Levantamento terra romeno

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Barra de musculação

Outros nomes

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Straight Leg Deadlift

Músculos principais

• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)

---

Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Levantamento terra romeno:

Treino dividido em três partesTreino dividido em quatro partesMetallicadpa / Reddit PPLPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro dias

Plano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorPlano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três diasRotina recomendada do r/BodyweightfitnessBullmastiff

Levantamento terra romeno: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Levantamento terra romeno

Assim como o levantamento terra tradicional, o levantamento terra romeno (não confunda com o levantamento terra com pernas estendidas, em que os joelhos ficam estendidos) é um dos exercícios mais exigentes do treino de força.

Apesar do nome, o foco muscular e o padrão de movimento são semelhantes aos do good morning: os posteriores da coxa e os glúteos são os principais alvos, enquanto a lombar atua para manter a coluna reta. Com os joelhos levemente flexionados, você inclina o tronco, mantendo as costas retas, e depois se ergue novamente. Diferentemente do good morning, no levantamento terra romeno a carga não fica sobre os ombros ou a nuca, mas à frente do corpo.

Em comparação com o levantamento terra tradicional, você flexiona bem menos os joelhos, o que reduz bastante a participação do quadríceps, enquanto os posteriores da coxa continuam sendo um dos principais focos. Mesmo assim, o levantamento terra romeno é um exercício difícil e exige cuidado redobrado para evitar lesões nas costas.

Você também pode experimentar o levantamento terra romeno com halteres ou conferir o levantamento terra sumô e o levantamento terra na polia. O levantamento terra tradicional e o good morning já foram mencionados. Para iniciantes, opções mais simples são as extensões de tronco com ou sem equipamento.

Execução correta

Assim como no levantamento terra tradicional, é uma boa ideia começar o primeiro treino apenas com a barra, sem anilhas. Isso permite se concentrar no padrão de movimento e praticar sem carga adicional.

Embora o levantamento terra romeno seja feito com os joelhos apenas levemente flexionados, você ainda precisa tirar a barra do chão. Ao pegar a carga, mantenha a técnica correta, com as costas retas e usando a força das pernas. Evite arredondar as costas, pois isso pode sobrecarregar os discos e aumentar o risco de lesão.

O mesmo vale para o exercício em si: mantenha sempre as costas retas e pare o movimento antes que elas comecem a arredondar. Essa é uma possível fonte de erro tanto ao pegar o peso quanto durante o exercício.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em frente à barra no chão, com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.

Flexione levemente os joelhos, mantendo as costas retas. Segure a barra com pegada pronada, com o dorso das mãos voltado para cima ou para a frente e os polegares apontados um para o outro.

Levante a barra com as costas retas, usando a força das pernas. Fique em pé normalmente, segurando a barra com pegada pronada à frente das coxas.

Endireite as costas e forme um leve arco na lombar. Puxe os ombros um pouco para trás e mantenha a cabeça erguida. Essa é a posição inicial.

Incline o tronco a partir dos quadris de forma controlada, mantendo os joelhos levemente flexionados sempre no mesmo ângulo. Deslize a barra para baixo ao longo das pernas.

Interrompa a descida quando sentir os posteriores da coxa se alongarem ou quando, para continuar, for necessário arredondar a lombar. Evite curvar as costas.

Depois, erga o tronco de volta à posição inicial. Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados durante todo o movimento.

Erros comuns e lesões

Arredondar as costas é o maior e mais perigoso erro no levantamento terra romeno. Mantenha um leve arco na lombar durante todo o movimento e as costas alinhadas. Evite arredondá-las, o que pode acontecer por excesso de carga, falta de atenção ou por inclinar o tronco demais para a frente.

A lombar é particularmente suscetível a problemas nos discos com cargas tão altas. Por isso, é importante praticar o exercício sem peso adicional no início para que o treino transcorra bem.