Around the world con manubri in piedi
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Spalla: Deltoide laterale
(Musculus deltoideus, Pars acromialis)
Programmi di allenamento
Around the world con manubri in piedi si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Around the world con manubri in piedi: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Around the world con manubri in piedi
Negli around the world con manubri in piedi, sollevi le braccia descrivendo ampi archi dai lati delle cosce verso una posizione sopra la testa. Le spalle sollevano i pesi mentre i gomiti rimangono leggermente piegati. La versione in piedi è diversa dall’esercizio per il petto da sdraiati chiamato anch’esso around the world.
Nelle alzate laterali, sollevi le braccia lateralmente e di solito ti fermi all’incirca all’altezza delle spalle. Le alzate a Y con elastico portano le braccia diagonalmente verso l’alto contro la resistenza di un elastico. Qui prosegui l’ampio arco laterale sopra la testa solo fin dove riesci a controllarlo comodamente.
Esecuzione corretta
Inizia con manubri molto leggeri e ruota i palmi in avanti. Mantieni i polsi in una posizione confortevole mentre le braccia si muovono verso l’esterno e verso l’alto. Le scapole devono muoversi insieme alle braccia, quindi non tenerle bloccate verso il basso per tutto l’esercizio.
Solleva i pesi solo entro l’ampiezza che riesci a controllare senza inarcare la zona lombare né forzare le spalle. I pesi non devono necessariamente toccarsi sopra la testa. Se l’arco completo risulta scomodo, puoi anche ridurre l’ampiezza o fare le normali alzate laterali. Abbassa i manubri lungo lo stesso ampio percorso; non far scendere improvvisamente i pesi davanti al viso.
Prima di sollevare, assicurati di avere spazio ai lati e sopra di te per tutto l’arco, comprese le estremità dei manubri. Prova il percorso senza pesi per trovare un’altezza che non richieda di inclinarti all’indietro. Continua a guardare davanti a te invece di seguire un peso con la testa.
Lascia che le mani ruotino insieme al movimento delle braccia, se necessario, mantenendo i polsi allineati agli avambracci. Non ruotare improvvisamente i polsi all’altezza delle spalle per forzare i pesi più in alto sopra la testa. Muovi entrambe le braccia alla stessa velocità; se un braccio raggiunge prima il limite oltre il quale avverti fastidio, limita entrambe a quell’ampiezza di movimento.
Durante il ritorno, abbassa le braccia oltre l’altezza delle spalle senza piegare i gomiti in un curl. Lascia che i manubri si fermino ai lati delle cosce prima di ricominciare. In questo modo è più facile accorgerti se l’arco successivo parte dalle spalle o da uno slancio delle anche.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti in posizione eretta con un manubrio leggero in ogni mano ai lati delle cosce.
Ruota i palmi in avanti e mantieni entrambi i gomiti leggermente piegati.
Solleva le braccia verso l’esterno descrivendo archi ampi e controllati.
Prosegui verso una posizione sopra la testa, fermandoti prima di doverti inclinare all’indietro o forzare le spalle.
Inverti il movimento in modo fluido e abbassa i manubri lungo gli stessi archi. Riporta le mani ai lati delle cosce e ritrova una postura stabile prima di ripetere.
Errori comuni
I pesi che usi per le alzate laterali potrebbero essere troppo pesanti per questo movimento più lungo. Scegli il carico in base all’intero movimento che intendi eseguire.
Evita di piegarti all’indietro per avvicinare le mani sopra la testa. Se lo fai, il movimento in più viene dal busto e non dalle spalle. Non far oscillare i pesi dietro il corpo in basso per dare slancio alla ripetizione successiva.