Distensioni sopra la testa con manubri

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Manubrio

Altri nomi

• Dumbbell Shoulder Press

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide posteriore
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni sopra la testa con manubri:

Programma suddiviso in due partiProgramma suddiviso in tre partiProgramma suddiviso in quattro partiPush, Pull, Legs

Scheda di esempio training.fit: forza 5×5Strong Curves: Bootyful BeginningsScheda di esempio training.fit: upper/lower su quattro giorniScheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lowerScheda di esempio training.fit: full body su tre giorniMuscle & Strength: programma upper/lower con manubriMuscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantiMuscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorni

Distensioni sopra la testa con manubri: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni sopra la testa con manubri

Le distensioni sopra la testa con manubri sono un esercizio molto diffuso per allenare i muscoli delle spalle. Il movimento è piuttosto semplice: tieni i manubri ai lati della testa e spingili in verticale sopra di essa. Questo esercizio multiarticolare lavora soprattutto sui deltoidi anteriori e medi, con un certo aiuto dei deltoidi posteriori e dei tricipiti.

Puoi eseguire le distensioni sopra la testa anche con un bilanciere, ma queste varianti, con la barra che passa davanti o dietro la testa, richiedono un movimento delle spalle meno naturale. I manubri lasciano invece le braccia libere di muoversi, rendendo il gesto più naturale e l’esercizio complessivamente più semplice.

Una variante particolare delle distensioni con manubri è l’Arnold press. È un po’ più impegnativa perché la rotazione delle braccia richiede un maggiore lavoro di stabilizzazione, ma coinvolge anche maggiormente i muscoli.

Per allenarti a casa, puoi provare le distensioni sopra la testa con elastico. Un esercizio multiarticolare che allena tutte e tre le porzioni delle spalle e coinvolge anche il trapezio è la tirata al mento, che puoi eseguire con un bilanciere, con manubri o con un elastico.

Esecuzione corretta

In palestra si vedono generalmente tre modi diversi di eseguire questo esercizio: da seduto con una panca molto inclinata a sostenere la schiena, da seduto su una panca piana senza appoggio per la schiena oppure in piedi.

Non c’è un metodo giusto o sbagliato, ma la modalità di esecuzione influisce sull’attivazione muscolare. Uno studio del 2013 ha mostrato che, con i manubri, la posizione in piedi attivava più intensamente le porzioni media e posteriore delle spalle, mentre in quella anteriore l’aumento era lieve e non significativo^[1].

Questo avviene perché stare in piedi richiede più stabilizzazione, aumentando il lavoro delle spalle. Tuttavia, non riuscirai a sollevare carichi altrettanto elevati e, man mano che il peso aumenta, mantenere stabile tutto il corpo diventa il fattore limitante.

Per questo, la posizione da seduto con schienale, che aiuta a stabilizzarti, potrebbe essere un’opzione più sicura nel lungo periodo per sviluppare la muscolatura.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Regola lo schienale della panca inclinata nella posizione più verticale, metti i manubri davanti alla panca e siediti.

Afferra i manubri, appoggiali sulle ginocchia, come mostrato nel video sopra, e tienili ben saldi.

Appoggiati completamente allo schienale, premendovi contro le scapole.

Porta i glutei fino in fondo alla seduta, in modo che la zona lombare e i glutei tocchino lo schienale e si formi un leggero arco lombare.

Aiutandoti con le ginocchia, solleva i manubri uno alla volta e portali ai lati della testa. Il dorso delle mani deve essere rivolto all’indietro. I gomiti devono essere piegati all’incirca ad angolo retto e orientati leggermente in avanti. Questa è la posizione iniziale.

Ora spingi i manubri verticalmente sopra la testa. Mantieni la stessa presa, con il dorso delle mani rivolto all’indietro. I manubri possono sfiorarsi, ma non farli urtare con forza. Non distendere completamente i gomiti: mantienili leggermente piegati per non sovraccaricare le articolazioni e non perdere la tensione muscolare.

Abbassa lentamente i manubri in modo controllato fino alla posizione iniziale.

Errori comuni

Un errore frequente è posizionare male i gomiti. Quando abbassi i pesi, assicurati che non puntino all’indietro. Tenerli leggermente in avanti è meglio per le articolazioni. Inoltre, abbassa i gomiti solo leggermente al di sotto dell’altezza delle spalle, senza scendere oltre.

Quando il carico è troppo elevato, a volte si vede la schiena inarcarsi eccessivamente. Evitalo, perché sollecita inutilmente la schiena e altera la corretta esecuzione dell’esercizio. Riduci il peso se non riesci a spingere di nuovo i manubri verso l’alto con un movimento fluido e controllato.

1. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S.. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research 27(7), 1824-1831. doi:10.1519/jsc.0b013e318276b873. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/, retrieved 2020-08-25