Sit-up con distensione del bilanciere sopra la testa

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Bilanciere
• Panca declinata

Altri nomi

• Barbell Sit-Up

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)
• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programmi di allenamento

Sit-up con distensione del bilanciere sopra la testa si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Sit-up con distensione del bilanciere sopra la testa: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sit-up con distensione del bilanciere sopra la testa

Il sit-up con bilanciere mostrato qui combina un sit-up su panca declinata con una distensione sopra la testa. Parti con la barra vicino al petto, poi sollevi il busto e distendi le braccia per portarla sopra le spalle. Gli addominali e i flessori dell’anca sollevano il busto, mentre le spalle e i tricipiti aiutano a spingere la barra.

Esercitati con i sit-up su panca declinata prima di aggiungere peso. I sit-up a braccia distese ti permettono di esercitarti con le braccia sopra la testa senza tenere una barra. Per combinare sit-up e distensione, inizia con una barra tecnica leggera che riesci a controllare in entrambi i movimenti.

Esecuzione corretta

Qui esegui un sit-up con una barra tenuta in alto: prenderla e riporla richiede attenzione quanto la ripetizione. Una prova con una barra leggera ti aiuta a imparare la sequenza.

Usa una panca declinata stabile, con supporti sicuri per le gambe e abbastanza spazio sopra la testa. Inizia con una lieve inclinazione, blocca le gambe negli appositi supporti e organizza il modo in cui riceverai e restituirai il bilanciere. Un rack adatto o una persona che ti assiste devono permetterti di farlo senza allungarti dietro di te mentre sei reclinato. Blocca gli eventuali dischi aggiunti con i fermadischi e verifica che non tocchino la panca.

Tieni la barra vicino alla parte alta del petto con una presa prona chiusa, leggermente più larga delle spalle. Espira e solleva il busto flettendolo, mentre spingi la barra sopra la testa. Mantieni i polsi in linea con gli avambracci e distendi entrambi i gomiti insieme, così che il bilanciere rimanga orizzontale.

Nel punto più alto, il busto si trova sotto la barra e il peso sopra le spalle. Non inclinarti molto all’indietro soltanto per far sembrare verticali le braccia. Se non riesci a trovare questa posizione con una barra leggera, esercitati separatamente a tenere la barra sopra la testa prima di combinare il movimento con il sit-up.

Fai una breve pausa, riporta la barra verso il petto e abbassa il busto sulla panca con controllo. Una variante simile mantiene le braccia distese per tutto il sit-up, ma l’esercizio illustrato comprende una distensione. Se il sit-up o il movimento della barra diventano instabili, fermati e restituisci la barra all’assistente oppure appoggiala sul rack, come previsto.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Regola una panca declinata stabile a un’inclinazione che riesci a gestire, siediti e blocca le gambe negli appositi supporti.

Prendi una barra leggera da un rack adatto oppure ricevila da una persona che ti assiste. Usa una presa prona chiusa, leggermente più larga delle spalle.

Reclinati mantenendo la barra sotto controllo vicino alla parte alta del petto.

Solleva il busto mentre spingi la barra sopra le spalle e distendi i gomiti.

Fai una pausa, abbassa la barra verso il petto e riporta il busto sulla panca.

Ripeti soltanto finché riesci a controllare entrambi i movimenti, poi restituisci la barra all’assistente o riponila sul rack come previsto.

Errori comuni

Lanciare la barra in avanti aggiunge slancio al sit-up e allontana il carico dalla traiettoria prevista. Usa meno peso e solleva il busto e la barra in modo fluido.

Aumentare troppo presto il peso o l’inclinazione della panca rende più difficile il controllo. Esercitati prima sui due movimenti separatamente. Riporta la barra al petto con controllo prima di abbassare lentamente il busto. Evita di lasciarti cadere all’indietro mentre il carico si sta ancora muovendo sopra la testa.