Vorgebeugtes Kabelzug-Rudern im Untergriff

Verbundübung, Kabelzug

Dieser Artikel wird durch 3 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Vorgebeugtes Kabelzug-Rudern im Untergriff mit tiefer Rolle und zum Bauch gezogenem Stangengriff.

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)
  • Rücken: Großer Rundmuskel
    (Musculus teres major)
  • Rücken: Großer Rückenmuskel
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
    (Musculus rhomboideus major)
  • Rücken: Kleiner Rundmuskel
    (Musculus teres minor)
  • Rücken: Rückenstrecker
    (Musculus erector spinae)
  • Rücken: Untergrätenmuskel
    (Musculus infraspinatus)
  • Schulter: Hinterer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Vorgebeugtes Kabelzug-Rudern im Untergriff:

r/Fitness: Einfacher Trainingsplan für AnfängerGZCLPMuscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für AnfängerStrong Curves: Bootyful Beginnings
PHUL: Power Hypertrophy Upper LowerMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiffCandito: Sechswöchiges Kraftprogramm

Vorgebeugtes Kabelzug-Rudern im Untergriff: Grundlagen und Alternativen

Rückentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Vorgebeugtes Kabelzug-Rudern im Untergriff

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Vorgebeugtes Kabelzug-Rudern im Untergriff

Vorgebeugtes Kabelzug-Rudern im Untergriff verbindet die stehende Position beim Rudern mit Langhantel mit einer tiefen Seilrolle. Du beugst deinen Oberkörper vor und ziehst den Griff im Untergriff zum Bauch. Die Rückenmuskeln führen deine Arme nach hinten, während die Armbeuger den Griff näher zum Körper bringen.

Anders als beim Rudern am Kabelzug gibt es hier weder Sitz noch Fußplatten. Die vorgebeugte Haltung hältst du während des Satzes selbst. Das Kabel zieht nach vorne und unten, weshalb dein Abstand zur Rolle genauso wichtig ist wie dein Stand.

Richtige Ausführung

Beine und Körpermitte halten die vorgebeugte Position, während deine Arme rudern. Mit einem gut kontrollierbaren Gewicht kannst du dich auf den Zug konzentrieren, ohne dich zum Ende jeder Wiederholung aufzurichten.

Befestige eine kurze gerade oder gebogene Stange an der unteren Aufnahme und beginne mit einem leichten Gewicht. Wähle einen Untergriff, bei dem deine Handgelenke angenehm in Verlängerung der Unterarme bleiben.

Gehe weit genug zurück, damit der Griff Platz hat. Beuge deine Knie etwas und schiebe die Hüfte nach hinten. Dein Oberkörper bleibt stabil nach vorne geneigt, während du zum unteren Bauch ziehst. Deine Ellbogen bewegen sich nah am Körper vorbei. Lass deine Schulterblätter beim Rudern nach hinten und wieder nach vorne gleiten.

Strecke deine Arme auf dem Rückweg nach vorne, ohne dich vom Kabel aus dem Stand ziehen zu lassen. Halte auch den Winkel deines Oberkörpers gleich. Schon ein leichtes Aufrichten bei jeder Wiederholung verändert die Bewegung.

Führe den Griff oberhalb deiner Knie zum Bauch, damit der Aufsatz nicht an ihnen hängen bleibt. Verteile den Druck über beide Füße und lass hinter dir genügend Platz für die zurückgeschobene Hüfte. Zieht es dich auf deine Zehen, verringere das Gewicht, statt dich einfach weiter nach hinten gegen den Zug zu lehnen.

Schaue auf den Boden ein Stück vor dir, sodass der Kopf der Neigung des Oberkörpers folgt. Ziehe die Ellbogen nach hinten und lasse sie beim Strecken der Arme wieder nach vorne kommen. Halte den Griff fest und die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme.

Videoanleitung

Bent- Over Low Cable rows ( Reverse Grip) | How to Perform

Schritt-für-Schritt Anleitung

Befestige eine geeignete Stange an der tiefen Rolle und greife sie etwa schulterbreit im Untergriff.

