5/3/1 First Set Last

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

First Set Last es un método de trabajo complementario dentro del sistema 5/3/1 de Jim Wendler. Después de las series principales de trabajo, vuelves a usar la carga de la primera serie de trabajo de ese día para practicar más el movimiento. La versión habitual de cinco series de cinco repeticiones acumula menos repeticiones de trabajo complementario que las cinco series de diez repeticiones de Boring But Big.

Para quién es este plan

Es adecuado si entrenas fuerza y buscas una estructura que puedas seguir de forma regular, con una carga de trabajo complementario más manejable. FSL no es una rutina completa por sí sola: la plantilla de 5/3/1 que elijas también determina las series principales, los ejercicios de asistencia, el trabajo de acondicionamiento y las semanas de menor carga.

Distribución y estructura de las sesiones

Las tablas muestran la primera semana de cinco repeticiones. Las tres primeras series son el trabajo principal 5/3/1; las cinco siguientes, el complementario más ligero. Sigue los porcentajes del máximo de entrenamiento y los cambios semanales del autor. Los accesorios y sus repeticiones fijas son elecciones de training.fit dentro de la plantilla, no una selección obligatoria única. El cálculo corresponde a esta semana.

A

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press militar de pie con barra	3	5, 5, 5+
Press militar de pie con barra	5	5
Flexiones	5	10
Remo invertido	5	10
Crunch inverso	5	10

B

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	3	5, 5, 5+
Peso muerto	5	5
Flexiones	5	10
Remo invertido	5	10
Crunch inverso	5	10

C

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	3	5, 5, 5+
Press de banca	5	5
Flexiones	5	10
Remo invertido	5	10
Crunch inverso	5	10

D

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	3	5, 5, 5+
Sentadillas con barra	5	5
Flexiones	5	10
Remo invertido	5	10
Crunch inverso	5	10

Cómo funciona la progresión

La carga del trabajo complementario sigue la de la primera serie de trabajo a medida que esta cambia a lo largo del ciclo. Los ejercicios principales progresan según las reglas del máximo de entrenamiento de la plantilla elegida; aumentar el peso de FSL por separado supondría modificar la plantilla. En su comparación pública, Wendler destaca las repeticiones bien ejecutadas y la recuperación. Sigue las instrucciones originales del programa para organizar los ciclos, en lugar de mezclar versiones independientes de tipo leader, anchor o challenge.

Qué dice la ciencia

Una revisión halló que unas dosis de entrenamiento relativamente bajas podían mejorar la fuerza en sentadilla y press de banca en hombres entrenados. Esto respalda la posibilidad de progresar con menos trabajo, pero no demuestra que FSL sea una dosis mínima ni que maximice la hipertrofia. ^[1]

Un metaanálisis no mostró una ventaja clara para la hipertrofia al entrenar hasta el fallo. Por tanto, el énfasis del programa en series de trabajo complementario que puedas repetir de forma consistente no tiene por qué interpretarse como una indicación de forzar cada serie hasta el fallo. ^[2]

Estos artículos estudian principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que 5/3/1 First Set Last sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Este resumen presenta First Set Last de cinco series de cinco repeticiones, dentro de una distribución habitual de 5/3/1 en cuatro días. La comparación pública del autor explica el método de trabajo complementario; los detalles completos de las plantillas varían según el libro y la edición. Jim Wendler: fuente del programa.