Crucifixo inverso com elástico
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius)
Planos de treino
Crucifixo inverso com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Crucifixo inverso com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo inverso com elástico
O crucifixo inverso com elástico é um ótimo exercício para a parte posterior dos ombros que você pode fazer em casa. É uma variação do crucifixo inverso com halteres. O movimento é praticamente o mesmo: você vence a resistência abrindo os braços para os lados e para trás.
O foco principal está nos deltoides posteriores, na parte de trás dos ombros, com a ajuda da parte superior das costas e do trapézio.
Como alternativa à versão com elástico, você também pode fazer o crucifixo inverso na máquina.
Execução correta
Assim como no crucifixo inverso com halteres, você pode fazer a versão com elástico de várias maneiras. Uma opção é prender o elástico na altura do peito ou dos ombros para fazer o exercício em pé.
Em outra variação, que dispensa um ponto de fixação, você coloca o elástico sob os pés e inclina o tronco para a frente. Nesse caso, além da técnica do movimento, é preciso cuidar da postura das costas. Também é uma boa ideia usar tênis para impedir que o elástico pressione demais a sola dos pés.
O vídeo a seguir mostra a variação com o tronco inclinado para a frente e traz instruções passo a passo.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
Posicione o meio do elástico sob os dois pés.
Incline o tronco para a frente em um ângulo de 45 a 90 graus. Forme um leve arco na lombar e mantenha o restante das costas reto. Os braços devem ficar estendidos para a frente ou para baixo, com as pontas do elástico nas mãos.
Flexione levemente os cotovelos. Essa é a posição inicial.
Puxe o elástico para trás, abrindo os braços nessa direção. Mantenha o mesmo ângulo nos cotovelos. Pare antes de precisar aproximar demais as escápulas para continuar.
Mantenha a posição por um breve instante e depois leve os braços de volta à posição inicial, devagar e de forma controlada.
Erros comuns
Ao inclinar o tronco, não arredonde as costas. Mantenha-as retas, com um arco bem discreto na lombar.
Além disso, não abra demais os braços. Leve-os apenas até o ponto em que as escápulas ainda não precisem assumir a maior parte do movimento. Quando as escápulas passam a participar de forma significativa, o foco muscular muda dos ombros para as costas.
Não use impulso dos braços nem movimente o tronco durante a execução. Mantenha os cotovelos levemente flexionados no mesmo ângulo durante todo o exercício.