Aperturas inversas con banda elástica
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Hombro: Deltoides posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius)
Planes de entrenamiento
Aperturas inversas con banda elástica sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Aperturas inversas con banda elástica: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aperturas inversas con banda elástica
Las aperturas inversas con banda elástica son un ejercicio estupendo para trabajar la parte posterior de los hombros en casa. Son una variante de las aperturas inversas con mancuernas. El movimiento es prácticamente el mismo: mueves la carga al abrir los brazos hacia los lados y hacia atrás.
El trabajo se centra en los deltoides posteriores, situados en la parte trasera de los hombros, mientras que la parte superior de la espalda y el trapecio ayudan.
Como alternativa a la banda, puedes hacer el ejercicio en una máquina: son las aperturas inversas en máquina.
Ejecución correcta
Al igual que con las mancuernas, puedes realizar las aperturas inversas con banda de distintas maneras. Una opción es sujetar la banda a la altura del pecho o de los hombros para hacer el ejercicio de pie, con el torso erguido.
En otra variante, que no requiere un punto de anclaje, colocas la banda bajo los pies y te inclinas hacia delante. Además de ejecutar bien el movimiento, debes prestar atención a la postura de la espalda. También conviene llevar zapatillas deportivas para que la banda no se clave en las plantas de los pies.
El vídeo siguiente muestra la variante con el torso inclinado y ofrece instrucciones paso a paso.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Sitúa el centro de la banda bajo ambos pies.
Inclina el torso hacia delante entre 45 y 90 grados. Forma un ligero arco lumbar y mantén el resto de la espalda recto. Los brazos quedan extendidos hacia delante o hacia abajo, con los extremos de la banda sujetos en las manos.
Flexiona un poco los codos. Esta es la posición inicial.
Tira de la banda hacia atrás al abrir los brazos en esa dirección. Mantén el mismo ángulo de flexión de los codos. Detente antes de tener que juntar demasiado los omóplatos para continuar.
Haz una pausa breve y vuelve a la posición inicial despacio y con control.
Errores frecuentes
Al inclinarte, no redondees la espalda. Mantenla recta con un arco lumbar muy ligero.
No abras los brazos demasiado. Llévalos solo hasta donde los omóplatos no tengan que hacerse cargo de la mayor parte del movimiento. Cuando los omóplatos pasan a dirigir claramente el movimiento, el trabajo muscular se desplaza de los hombros a la espalda.
No tomes impulso con los brazos ni muevas el torso durante la ejecución. Mantén los codos ligeramente flexionados en el mismo ángulo durante todo el ejercicio.