Oiseau avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Autres noms

• Band Reverse Fly

Muscles principaux

• Épaule : Deltoïde postérieur
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)

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Programmes d’entraînement

Oiseau avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Oiseau avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Oiseau avec élastique

L’oiseau avec élastique est un exercice fantastique pour l’arrière des épaules que tu peux effectuer à la maison. Il s’agit d’une variante de l’oiseau classique avec haltères. Le mouvement est presque identique : tu étires l’élastique en écartant les bras sur les côtés et vers l’arrière.

L’exercice met principalement l’accent sur les faisceaux postérieurs des deltoïdes, à l’arrière des épaules, avec l’aide du haut du dos et des trapèzes.

Comme alternative à la variante avec élastique, tu peux également faire l’oiseau à la machine.

Exécution correcte

Comme l’oiseau avec haltères, la version avec élastique peut être effectuée de différentes façons. Tu peux notamment fixer l’élastique à la hauteur de la poitrine ou des épaules afin de réaliser l’exercice debout.

Dans une autre variante, qui ne nécessite aucune installation particulière, tu places l’élastique sous tes pieds et te penches vers l’avant. Tu dois alors veiller à maintenir une bonne position du dos en plus d’exécuter correctement l’exercice. Il est également judicieux de porter des chaussures de sport afin d’éviter que l’élastique ne s’enfonce dans la plante de tes pieds.

La vidéo suivante présente la variante penchée vers l’avant, décrite également dans les instructions étape par étape.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Place le centre de l’élastique sous tes deux pieds.

Penche le haut du corps vers l’avant selon un angle de 45 à 90 degrés. Cambre légèrement le bas du dos et veille à garder le reste du dos droit. Tes bras doivent maintenant être tendus vers l’avant ou le bas, les extrémités de l’élastique dans les mains.

Fléchis légèrement les coudes. Tu es maintenant en position de départ.

Tire l’élastique vers l’arrière en écartant les bras. Garde les coudes au même angle. Arrête le mouvement avant de devoir trop rapprocher les omoplates pour continuer.

Garde brièvement cette position, puis ramène lentement les bras à la position de départ, de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Lorsque tu te penches, veille à ne pas arrondir le dos. Il doit rester droit avec une très légère cambrure.

N’écarte pas non plus les bras trop loin. Arrête-toi avant que tes omoplates ne prennent en charge la majeure partie du mouvement. Dès qu’elles participent de façon importante, le travail musculaire se déplace des épaules vers le dos.

Évite de prendre de l’élan avec les bras et ne bouge pas le haut du corps pendant l’exécution. Garde les coudes légèrement fléchis, au même angle, pendant tout l’exercice.