Press inclinado con barra

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Barra de pesas
• Banco inclinado

Otros nombres

• Incline Barbell Press
• Incline Bench Press

Músculos principales

• Pecho: Pectoral mayor
  (Musculus pectoralis major)
• Pecho: Pectoral menor
  (Musculus pectoralis minor)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press inclinado con barra:

Rutina dividida en dos partesRutina dividida en tres partesRutina dividida en cuatro partesPush, Pull, Legs

PHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferior

Press inclinado con barra: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Press inclinado con barra

El press inclinado con barra es una variante del press de banca plano. El movimiento es el mismo, pero la inclinación del banco desplaza el énfasis hacia la parte superior del pecho. Al empujar la barra alejándola del pecho, trabajas los pectorales, los hombros y los tríceps.

Para entrenar la parte superior del pecho, también puedes probar el press de pecho inclinado en máquina, las aperturas con mancuernas en banco inclinado o las aperturas en polea sobre banco inclinado. Los fondos son otra opción eficaz para entrenar el pecho ^[1].

Ejecución correcta

El respaldo del banco suele estar colocado a 45 grados. Algunos bancos permiten ajustar la inclinación; si no es así, puedes utilizar un banco independiente dentro de un rack de potencia y elegir el ángulo.

El ángulo ideal depende de a quién preguntes. Algunas personas prefieren 45 grados, otras recomiendan entre 15 y 30, y otras consideran que 55 grados funcionan mejor.

La investigación también ofrece distintas perspectivas. Un estudio de 2010 encontró una mayor activación de la parte clavicular del pectoral a 44 grados que a 28 ^[2], mientras que un estudio de 2015 midió una mayor activación de la parte superior del pecho tanto a 30 como a 45 grados, frente al banco plano o declinado, en una parte de la fase de subida, sin diferencias entre ambas inclinaciones ^[3].

Lo que sí está claro es que una inclinación mayor exige más a la parte delantera del hombro. Por eso, según tu plan y tus objetivos de entrenamiento, una inclinación de 30 o 45 grados puede ser igual de eficaz. Prueba ambas opciones y elige la que te dé mejores sensaciones en los músculos.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca arriba sobre el banco inclinado.

Apoya los pies firmemente en el suelo y presiona los glúteos y la espalda contra el acolchado.

Acerca los omóplatos y forma un ligero arco lumbar.

Extiende los brazos hacia arriba y sujeta la barra a la anchura de los hombros, con las palmas mirando hacia delante. Por seguridad, rodea la barra con los pulgares en lugar de colocarlos junto a los demás dedos.

Eleva la barra verticalmente para sacarla de los soportes. Después sitúala directamente sobre el pecho, con los brazos extendidos. Esta es la posición inicial.

Baja la barra despacio y de forma controlada, por debajo de la barbilla y aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho, no del cuello. Evita abrir demasiado los codos; procura que formen unos 45 grados con el torso.

Haz una pausa breve justo por encima del pecho.

Empuja la barra hacia arriba hasta recuperar la posición inicial.

Errores frecuentes y lesiones

Como en el press de banca convencional, evita el agarre sin pulgar. Rodea la barra también con los pulgares para impedir que ruede hacia delante.

Un posible error de postura es levantar las caderas. Al hacerlo, aplanas el torso y reduces la inclinación efectiva, y el movimiento se parece más a un press plano, pero sin una postura estable. Mantén la posición inicial y conserva los glúteos y el torso contra el banco. Si el ángulo es demasiado alto o el peso excesivo, reduce ambos y aumenta la carga solo cuando domines la técnica.

Mantén los omóplatos juntos durante todo el ejercicio, sin separarlos. Así conservas una buena posición del pecho y de la zona lumbar.

1. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.
2. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/, retrieved 30.08.2021
3. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, Cayot, Scheuermann. European Journal of Sport Science. 2015. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, retrieved 30.08.2021