Levantamento terra sumô
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Levantamento terra sumô:
Levantamento terra sumô: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Levantamento terra sumô
O levantamento terra sumô é uma variação do levantamento terra tradicional que se destaca pela maior abertura dos pés. Assim como na versão tradicional, você inclina o tronco para tirar a barra do chão e estende as pernas e as costas para ficar em pé.
O que torna o levantamento terra sumô diferente é a amplitude menor, causada pela base aberta, e a mudança do foco muscular para as pernas. Com isso, a lombar recebe menos sobrecarga do que no levantamento terra tradicional, mas manter a técnica correta continua sendo fundamental para evitar lesões.
Embora o levantamento terra sumô possa intimidar quem está começando, é importante conhecer as diferentes versões do levantamento terra. Quando bem executado, ele oferece um excelente treino. Se você ainda não se sente preparado para o sumô, considere o levantamento terra com halteres, o levantamento terra romeno, o good morning, com foco na lombar, ou a extensão de tronco na máquina, que ajuda iniciantes a preparar essa região. O agachamento também é uma ótima alternativa para treinar as pernas.
Execução correta
O levantamento terra sumô segue os mesmos princípios da versão tradicional: manter as costas retas é essencial para um treino seguro e eficaz. Antes de usar cargas altas, dedique-se a aperfeiçoar a técnica com a ajuda de um treinador ou praticando de frente para um espelho ou filmando a execução.
Os pés devem ficar mais afastados que a largura dos ombros. Não existe uma distância fixa, mas começar com uma abertura apenas um pouco maior ajuda a evitar sobrecarga nos posteriores da coxa, na lombar e nos quadris. As pontas dos pés devem ficar voltadas para a mesma direção dos joelhos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Com a barra no chão, fique em pé à frente dela, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Aproxime-se sem encostar as canelas na barra, deixando-a sobre os pés, aproximadamente na região central deles.
Flexione os joelhos e os quadris e segure a barra com firmeza com as duas mãos, em pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros. Os braços devem ficar por dentro das pernas. Mantenha os ombros diretamente acima da barra e os quadris em uma altura intermediária entre a cabeça e os joelhos.
Mantenha um arco mínimo na lombar e o restante das costas reto. Alinhe a cabeça com a coluna e os quadris. Contraia o core. Essa é a posição inicial.
Com os braços estendidos, tire a carga do chão, estendendo as pernas e erguendo o corpo ao mesmo tempo. Procure levantar a barra em uma linha vertical. Vista de lado, a carga deve subir em linha reta, sem fazer uma curva. Para isso, mantenha a barra próxima das canelas, sem encostar nelas.
Termine o movimento levando os quadris ligeiramente para a frente, ficando em pé e segurando a barra à frente dos quadris. Não acentue demais o arco nas costas. Mantenha a posição por um instante.
Abaixe a barra flexionando as pernas e os quadris, até voltar à posição inicial. Você pode apoiar a carga no chão, mas, para continuar as repetições, mantenha o corpo firme, sem relaxar a musculatura.
Como evitar erros e lesões
O levantamento terra sumô apresenta os mesmos riscos de erros e lesões que a versão tradicional. Por isso, cuide da técnica para evitar sobrecarregar os discos. Isso inclui não curvar as costas. Segurar uma carga alta com as costas arredondadas sobrecarrega bastante a coluna e pode causar lesões graves. Portanto, é importante começar com pouca carga e praticar a postura correta de frente para um espelho.
Uma forma de conferir a técnica é levantar a carga em linha reta. A barra deve subir verticalmente ao longo das pernas, sem fazer uma curva. Para isso, mantenha pouca distância entre a barra e o corpo, mas sem encostar.
Não existe uma posição perfeita dos pés no levantamento terra sumô. Não aceite como regra que as pontas dos pés precisam apontar para a frente. Com uma base aberta, os pés normalmente apontam para fora. Respeite os sinais do corpo e posicione os pés de modo que a carga não cause dor nos joelhos.