Ausfallschritte mit Kettlebell-Durchreichen
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris)
Trainingspläne
Ausfallschritte mit Kettlebell-Durchreichen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Ausfallschritte mit Kettlebell-Durchreichen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Ausfallschritte mit Kettlebell-Durchreichen
Ausfallschritte mit Kettlebell-Durchreichen verbinden einen Ausfallschritt nach vorne mit einem Handwechsel. Sobald du dich abgesenkt hast, reichst du die Kettlebell unter dem vorderen Oberschenkel in die andere Hand. Danach drückst du dich wieder in den Stand zurück. Oberschenkel und Po leisten die Arbeit im Ausfallschritt, während deine Bauchmuskeln dich beim Handwechsel stabil halten.
Übe am besten zuerst einen Ausfallschritt ohne Zusatzgewicht. Bei einem Ausfallschritt mit Kurzhanteln bleiben die Gewichte während der gesamten Bewegung in den Händen. Zum Durchreichen brauchst du dagegen eine leichtere Kettlebell, die unter den Oberschenkel passt und genug Platz zum Greifen lässt. Beim Kettlebell Figure Eight wechselst du ebenfalls die Hände. Deine Füße bleiben dabei im breiten Stand, während die Kettlebell um deine Beine wandert.
Richtige Ausführung
Der Ausfallschritt gibt dir eine stabile Position für den Handwechsel. Übe das Durchreichen mit einer leichten Kettlebell und genug Platz unter dem vorderen Oberschenkel, bevor du mehrere Wiederholungen verbindest.
Halte die Kettlebell in der linken Hand und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Zwischen den Füßen bleibt etwas seitlicher Abstand, damit du nicht auf einer schmalen Linie balancierst. Beuge beide Knie und senke dich mit fest aufgestelltem vorderem Fuß ab. Das vordere Knie folgt der Richtung deiner Fußspitzen und muss nicht künstlich hinter ihnen bleiben.
Stabilisiere dich im Ausfallschritt und halte dein hinteres Knie vom Boden abgehoben. Führe die Kettlebell von innen nach außen unter deinem rechten Oberschenkel hindurch. Die rechte Hand kommt ihr neben dem Oberschenkel entgegen. Fasse den Griff fest, bevor du links loslässt. Wirf das Gewicht dabei nicht und stoße damit nicht gegen dein Knie.
Lasse die Kettlebell rechts neben dem Bein hängen und drücke dich über deinen vorderen Fuß zurück in den Stand. Halte das Gewicht dabei tief an deiner Seite. Danach gehst du mit links nach vorne und reichst die Kugelhantel wieder in die linke Hand. Wenn du die Kettlebell nicht unter dem Oberschenkel durchreichen kannst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder deine Beinposition zu verändern, nimm eine kleinere Kettlebell oder übe zunächst normale Ausfallschritte. Wähle eine Schrittlänge und Tiefe, die du kontrollieren kannst, bevor du den Handwechsel ergänzt.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich aufrecht hin und halte eine leichte Kettlebell in der linken Hand. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und lasse seitlich genug Abstand für eine stabile Position. Achte darauf, dass du nicht auf einer schmalen Linie balancierst.
Beuge beide Knie und senke dich ab. Der rechte Fuß bleibt dabei vollständig auf dem Boden.
Reiche die Kettlebell unter dem rechten Oberschenkel in die rechte Hand und sichere den Griff, bevor du links loslässt.
Drücke dich über deinen vorderen Fuß hoch und setze den rechten Fuß zurück neben den linken. Die Kettlebell hängt rechts neben dem Bein.
Mache mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und nimm die Kugelhantel mit der linken Hand entgegen. Wechsle die Seiten kontrolliert ab, sodass jeder Ausfallschritt erst im stabilen Stand beginnt.
Häufige Fehler
Wenn du loslässt, bevor die andere Hand den Griff hält, wird aus dem Durchreichen ein Auffangen. Verlangsame den Ablauf und halte die Kettlebell fest, bis die aufnehmende Hand sicher greift. Drehe dich nicht um dein vorderes Knie herum, nur um der Kugelhantel zu folgen. Führe die Hand neben den Oberschenkel, damit du den Griff dort fassen kannst.
Gehst du hastig in den nächsten Ausfallschritt, merkst du womöglich nicht, dass du aus dem Gleichgewicht gerätst. Richte dich zwischen den Wiederholungen vollständig auf. Lass dein vorderes Knie seinem natürlichen Weg folgen, statt es nach außen zu drücken oder weit zurückzuhalten, um Platz zu schaffen. Wähle eine angenehme Schrittlänge und Tiefe sowie eine Kettlebell, die unter deinen Oberschenkel passt.