Kabloda lat pulldown

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Diğer adlar

• Cable Lat Pulldown
• Rückenzug

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Üst kol: Korakobrakiyalis
  (Musculus coracobrachialis)
• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)
• Sırt: Büyük yuvarlak kas
  (Musculus teres major)
• Sırt: Geniş sırt kası
  (Musculus latissimus dorsi)
• Sırt: Büyük romboid kas
  (Musculus rhomboideus major)
• Sırt: Küçük yuvarlak kas
  (Musculus teres minor)
• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)
• Sırt: İnfraspinatus
  (Musculus infraspinatus)
• Omuz: Arka deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

---

Antrenman programları

Burada Kabloda lat pulldown içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İki bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenmanİtiş, çekiş, bacak (PPL)training.fit Örnek Programı: 5×5 Kuvvet

GZCLPStrong Curves: Bootyful BeginningsMetallicadpa / Reddit PPLtraining.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Üç Günlük Tüm VücutMuscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme5/3/1 Boring But BigPHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofinSuns Dört Günlük Doğrusal İlerlemeBullmastiffCalgary Barbell Classic 16 Haftalık Programı

Kabloda lat pulldown: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda lat pulldown

Kabloda lat pulldown, üst sırt için çok sevilen bir bileşik egzersizdir. Oldukça basittir: Kablo istasyonunun önünde otururken lat barını göğsünün önüne doğru aşağı çekersin. Bu, sırtındaki birden fazla kası çalıştırır; kollarını büktüğün için biseps de harekete katılır.

Lat pulldown hareketini makinede, dar tutuşla, enseye çekerek (pek önerilmez) ve kolların düzken de yapabilirsin.

Lat pulldown hem ileri seviyedeki sporcular hem de yeni başlayanlar için çok uygundur. Özellikle yeni başlayanlar açısından yararlıdır; çünkü düşük ağırlıklarla başlayabilirsin. Henüz kendi vücut ağırlığınla barfiks yapamıyorsan bu, sırtını barfikse hazırlamana yardımcı olur.

Doğru uygulama

Lat pulldown yaparken farklı tutuş genişlikleri seçebilirsin. Birçok kişi, kanat kaslarını en iyi şekilde devreye sokmak için barın açılı dış kısımlarından geniş tutuşla kavramayı önerir. Ancak 2010 tarihli bir araştırma, tek tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlığın %70’iyle yapılan 5 tekrarlı 2 sette farklı tutuş genişliklerinin kas aktivasyonunu fazla değiştirmediğini bulmuştur.^[1] 2014 tarihli başka bir araştırma ise 6 tekrarlı ağır setlerde kas aktivasyonunun tutuş genişlikleri arasında genel olarak benzer olduğunu bulmuştur. Orta genişlikte tutuşun küçük avantajları olabilir; dar ve orta tutuşla ise benzer ağırlıklar kaldırılmıştır.^[2]

Kısacası tutuş genişliğinde herkes için geçerli tek bir kural yoktur. Sana en uygun genişlik, vücut yapına bağlıdır. Düşük bir ağırlıkla denemeler yaparak en rahat hissettiğin konumu bul ve kanat kaslarını devreye sokmaya odaklan.

Lat pulldown genellikle üstten tutuşla, ellerinin sırtı geriye bakacak şekilde yapılır. Ancak ellerinin sırtı öne bakacak şekilde alttan ve dar tutuşla da yapabilirsin. Alttan tutuş, lat barını daha aşağı çekmene izin verir. Yine de yukarıda bahsedilen 2010 tarihli araştırmada üstten tutuş, kanat kaslarını alttan tutuşa göre daha fazla devreye soktu; biseps aktivasyonunda ise fark görülmedi. Bu farklı tutuş seçenekleri, barfikste kullanılanlara benzer.

Bu nedenle iki çeşidi de deneyip hangisinin sana daha uygun olduğunu görmen en iyisidir. Antrenman düzenine en iyi uyan tutuşu seç.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Ağırlığı ayarla ve oturağın önünde dur.

Lat barını yukarıda açıklanan, tercih ettiğin tutuşla kavra ve kolların bara doğru uzatılmış hâlde otur. Bu sırada antrenman ağırlığını biraz kaldırmaya başlayacaksın. Bacaklarını pedlerin altına sabitle.

Omuzlarını hafifçe geriye çek ve sırtında küçük bir kavis oluştur. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Dirseklerini vücuduna yakın tutarak lat barını göğsünün önüne doğru aşağı çek. Ağırlığı sırtının arkasına değil, kalçana doğru götürmeyi hedefle. Dirseklerin yalnızca çekişin sonunda sırtının biraz arkasına geçsin. Bu pozisyonu kısa bir süre koru.

Ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yeniden yukarı, başlangıç pozisyonuna götür.

Sık yapılan hatalar

Lat pulldown yaparken gövdeni kullanarak destek almak ve hareketi kolaylaştırmak cazip gelebilir. Ancak antrenmanın etkisini azalttığı için bundan kaçınmalısın. Bunun yerine ağırlığı azalt; böylece hareketi savurmadan, akıcı ve kontrollü bir şekilde yapabilirsin.

Dikkat etmen gereken bir başka yaygın hata, dirseklerinin yanlış konumda olmasıdır. Çekiş sırasında dirseklerini doğrudan sırtının arkasına götürmek yerine çekişi kalçana doğru yönlendirmeye çalış. Böylece dirseklerin vücuduna yakın kalır. Dirseklerin yalnızca hareketin son bölümünde sırtının arkasına geçmelidir.

1. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Stephen J Lusk 1 , Bruce D Hale, Daniel M Russell. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/, accessed 2020-08-27.
2. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi:10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-09-13.