Gehe zurück, beuge deine Knie leicht und neige dich aus der Hüfte nach vorne. Verteile dein Gewicht ausgewogen auf beide Füße.

Spanne deine Körpermitte an und strecke deine Arme zur Rolle, ohne die vorgebeugte Haltung aufzugeben.

Ziehe den Griff zum unteren Bauch und führe deine Ellbogen neben dem Körper nach hinten.

Halte die Position kurz, ohne dich weiter nach hinten zu lehnen, und strecke deine Arme anschließend langsam wieder.

Wiederhole mit gleichbleibendem Winkel deines Oberkörpers und setze den Gewichtsblock am Ende vorsichtig ab.

Häufige Fehler

Wenn du bei jedem Zug aufrechter wirst, veränderst du die Übung und nutzt Schwung. Verringere das Gewicht, wenn du die vorgebeugte Position nicht halten kannst.

Knicke die Handgelenke nicht ein, um die Stange unbedingt gegen den Bauch zu ziehen. Deine Hände halten den Griff, während Arme und oberer Rücken rudern. Fühlt sich der Untergriff an einer geraden Stange unangenehm an, probiere einen geeigneten gebogenen Aufsatz mit derselben Zugrichtung.

Rutschen deine Füße, unterbrich den Satz, statt mit kleinen Rückwärtsschritten das Gleichgewicht zu suchen. Setze den Block kontrolliert ab, richte dich auf und stelle dich vor dem nächsten Versuch neu hin. Achte darauf, dass der Kabelzug bei deinem gewählten Abstand den gesamten Ruderweg zulässt.

Was die Forschung sagt

Genau diese Variante des Kabelruderns ist kaum erforscht. Studien zum vorgebeugten Rudern mit freien Gewichten und zum umgekehrten Rudern zeigen jedoch, was die vorgebeugte Haltung und der Untergriff deinem Körper abverlangen. Alle untersuchten einzelne Trainingseinheiten. Sie beschreiben Muskelaktivität und Wirbelsäulenbelastung während der Übungen, nicht den langfristigen Muskelaufbau.

In einer Studie mit 15 Männern mit Krafttrainingserfahrung war die Aktivität der Rückenstrecker im unteren Rücken beim vorgebeugten Rudern mit freien Gewichten um 34 % höher als beim Maschinenrudern. Beide Übungen wurden beidarmig mit vergleichbarer Anstrengung ausgeführt. Wurde nur mit einem Arm statt mit beiden gerudert, sank die Aktivität der unteren Rückenmuskeln beim sitzenden Kabelrudern und beim Maschinenrudern. Gleichzeitig arbeiteten die seitlichen Bauchmuskeln, also die äußeren schrägen Bauchmuskeln, stärker. Die Aktivität des geraden Bauchmuskels unterschied sich zwischen den Rudervarianten nicht.[1]

Andere Forschung untersuchte die Griffhaltung. Als 13 Männer und 13 Frauen umgekehrtes Rudern mit dem eigenen Körpergewicht an einer mobilen Klimmzugstange ausführten, waren Latissimus, Bizeps, unterer Trapezmuskel und hintere Schultermuskeln sowohl im Untergriff als auch im Obergriff sehr aktiv. Die Höhe der Latissimusaktivität unterschied sich allerdings zwischen den 2 Griffen.[2]

Eine kleine Studie mit 7 gesunden Männern verglich vorgebeugtes Rudern im Stehen mit umgekehrtem Rudern und einarmigem Kabelrudern im Stehen. Beim vorgebeugten Rudern zeigte sich auf beiden Rückenseiten von oben bis unten eine hohe Muskelaktivität. Zugleich war die Belastung der unteren Wirbelsäule am größten. Das umgekehrte Rudern belastete die Wirbelsäule am wenigsten. Die Autoren schlagen es deshalb für Personen vor, die ihren unteren Rücken schonen möchten.[3]

Quellen

  1. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. International Journal of Sports Medicine. 2015;36(11):900–905. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
  2. Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance. Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1933–1941. doi: 10.1519/jsc.0000000000001210.
  3. Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(2):350–358. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181942019.