lato del corpo all’altro. Ne tieni uno in ogni mano e li guidi entrambi davanti al corpo ruotando busto e anche. Gli obliqui controllano la rotazione, mentre spalle e braccia sostengono i pesi. Nella versione mostrata, i pesi seguono un percorso basso, all’incirca all’altezza del bacino e delle cosce.
Il movimento è simile alle torsioni addominali in piedi, in cui puoi tenere un solo peso con entrambe le mani. Le pirate ships con kettlebell usano un kettlebell per un movimento simile a un pendolo davanti al corpo. Gli squat con wood chop e manubrio combinano uno squat con un movimento diagonale più marcato dall’alto verso il basso.
Esecuzione corretta
Usa due manubri leggeri che lascino spazio a mani e pesi per muoversi senza urtarsi. Posiziona i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle anche, mantenendo una posizione comoda e le ginocchia leggermente piegate. Tieni le braccia davanti alle cosce con i gomiti leggermente piegati e una presa salda.
Ruota delicatamente per portare entrambi i pesi accanto all’anca destra o alla parte superiore della coscia, poi guidali davanti al corpo verso sinistra. Lascia che le anche seguano il petto e consenti una piccola rotazione dei piedi quando necessaria. Mantieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione dei piedi. Usa un arco fluido che riesci a rallentare a entrambe le estremità. Puoi piegare e distendere leggermente le ginocchia insieme al movimento, ma questa versione non richiede uno squat profondo né un sollevamento sopra la testa. Continua a respirare e ferma i pesi davanti a te prima di abbassarli ai lati.
Muovi i due pesi insieme, lasciando un piccolo spazio tra loro per tutto l’arco. Una mano non deve rimanere indietro per poi recuperare con uno strappo improvviso. Mantieni la stessa leggera flessione del gomito su entrambi i lati, anziché sollevare un manubrio in un curl mentre passa accanto alla coscia.
Esercitati nella rotazione senza pesi se piedi e anche sembrano scoordinati rispetto alle mani. Aggiungi i manubri quando riesci a invertire la direzione senza incrociare i piedi né fare un passo aggiuntivo per ritrovare l’equilibrio.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Tieni un manubrio leggero in ogni mano.
Assumi una posizione stabile con le ginocchia leggermente piegate.
Tieni le braccia davanti a te con i gomiti leggermente piegati e un piccolo spazio tra i pesi.
Ruota delicatamente per portare entrambi i manubri accanto all’anca o alla coscia destra.
Portali davanti al corpo verso sinistra mentre le anche e, se necessario, i piedi seguono la rotazione.
Inverti il movimento in modo fluido e continua entro un’ampiezza che riesci a controllare a entrambe le estremità.
Tieni i pesi fermi davanti a te, poi abbassali e appoggiali con controllo.
Errori comuni
Un’oscillazione rapida e incontrollata può portare i manubri oltre l’ampiezza prevista. Inizia abbastanza lentamente da poter fare una pausa su ciascun lato e riduci il peso se devi riportarli indietro con uno strappo.
Non bloccare i piedi a terra forzando una grande torsione della vita. Lascia che anche e piedi partecipino alla rotazione oppure riducine l’ampiezza. Evita di sollevare i pesi verso il viso soltanto per descrivere un arco più ampio. Impedisci inoltre ai due manubri di urtarsi; scegli pesi più piccoli o una posizione delle mani leggermente più larga se necessario.