Rematore con bilanciere
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Collo: Trapezio
(Musculus trapezius) - Schiena: Grande rotondo
(Musculus teres major) - Schiena: Gran dorsale
(Musculus latissimus dorsi) - Schiena: Grande romboide
(Musculus rhomboideus major) - Schiena: Piccolo rotondo
(Musculus teres minor) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae) - Schiena: Sottospinato
(Musculus infraspinatus) - Spalla: Deltoide posteriore
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Rematore con bilanciere:
Rematore con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è un esercizio fondamentale e diffuso per allenare la parte alta della schiena. Il movimento consiste nell’inclinare il busto in avanti, tirare il bilanciere verso l’addome e poi riabbassarlo. È simile al rematore alla macchina o al rematore al cavo.
La posizione con il busto inclinato richiede più tenuta e controllo del corpo rispetto al rematore al cavo. Nella versione alla macchina, i supporti imbottiti eliminano in gran parte questa necessità.
Anche se il rematore con bilanciere si concentra sulla parte alta della schiena, la postura coinvolge anche la zona lombare. Potresti sentirla lavorare durante o dopo l’allenamento. Mantenere una tecnica corretta è fondamentale per evitare problemi ai dischi intervertebrali.
Esecuzione corretta
Come negli altri esercizi di rematore, puoi variare la presa per modificare il lavoro sui muscoli. Una presa prona larga impegna maggiormente la parte alta della schiena e le spalle, mentre una presa stretta, supina o prona, con i gomiti vicini al corpo concentra il lavoro su bicipiti e dorsali, soprattutto con la presa supina.
La postura del busto e della schiena è particolarmente importante. Devi inclinare il busto in avanti a sufficienza, ma non troppo. Se l’inclinazione è insufficiente, i dorsali non si attivano correttamente e il lavoro si sposta sui muscoli del collo e sulle spalle, in modo simile a una tirata al mento.
Evita di piegare troppo il busto in avanti, perché potresti incurvare la zona lombare e sollecitare i dischi intervertebrali. La postura ottimale prevede un leggero arco nella schiena e il busto inclinato in avanti. Puoi raggiungerla spingendo di proposito i glutei all’indietro, nella cosiddetta posizione con il «sedere a papera». Può sembrare strana, ma è importante per prevenire infortuni alla schiena. Il video seguente offre una spiegazione utile sulla postura del busto.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti davanti a un bilanciere appoggiato a terra, con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.
Piega leggermente le ginocchia, mantieni la schiena dritta senza arrotondarla e afferra il bilanciere con la presa che preferisci.
Solleva il bilanciere con la schiena dritta e raddrizzati. Il bilanciere deve trovarsi davanti alle cosce.
Inclina il busto in avanti come descritto sopra e spingi i glutei indietro. Mantieni la schiena dritta, con un leggero arco lombare. Tieni il bilanciere saldamente nelle mani, davanti alle tibie.
Contrai gli addominali e porta leggermente indietro le spalle. Ora sei nella posizione iniziale.
Tira il bilanciere verso l’addome con un movimento controllato, senza slancio. Mantieni la schiena dritta per tutto l’esercizio.
Mantieni brevemente questa posizione, poi abbassa il peso in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Errori comuni e infortuni
Nel rematore con bilanciere è fondamentale mantenere una postura corretta della schiena. I carichi generalmente elevati fanno sì che una posizione scorretta possa sollecitare molto i dischi intervertebrali. Mantieni la schiena dritta con un leggero arco lombare. Spingere i glutei indietro aiuta di solito a evitare di curvarla.
La tecnica corretta è importante non solo durante l’esercizio, ma anche quando sollevi il bilanciere da terra. Non farlo mai con la schiena curva e le gambe tese. Piega invece leggermente le ginocchia, mantieni la schiena dritta e solleva il bilanciere usando la forza delle gambe. In questo modo eviti una sollecitazione inutile sui dischi della zona lombare. Se segui questi consigli e curi la tecnica, sfrutti al meglio il rematore con bilanciere e riduci al minimo il rischio di infortuni.