Bent press con kettlebell
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris)
Programmi di allenamento
Bent press con kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Bent press con kettlebell: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Bent press con kettlebell
Nel bent press con kettlebell, porti un peso dalla spalla a una posizione sopra la testa spostando il corpo sotto di esso. Ruoti e abbassi il busto mentre il braccio si distende gradualmente, poi ti alzi sotto il kettlebell. Spalla e braccio sostengono il peso, mentre tronco, anche e gambe controllano il movimento.
Nel windmill con kettlebell, il braccio è già sopra la testa quando inizi ad abbassare il busto. Il Turkish get-up con kettlebell fino all’appoggio sulla mano prevede di mantenere un kettlebell sopra di te durante la prima parte di una risalita da terra. Nelle distensioni per le spalle con manubri, il corpo rimane molto più eretto mentre le braccia muovono i pesi. Il bent press richiede più pratica: impara le sue fasi con un kettlebell leggero e un istruttore che conosca l’esercizio.
Esecuzione corretta
Il nome può trarre in inganno: buona parte del movimento viene dall’abbassare il corpo sotto il kettlebell. Impara la traiettoria con poco peso, senza forzare un normale press sopra la testa.
Porta il kettlebell alla spalla, aiutandoti con entrambe le mani se necessario. Posiziona i piedi a una distanza comoda e orientali dalla parte opposta rispetto al lato che sostiene il peso. Ruota il busto quanto basta per appoggiare la parte superiore del braccio al fianco. Mantieni l’avambraccio sotto il kettlebell e il polso allineato all’avambraccio, senza forzare il gomito dietro di te.
Fletti le anche e ruota il petto mentre abbassi il busto dal lato opposto al kettlebell. Il gomito si distende mentre porti il corpo sotto il peso. Durante questo passaggio, non cercare di spingere il kettlebell molto più in alto. Appoggia la mano libera sulla coscia dello stesso lato per sostenerti e piega le ginocchia secondo necessità.
Quando il braccio è disteso e il kettlebell è in equilibrio sopra la spalla, porta il bacino sotto il peso e alzati. Abbassa il peso alla spalla in modo controllato prima di iniziare un’altra ripetizione o cambiare lato.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Porta un kettlebell leggero in una posizione di rack stabile alla spalla e gira i piedi dalla parte opposta al kettlebell.
Ruota il busto e appoggia la parte superiore del braccio al fianco, mantenendo l’avambraccio sotto il kettlebell.
Fletti le anche e abbassa il busto dal lato opposto al peso, in modo da portarti sotto di esso.
Lascia che il gomito si distenda mentre scendi, appoggiando, se ti è utile, la mano libera sulla coscia dello stesso lato.
Stabilizza il kettlebell sopra la spalla con il braccio disteso, poi porta il bacino sotto il peso e torna in posizione eretta.
Abbassa il kettlebell alla spalla in modo controllato e ripristina la posizione prima di ripetere o cambiare lato.
Errori comuni
Cercare di trasformare il bent press in una distensione eseguita con la sola spinta del braccio rende difficile spostarsi sotto il kettlebell. Continua a sostenere il peso mentre il corpo cambia posizione, anziché spingerlo verso l’alto con il braccio.
Non forzare la parte superiore del braccio a rimanere contro il busto dopo che il gomito si è disteso. Questo appoggio è utile all’inizio del movimento e cambia naturalmente mentre ti porti sotto il peso. Evita che il kettlebell si sposti dietro di te e non affrettarti ad alzarti prima che il peso sia stabile sopra la testa. Riduci il carico e riprendi a esercitarti nelle singole fasi se non riesci a controllare il passaggio.