Makinede ters açış

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Reverse Pec Deck Fly

Ana kaslar

• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)
• Omuz: Arka deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Omuz: Orta deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

---

Antrenman programları

Makinede ters açış, benzer Omuz antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Makinede ters açış: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Makinede ters açış

Makinede ters açış, adından da anlaşılacağı gibi makinede göğüs açışının tersidir. Bu da bir makine egzersizidir; ancak göğüs yerine omuzları, trapez kasını ve üst sırtı hedefler. Makineye dönük oturur ve kollarını vücudunun önünde birleştirmek yerine dışarı açarak ağırlığı hareket ettirirsin.

Asıl odak arka deltoid, yani arka omuz kasıdır. Trapez kası ve üst sırttaki diğer kaslar da çalışır.

Serbest ağırlıkla yapılan bir alternatif olarak dambılla ters açış yapabilir veya direnç bandı kullanabilirsin.

Doğru uygulama

Ters açış makinelerinin çoğunda farklı tutuş seçenekleri bulunur. Genellikle nötr tutuş (çekiç tutuş) ile üstten tutuş arasında seçim yapabilirsin.

Tutuş seçimi büyük ölçüde kişisel tercihine bağlıdır. Bununla birlikte 2013 tarihli bir araştırma^[1], nötr tutuşun genel olarak biraz daha güçlü kas aktivasyonu sağladığını bulmuştur.

Bu nedenle omuz antrenmanından en fazla verimi almak için nötr tutuş önerilir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Makineye dönük olarak oturağa otur. Üst gövden ön pede değene kadar öne kay.

Tutamakları yukarıda açıklanan, tercih ettiğin tutuşla kavra.

Omuzlarını hafifçe geriye çek. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Kollarını yavaşça ve kontrollü bir şekilde yana aç. Devam edebilmek için omuzlarını daha belirgin hareket ettirmen gerektiğinde hareketi durdur.

Bu pozisyonda kısa bir süre durakla, ardından kollarını aynı şekilde kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna getir. Sonraki tekrardan önce ağırlığı tamamen yerine bırakma.

Sık yapılan hatalar

Yaygın bir hata, omuzlarını ağırlıkla birlikte hareket ettirmektir. Egzersiz boyunca omuzlarındaki gerilimi koru. Kollarını açarken omuzların hareket etmeye başladığı anda dur ve başlangıç pozisyonuna dön.

İdeal olarak ağırlığı hareketin tamamında dengeli ve akıcı biçimde hareket ettirmelisin. Ağırlığı savurmak veya ani çekişlerle hareket ettirmek, kas uyarısını azaltır.

1. Effect of Hand Position on EMG Activity of the Posterior Shoulder Musculature During a Horizontal Abduction Exercise. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2644–2649. doi:10.1519/jsc.0b013e318281e1e9. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23302754/, erişim tarihi: 19.11.2020