Sollevamento diagonale al cavo in piedi

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Stazione a cavi

Muscoli principali

• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Programmi di allenamento

Sollevamento diagonale al cavo in piedi si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Sollevamento diagonale al cavo in piedi: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sollevamento diagonale al cavo in piedi

Nel sollevamento diagonale al cavo in piedi, sposti un’impugnatura dal fianco verso la spalla opposta. Ti posizioni di lato a una carrucola bassa e tieni l’impugnatura con entrambe le mani. Gli addominali controllano la rotazione e mantengono stabile il busto, mentre le spalle sollevano le braccia contro la resistenza del cavo.

I crunch al cavo e i crunch prevedono una flessione in avanti del busto. Nel sollevamento al cavo, invece, il busto ruota e le mani seguono una diagonale dal basso verso l’alto. Gli squat con wood chop e manubrio combinano uno squat con un movimento simile, eseguito portando un manubrio da un lato all’altro del corpo.

Esecuzione corretta

Puoi iniziare con un movimento più piccolo mentre impari a lasciare che i piedi e le anche si muovano insieme al busto.

Collega un’impugnatura a una carrucola bassa e scegli un peso che riesci a sollevare in modo fluido con entrambe le mani. Inizia con il fianco sinistro rivolto verso la macchina, i piedi distanziati circa quanto le spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni l’impugnatura accanto all’anca sinistra e allontanati quanto basta per mettere in tensione il cavo senza perdere l’equilibrio.

Tieni l’impugnatura comodamente con entrambe le mani, senza forzare nessuno dei due polsi all’indietro. Tienila sufficientemente davanti al corpo perché, nel punto più basso, il cavo non tocchi l’anca e la coscia.

Solleva le mani diagonalmente verso la spalla destra, mantenendo le braccia quasi distese e i gomiti leggermente piegati. Lascia che petto e bacino ruotino insieme. Il piede sinistro può ruotare sul posto secondo necessità, con il ginocchio che ne segue la direzione. Prosegui poco oltre l’altezza della spalla soltanto se riesci a rimanere in posizione eretta senza inarcare la zona lombare.

Fai una breve pausa, poi abbassa l’impugnatura lungo la stessa diagonale fino all’anca, invertendo la rotazione. Completa le ripetizioni su un lato e lascia appoggiare il pacco pesi prima di modificare la presa o la posizione. Per l’altro lato, parti accanto all’anca destra e solleva verso la spalla sinistra.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Collega un’impugnatura alla carrucola bassa.

Seleziona un peso gestibile.

Mettiti con il fianco sinistro rivolto verso la macchina, i piedi distanziati circa quanto le spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni l’impugnatura accanto all’anca sinistra con entrambe le mani.

Contrai gli addominali e solleva le mani diagonalmente verso la spalla destra, mantenendo costante la leggera flessione dei gomiti.

Lascia che petto e bacino ruotino insieme, permettendo al piede sinistro di ruotare sul posto se necessario. Mantieni il busto eretto senza inclinarti all’indietro.

Abbassa l’impugnatura lungo la stessa diagonale in modo controllato e ripeti su quel lato.

Riporta il pacco pesi in appoggio, poi rivolgi il fianco destro verso la macchina e ripeti dall’anca destra verso la spalla sinistra.

Errori comuni

Inclinandoti all’indietro puoi portare l’impugnatura più in alto, ma così le braccia non la sollevano più in modo controllato. Fermati più in basso e riduci il peso se non riesci a mantenere il busto eretto. Non è necessario portare l’impugnatura fin sopra la testa.

Non forzare un’ampia rotazione del petto mantenendo i piedi fermi. Lascia ruotare leggermente sul posto il piede più vicino alla carrucola oppure riduci l’ampiezza della torsione. Solleva in modo fluido, anziché strattonare l’impugnatura per mettere in movimento il pacco pesi.

Mantieni costante la leggera flessione dei gomiti. Tirare l’impugnatura verso il petto e poi spingerla in fuori altera il movimento e non corrisponde al sollevamento diagonale descritto qui.

Cosa dice la ricerca

Nei 2 studi seguenti, i movimenti diagonali al cavo sono stati usati per valutare la potenza di busto e braccia. Non hanno misurato l’attività muscolare o gli effetti dell’allenamento, quindi non permettono di sapere quali miglioramenti produca l’esercizio nel tempo.

Uno studio del 2017 su 23 uomini in buona forma fisica ha utilizzato il wood chop al cavo in piedi su una macchina a pacco pesi: un movimento di rotazione del busto affine, eseguito con i gomiti vicini al corpo, che quindi si differenzia dal sollevamento descritto qui. Gli uomini hanno eseguito singole ripetizioni al massimo sforzo con carichi aumentati gradualmente fino al loro massimo, poi una serie di 20 ripetizioni. Le misurazioni della potenza erano molto ripetibili e, a seconda della persona, il picco si raggiungeva a circa il 67%, il 75% o l’83% del peso massimo che riusciva a muovere. La potenza diminuiva di circa il 10–14% tra le prime e le ultime ripetizioni della serie da 20.^[1]

In uno studio del 2011, 18 adulti sani (10 uomini e 8 donne, età media 32 anni) hanno svolto test di movimenti diagonali discendenti e ascendenti in posizione semi-inginocchiata, in 3 giorni separati da almeno 1 settimana, usando una macchina a resistenza che misura la potenza. La potenza massima nel movimento ascendente variava poco da un giorno di prova all’altro. Chi sviluppava più potenza in quel movimento tendeva a mantenere più a lungo un plank laterale, anche se l’associazione era solo moderata. La potenza del movimento ascendente non era correlata alla prestazione in un test di resistenza dei muscoli estensori della schiena.^[2]

1. A Novel Method for Assessing Muscle Power During the Standing Cable Wood Chop Exercise. Zemková E, Cepková A, Uvaček M, Šooš L. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2246–2254. doi: 10.1519/jsc.0000000000001692.
2. Interday Reliability of Peak Muscular Power Outputs on an Isotonic Dynamometer and Assessment of Active Trunk Control Using the Chop and Lift Tests. Palmer TG, Uhl TL. Journal of Athletic Training. 2011;46(2):150–159. doi: 10.4085/1062-6050-46.2.150.