Windmill con kettlebell
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Spalla: Deltoide laterale
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris)
Programmi di allenamento
Windmill con kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Windmill con kettlebell: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Windmill con kettlebell
Nel windmill con kettlebell, tieni un kettlebell sopra la testa mentre abbassi e ruoti il busto. Il bacino si sposta diagonalmente all’indietro mentre il braccio sollevato rimane disteso. Addominali e muscoli delle spalle aiutano a mantenerti stabile mentre il movimento delle anche ti riporta in posizione eretta.
A differenza del bent press con kettlebell, inizi la discesa con il braccio già disteso sopra la testa. Il windmill con due kettlebell aggiunge un secondo peso nella mano in basso. Le flessioni laterali del busto sono un’opzione più semplice con un peso lungo il corpo. Per il windmill con un solo peso puoi anche usare un manubrio, se riesci a tenerlo stabilmente sopra la testa.
Esecuzione corretta
Il braccio in alto resta stabile mentre anche e busto si muovono sotto di esso. Una breve prova senza peso ti aiuta a trovare un’ampiezza di movimento che riesci a ripetere senza forzare il punto più basso.
Esercitati senza peso per trovare una posizione dei piedi e una profondità che ti permettano di muoverti senza fastidio. Con il braccio destro sopra la testa, ruota entrambi i piedi un po’ verso sinistra e sposta l’anca destra diagonalmente all’indietro. Mantieni la gamba destra quasi distesa senza forzare il ginocchio all’indietro. Il ginocchio sinistro può piegarsi leggermente.
Quando riesci a controllare questo movimento, porta un kettlebell leggero alla spalla e spingilo sopra la testa. Mantieni il polso allineato all’avambraccio e il braccio sollevato in verticale mentre abbassi e ruoti il busto. La mano libera può scorrere lungo l’interno della gamba sinistra. Guarda verso il kettlebell se riesci a farlo senza avvertire fastidio al collo.
Mantieni entrambi i piedi ben appoggiati, soprattutto il tallone dal lato che sostiene il peso. Non inclinarti sul bordo esterno di quel piede mentre il bacino arretra. Usa la mano libera per guidare il movimento lungo la gamba, senza usarla per forzare una rotazione più ampia.
Fermati prima che la schiena si incurvi, il kettlebell si sposti dalla sua posizione o tu perda l’equilibrio. Non è necessario raggiungere il pavimento. Fai una pausa a una profondità che riesci a controllare, poi inverti il movimento delle anche per alzarti con il braccio ancora sopra la testa. Abbassa il kettlebell alla spalla prima di cambiare lato.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Esercitati nella posizione senza peso, poi porta un kettlebell leggero dalla spalla a una posizione stabile sopra la testa.
Ruota entrambi i piedi, senza forzare, dalla parte opposta rispetto al braccio sollevato e mantieni un contatto saldo con il pavimento.
Sposta diagonalmente all’indietro l’anca dello stesso lato del kettlebell, mantenendo quella gamba quasi distesa e l’altro ginocchio leggermente piegato.
Inclina e ruota il busto mantenendo il braccio sollevato in verticale e facendo scorrere la mano libera lungo l’interno dell’altra gamba.
Fermati a una profondità che riesci a controllare e inverti il movimento per tornare in posizione eretta.
Abbassa il kettlebell alla spalla in modo controllato prima di posarlo o cambiare lato.
Errori comuni
Cercare di raggiungere il pavimento può indurti a incurvare la schiena o a spostarti bruscamente sulla gamba anteriore. Scegli la profondità in base alla posizione che riesci a mantenere, anziché cercare di toccare il pavimento a ogni costo.
Se il kettlebell si sposta davanti o dietro la spalla, riduci l’ampiezza oppure esercitati senza carico sopra la testa. Evita anche di trasformare il movimento in un crunch laterale: la posizione inclinata deve derivare dallo spostamento dell’anca e dalla rotazione del petto, non da un cedimento all’altezza della vita.