Croci inverse con elastico
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Spalla: Deltoide posteriore
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Collo: Trapezio
(Musculus trapezius)
Programmi di allenamento
Croci inverse con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Croci inverse con elastico: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci inverse con elastico
Le croci inverse con elastico sono un ottimo esercizio per la parte posteriore delle spalle che puoi eseguire a casa. Sono una variante delle croci inverse classiche con manubri. Il movimento è sostanzialmente lo stesso: sollevi il carico aprendo le braccia verso i lati e all’indietro.
Il lavoro si concentra soprattutto sui deltoidi posteriori, cioè sulla parte posteriore delle spalle, con l’aiuto della parte alta della schiena e del trapezio.
Come alternativa alla variante con elastico, puoi eseguire l’esercizio alla macchina: sono le croci inverse alla macchina.
Esecuzione corretta
Come le croci inverse con manubri, anche quelle con elastico si possono eseguire in diversi modi. Una possibilità è fissare l’elastico all’altezza del petto o delle spalle, così da svolgere l’esercizio in piedi.
In un’altra variante, che non richiede un punto di ancoraggio, metti l’elastico sotto i piedi e inclini il busto in avanti. In questo caso, oltre alla tecnica del movimento, devi curare la postura della schiena. È utile anche indossare scarpe da ginnastica per evitare che l’elastico prema dolorosamente sulla pianta dei piedi.
Il video seguente mostra la variante con il busto inclinato in avanti e fornisce le istruzioni passo dopo passo.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Posiziona la parte centrale dell’elastico sotto entrambi i piedi.
Inclina il busto in avanti con un angolo compreso tra 45 e 90 gradi. Forma un leggero arco lombare e mantieni dritto il resto della schiena. Le braccia sono ora distese davanti a te o verso il basso, con le estremità dell’elastico nelle mani.
Piega leggermente i gomiti. Ora sei nella posizione iniziale.
Tira l’elastico all’indietro aprendo le braccia. Mantieni lo stesso angolo dei gomiti. Interrompi il movimento prima di dover stringere troppo le scapole per proseguire.
Mantieni brevemente la posizione, poi riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale in modo controllato.
Errori comuni
Quando inclini il busto in avanti, non arrotondare la schiena. Mantienila dritta, con un arco lombare appena accennato.
Non aprire inoltre le braccia troppo indietro. Muovile solo finché le scapole non devono svolgere la maggior parte del movimento. Quando le scapole iniziano a contribuire in modo evidente, il lavoro si sposta dalle spalle alla schiena.
Evita di darti slancio con le braccia e non muovere il busto durante l’esecuzione. Mantieni i gomiti leggermente piegati, con lo stesso angolo per tutto l’esercizio.