Press de hombros de pie con banda

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Bandas elásticas

Músculos principales

• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Hombro: Deltoides medio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press de hombros de pie con banda:

Strong Curves: Bootyful BeginningsPrograma de fuerza de seis semanas de Candito

Press de hombros de pie con banda: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Press de hombros de pie con banda

El press de hombros de pie con banda requiere una preparación sencilla. Trabajas los hombros y los tríceps al empujar ambas manos desde la altura de los hombros hasta por encima de la cabeza. La banda pasa por debajo de los pies, así que no necesitas un banco ni una estación de poleas. Los abdominales ayudan a mantener el cuerpo estable durante todo el press.

Si prefieres sentarte, el press de hombros sentado con banda utiliza el mismo movimiento de empuje con una colocación diferente de la banda. El press a un brazo con banda te permite entrenar un brazo cada vez. Aquí, ambos brazos empujan juntos mientras las piernas permanecen quietas.

Ejecución correcta

La banda tira hacia abajo desde los pies mientras los brazos empujan hacia arriba. Igualar la longitud de ambos lados permite preparar el press sin desplazar el cuerpo hacia un lado.

Fija la banda debajo de la parte media de ambas zapatillas y empieza con la misma longitud a cada lado. Lleva las manos junto a los hombros con las palmas orientadas aproximadamente hacia delante. Los antebrazos permanecen aproximadamente verticales debajo de las manos. Deja que los codos apunten ligeramente hacia delante.

Comprueba que la banda pase libremente desde las zapatillas hasta las manos, sin engancharse detrás de los codos. Baja las manos y deja que la banda pierda tensión antes de desenredar la correa de un asa o ajustar su posición.

Empuja hacia arriba manteniendo el cuerpo erguido. Deja que los omóplatos roten hacia arriba a medida que elevas los brazos. Las manos pueden acercarse un poco por encima de la cabeza, pero no es necesario que las asas se toquen. Baja lentamente manteniendo las manos encima de los codos y el agarre seguro.

Elige una banda que te permita completar todo el press sin arquear la espalda. Si la parte final de la subida resulta demasiado difícil, utiliza una banda más ligera o deja un tramo más largo entre los pies y las manos. Mantén los pies en su sitio en todo momento. Al terminar, baja las manos hasta que la banda quede floja antes de dejar de pisarla.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca la banda debajo de la parte media de ambas zapatillas y toma un extremo o un asa con cada mano.

Mantente erguido y lleva las manos a la altura de los hombros, con las palmas orientadas aproximadamente hacia delante.

Mantén las costillas alineadas sobre la pelvis y coloca las muñecas encima de los codos.

Empuja ambas manos hacia arriba y estira los codos, manteniendo las piernas quietas.

Baja las manos lentamente hasta la misma posición inicial a la altura de los hombros.

Después de la serie, baja las manos hasta que la banda quede floja antes de dejar de pisarla.

Errores frecuentes

Inclinarte hacia atrás para elevar la banda cambia el ángulo del press. Reduce la resistencia si el tronco cambia de posición a medida que suben las manos.

Baja las manos lentamente para que la banda no tire de ellas más rápido de lo que puedes controlar. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás bajo las asas. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos y ajusta las asas antes de volver a empujar.

Evita ponerte de puntillas para terminar el press. Los pies fijan la banda, así que levantar los talones modifica ese contacto. Si las asas solo suben cuando elevas todo el cuerpo, utiliza una banda más ligera para poder mantener ambos pies completamente apoyados.

Qué dice la ciencia

La investigación sobre el press de hombros con banda se ha centrado principalmente en cómo valorar la intensidad del ejercicio cuando la banda no indica un peso. En los dos estudios con bandas que se presentan a continuación, los participantes puntuaron la dificultad percibida de la primera repetición en una escala de hasta 10.

En 13 adultos que practicaban actividad física en su tiempo libre, cuanto más difícil les parecía la primera repetición de un press militar, unas aperturas o un press con impulso, todos con banda, menos repeticiones podían completar antes de tener que parar. Las puntuaciones fueron estables de una sesión a otra. La experiencia de entrenamiento también influyó en el número de repeticiones completadas.^[1]

Un estudio de 2026 con 12 adultos mayores activos (6 mujeres y 6 hombres, con una edad media de 67 años) utilizó la misma colocación básica que este artículo: de pie, con la banda bajo ambos pies y un extremo en cada mano. La valoración de la primera repetición permitía predecir cuántas repeticiones podían hacer, y la actividad de la parte anterior de los hombros y los tríceps aumentaba claramente con puntuaciones más altas. La actividad seguía aumentando a lo largo de cada serie, aunque el incremento era pequeño durante el último cuarto.^[2]

En 15 hombres sanos, el press de hombros con mancuernas de pie produjo la mayor actividad del hombro (deltoides) entre 4 versiones con barra y mancuernas. La actividad de la parte posterior del hombro fue aproximadamente una cuarta parte menor al hacer el press sentado que de pie, aunque su carga máxima con mancuernas fue alrededor de un 10% menor de pie que sentado.^[3]

Estas pruebas de una sola sesión describen la actividad muscular durante los ejercicios. No permiten determinar qué versión produce mayores ganancias de masa muscular o fuerza a largo plazo.

1. Rating of Perceived Exertion in the First Repetition is Related to the Total Repetitions Performed in Elastic Bands Training. Colado JC, Gené-Morales J, Jiménez-Martínez P, Flandez J, Ferri-Caruana AM, Babiloni-Lopez C. Motor Control. 2023;27(4):830–843. doi: 10.1123/mc.2023-0017.
2. Perceived Exertion, Neuromuscular Activation, and Training Volume in Older Adults: Validating RPE-1 in Moderate-Velocity Elastic Band Resistance Training. Colado JC, Gene-Morales J, Chulvi-Medrano I, Babiloni-Lopez C, Moreno-Murcia JA, Saez-Berlanga Á. International Journal of Sports Physical Therapy. 2026;21(1):13–25. doi: 10.26603/001c.147897.
3. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.