Alzate laterali con manubri

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Manubrio

Altri nomi

• Lateral Raise

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Alzate laterali con manubri:

Programma suddiviso in tre partiProgramma suddiviso in quattro partiProgramma suddiviso in due partiPush, Pull, Legs

Muscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorniPHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpoMetallicadpa / Reddit PPLScheda di esempio training.fit: upper/lower su quattro giorniScheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lowerMuscle & Strength: programma upper/lower con manubrinSuns: progressione lineare su quattro giorni

Alzate laterali con manubri: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Alzate laterali con manubri

Le alzate laterali sono un ottimo esercizio per allenare la parte centrale delle spalle. Come suggerisce il nome, tieni un manubrio in ogni mano e li sollevi lateralmente fino all’altezza delle spalle. Sono un esercizio di isolamento molto efficace, che si concentra sui deltoidi laterali ma coinvolge anche le porzioni anteriore e posteriore delle spalle.

Per allenare in modo specifico i deltoidi anteriori o posteriori, puoi provare le alzate frontali o le croci inverse. Entrambi gli esercizi si eseguono con manubri e completano molto bene le alzate laterali.

Per un allenamento completo delle spalle, prova le distensioni sopra la testa con manubri, che coinvolgono tutte e tre le porzioni del deltoide. Tieni però presente che questo esercizio può sollecitare molto le articolazioni: se soffri di dolore alle spalle, scegli esercizi e carichi con cui riesci ad allenarti senza peggiorare i sintomi.

Esecuzione corretta

Durante le alzate laterali mantieni i gomiti leggermente piegati e il dorso delle mani rivolto verso l’alto. La rotazione delle braccia può cambiare quali parti delle spalle lavorano di più. Se ruoti i palmi in avanti, il carico si sposta leggermente verso la parte anteriore.

Anche se può essere allettante usare pesi elevati per sviluppare le spalle, è meglio resistere a questa tentazione. A causa della leva, le alzate laterali richiedono molta forza: anche carichi leggeri, soprattutto all’inizio, offrono un buon stimolo allenante. Con pesi elevati, l’effetto della leva può diventare eccessivo e portare a un movimento incompleto nella fase finale. Inizia quindi con carichi più leggeri e aumentali gradualmente.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Afferra un manubrio in ciascuna mano.

Mettiti davanti a uno specchio, con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.

Piega leggermente i gomiti, con il dorso delle mani rivolto verso l’esterno, lontano dal corpo. Questa è la posizione iniziale.

Solleva lentamente i manubri fino a portare le braccia parallele al pavimento, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Evita di ruotare le braccia durante la salita.

Mantieni brevemente la posizione, poi abbassa le braccia fino alla posizione iniziale in modo lento e controllato.

Errori comuni

Nelle alzate laterali è fondamentale evitare di far oscillare il peso. Se non riesci a sollevarlo con un movimento fluido e controllato, riduci il carico. Lo slancio riduce lo stimolo allenante e sollecita ulteriormente le articolazioni delle spalle.

Mantieni inoltre i gomiti leggermente piegati e il dorso delle mani rivolto verso l’alto. Evita di ruotare le braccia durante l’esercizio.