Crunch inverso

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Otros nombres

• Reverse Crunches

Músculos principales

• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Crunch inverso:

Rutina dividida en cuatro partesPlan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro díasPlan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/pierna5/3/1 para principiantes

5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastnSuns: progresión lineal de cuatro díasBullmastiff

Crunch inverso: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Crunch inverso

El crunch inverso se centra principalmente en la parte inferior de los abdominales. A diferencia de los crunches «normales», inviertes el movimiento: en lugar de elevar el torso, mueves la parte inferior del cuerpo, incluidas las piernas y las caderas. Te tumbas boca arriba con las piernas extendidas y las elevas rectas hasta dejarlas perpendiculares al suelo.

Como en los crunches normales, solo necesitas una superficie suficientemente blanda, así que es un ejercicio perfecto para entrenar en casa.

Aunque el crunch inverso activa toda la zona abdominal, como otros ejercicios de abdomen, el trabajo se nota especialmente en la parte inferior.

Otras opciones para esa zona son las elevaciones de rodillas, las elevaciones de rodillas colgado y, para hacer en casa, las tijeras abdominales.

Ejecución correcta

Hay muchas variantes del crunch inverso y distintas opiniones sobre cuál es la versión «auténtica». Aquí describimos una en la que elevas las caderas al final del movimiento para centrar al máximo el trabajo muscular.

Puedes variarlo sobre todo cambiando la posición de las piernas. Con las piernas estiradas resulta más difícil. Si al principio te cuesta, flexiona las rodillas para facilitar el ejercicio. Con el tiempo puedes ir estirándolas cada vez más para aumentar el estímulo muscular.

Si notas tensión en la zona lumbar, prueba a colocar las manos debajo de las caderas en vez de apoyarlas en el suelo a los lados del cuerpo. Esto suele aliviar la presión en la zona lumbar.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

1. Túmbate boca arriba con las piernas juntas.
2. Coloca los brazos justo al lado de las caderas y presiona las palmas contra el suelo.
3. Eleva ligeramente las piernas para que dejen de apoyarse en el suelo. Esta es la posición inicial.
4. Eleva las piernas extendidas desde las caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso. Es normal que las rodillas se flexionen un poco durante el movimiento. Cuando alcances ese ángulo, eleva las caderas y estira las piernas hacia arriba.
5. Baja las caderas y lleva las piernas de vuelta a la posición inicial de forma controlada.

Errores frecuentes

Para conseguir el mejor estímulo muscular, utiliza todo el recorrido descrito. No te limites a una parte pequeña del movimiento solo porque resulte más fácil. Si te acostumbras a hacerlo a medias, el entrenamiento será menos eficaz. Aunque te cueste al principio, intenta ejecutar el ejercicio lo mejor posible y, si lo necesitas, descansa más tiempo entre repeticiones y series.