Développé Arnold
Exercice d’isolation, Poids libresCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Muscles principaux
- Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé Arnold:
Développé Arnold : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé Arnold
Le développé Arnold est une variante particulière du développé épaules avec haltères. Il consiste à pousser les haltères au-dessus de la tête avec les deux bras, depuis la hauteur des épaules ou du cou, en effectuant un mouvement de rotation. Comme les dips Arnold, il faisait partie des exercices favoris d’Arnold Schwarzenegger.
La différence entre le développé épaules classique et le développé Arnold réside dans l’enchaînement du mouvement. Tu fais pivoter les haltères en les montant et en les descendant. Au début du mouvement, les paumes sont tournées vers toi ; à la fin, elles sont tournées vers l’avant.
Une étude de 2017 menée auprès de 10 hommes en bonne santé a relevé une activité plus élevée des faisceaux antérieur et latéral du deltoïde pendant le développé Arnold que pendant le développé épaules classique avec haltères. Le faisceau postérieur n’a pas été mesuré. Cette petite étude comparait l’activité musculaire sur 5 répétitions de chaque exercice ; elle ne démontre pas une croissance musculaire supérieure.[1]
Exécution correcte
Le développé Arnold peut se faire debout, sur un banc plat ou incliné, ou assis au sol. Dans tous les cas, la rotation nécessaire impose l’utilisation d’haltères, contrairement au développé épaules classique, qui peut aussi se faire avec une barre.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle le dossier du banc incliné dans une position aussi verticale que possible.
Assieds-toi sur le banc et pose les haltères sur tes genoux. Ton dos est appuyé contre le dossier et tes pieds sont fermement posés au sol, ce qui t’offre une position assise stable. Forme une légère cambrure afin de soulager ton dos.
Soulève maintenant les haltères devant ton buste. C’est plus facile si tu lèves un genou après l’autre afin de donner de l’élan à chaque haltère pour le mettre en position. Cet élan n’est généralement nécessaire que lorsque tu progresses et que les charges deviennent nettement plus lourdes. Pour commencer, mieux vaut choisir une charge que tu peux monter sans utiliser tes genoux.
Les haltères se trouvent maintenant devant ton buste, les paumes tournées vers toi.
Pousse maintenant la charge vers le haut et tends les bras. En même temps, fais pivoter tes avant-bras de 180 degrés. À la fin du mouvement, tes paumes sont tournées vers l’avant.
Ne tends pas brusquement les coudes en haut ; garde le contrôle de la poussée (voir la section « Erreurs fréquentes »).
Une fois en haut, ramène les haltères à la position de départ devant ton buste (étape 4). À la fin du mouvement, tes paumes sont à nouveau tournées vers toi.
Autre façon d’exécuter l’exercice
Comme indiqué précédemment, tu peux faire le développé Arnold sans banc incliné. Il est aussi possible de réaliser l’exercice debout ou assis au sol. Cependant, tu dois davantage stabiliser le haut du corps, et la position de ton dos devient encore plus importante que sur le banc incliné. L’exécution est donc plus difficile et principalement recommandée aux sportifs expérimentés.
Erreurs fréquentes
Garde le contrôle des haltères tout au long du mouvement. Évite de tendre brusquement les coudes en haut et redescends les charges sans à-coups. Si tu n’arrives pas à maîtriser le geste, réduis la charge.
Sources
- Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise. Shiny Raizada, Amritashish Bagchi. Indian Journal of Public Health Research and Development. 2017;8(4):653–656. doi: 10.5958/0976-5506.2017.00411.9. URL: https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9