Arnold press

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Panca inclinata
• Manubrio

Altri nomi

• Schulterdrücken

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Arnold press:

Programma suddiviso in tre partiProgramma suddiviso in quattro parti

Arnold press: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Arnold press

L’Arnold press è una variante particolare delle distensioni sopra la testa con manubri. Consiste nello spingere i manubri sopra la testa con entrambe le braccia, partendo dall’altezza delle spalle o del collo e ruotandoli durante il movimento. Proprio come i dip di Arnold, era uno degli esercizi preferiti di Arnold Schwarzenegger.

La differenza tra le normali distensioni per le spalle e l’Arnold press sta nella sequenza del movimento: mentre sollevi e abbassi i manubri, li fai ruotare. All’inizio i palmi sono rivolti verso di te, alla fine in avanti.

Uno studio del 2017 su 10 uomini sani ha rilevato un’attività maggiore del deltoide anteriore e laterale durante l’Arnold press rispetto alle normali distensioni sopra la testa con manubri. Il deltoide posteriore non è stato misurato. Questo piccolo studio ha confrontato l’attività muscolare durante 5 ripetizioni di ciascun esercizio; non dimostra una maggiore crescita muscolare.^[1]

Esecuzione corretta

Puoi eseguire l’Arnold press in piedi, su una panca piana o inclinata, oppure seduto a terra. In ogni caso, la rotazione durante il movimento richiede l’uso dei manubri, a differenza delle normali distensioni sopra la testa, che si possono eseguire anche con il bilanciere.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Regola lo schienale della panca inclinabile nella posizione più verticale possibile.

Siediti sulla panca e appoggia i manubri sulle ginocchia. Tieni la schiena contro lo schienale e i piedi ben saldi a terra, così da avere una posizione seduta stabile. Forma un leggero arco nella zona lombare per ridurre lo stress sulla schiena.

Solleva i manubri davanti al busto. Il movimento è più semplice se alzi un ginocchio alla volta, dando slancio al rispettivo manubrio per portarlo in posizione. Questo aiuto è in genere necessario solo quando progredisci nell’allenamento e i carichi diventano decisamente più pesanti. Per iniziare, scegli preferibilmente un peso che riesci a sollevare senza aiutarti con le ginocchia.

Ora i manubri sono davanti al busto, con i palmi rivolti verso di te.

Spingi il peso verso l’alto e distendi le braccia. Durante la spinta, ruota gli avambracci di 180 gradi. Alla fine del movimento i palmi sono rivolti in avanti.

Non distendere bruscamente i gomiti nel punto più alto: mantieni la spinta controllata (vedi la sezione “Errori comuni”).

Una volta in alto, riporta i manubri nella posizione iniziale davanti al busto, descritta al punto 4. Alla fine del movimento i palmi sono di nuovo rivolti verso di te.

Esecuzione alternativa

Come già accennato, puoi eseguire l’Arnold press senza una panca inclinata, anche in piedi o seduto a terra. In questi casi, però, devi stabilizzare maggiormente il busto e prestare ancora più attenzione alla posizione della schiena rispetto all’esecuzione sulla panca inclinata. Il movimento risulta quindi più impegnativo ed è consigliato soprattutto ad atleti esperti.

Errori comuni

Mantieni il controllo dei manubri per tutta la spinta. Evita di distendere bruscamente i gomiti nel punto più alto e abbassa i pesi con un movimento fluido. Se non riesci a controllare il gesto, riduci il carico.

1. Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise. Shiny Raizada, Amritashish Bagchi. Indian Journal of Public Health Research and Development. 2017;8(4):653–656. doi: 10.5958/0976-5506.2017.00411.9. URL: https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9