Desenvolvimento de ombros em pé com elástico
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Desenvolvimento de ombros em pé com elástico:
Desenvolvimento de ombros em pé com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Desenvolvimento de ombros em pé com elástico
O desenvolvimento de ombros em pé com elástico trabalha os ombros e os tríceps enquanto você empurra as duas mãos da altura dos ombros até acima da cabeça. O elástico passa sob os pés, portanto você não precisa de um banco nem de uma máquina de polia. Os abdominais ajudam a manter o corpo estável durante todo o movimento.
Se preferir se sentar, o desenvolvimento de ombros sentado com elástico usa o mesmo movimento de empurrar, com um posicionamento diferente do elástico. O desenvolvimento unilateral com elástico permite treinar um braço de cada vez. Aqui, os dois braços empurram juntos enquanto as pernas permanecem imóveis.
Execução correta
O elástico puxa para baixo a partir dos pés enquanto os braços empurram para cima. Deixar o elástico com o mesmo comprimento dos dois lados ajuda a fazer um desenvolvimento equilibrado, sem deslocar o corpo para um lado.
Prenda o elástico sob a parte central dos dois calçados e comece com comprimentos iguais de cada lado. Leve as mãos para junto dos ombros, com as palmas voltadas mais ou menos para a frente. Os antebraços ficam aproximadamente verticais sob as mãos. Deixe os cotovelos apontarem um pouco para a frente.
Confira se o elástico passa livremente dos calçados até as mãos, sem se prender atrás dos cotovelos. Abaixe as mãos e deixe o elástico ficar frouxo antes de destorcer a tira de uma alça ou ajustar sua posição.
Empurre para cima, mantendo o corpo ereto. Deixe as escápulas girarem para cima à medida que os braços sobem. As mãos podem se aproximar um pouco acima da cabeça, mas as alças não precisam se tocar. Abaixe as mãos lentamente, mantendo-as acima dos cotovelos e a pegada firme.
Escolha um elástico que permita completar todo o movimento sem arquear as costas. Se a parte final for difícil demais, use um elástico mais leve ou deixe um trecho maior de elástico entre os pés e as mãos. Mantenha os pés no lugar o tempo todo. Ao terminar, abaixe as mãos até o elástico ficar frouxo antes de tirar os pés de cima dele.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Coloque o elástico sob a parte central dos dois calçados e segure uma extremidade ou alça em cada mão.
Fique ereto e leve as mãos à altura dos ombros, com as palmas voltadas mais ou menos para a frente.
Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve e posicione os punhos acima dos cotovelos.
Empurre as duas mãos para cima, estendendo os cotovelos sem flexionar os joelhos nem usar impulso das pernas.
Abaixe as mãos lentamente até a mesma posição inicial na altura dos ombros.
Após a série, abaixe as mãos até o elástico ficar frouxo antes de tirar os pés de cima dele.
Erros comuns
Inclinar-se para trás para fazer o elástico subir altera o ângulo do desenvolvimento. Reduza a resistência se o tronco mudar de posição à medida que as mãos sobem.
Não deixe o elástico puxar as mãos para baixo mais rápido do que você consegue controlar. Não deixe os punhos se dobrarem para trás sob as alças. Mantenha os punhos alinhados com os antebraços e ajuste as alças antes de empurrar novamente.
Evite ficar na ponta dos pés para terminar o desenvolvimento. Os pés prendem o elástico, portanto elevar os calcanhares altera esse contato. Se as alças só subirem quando você eleva o corpo inteiro, use um elástico mais leve para conseguir manter os dois pés totalmente apoiados no chão.
O que diz a ciência
As pesquisas sobre desenvolvimento de ombros com elástico se concentraram principalmente em avaliar a intensidade quando o elástico não indica um peso. Nos dois estudos com elásticos abaixo, os participantes avaliaram a dificuldade da primeira repetição em uma escala até 10.
Em 13 adultos que praticavam atividade física por lazer, quanto mais difícil parecia a primeira repetição de desenvolvimento militar, crucifixo ou desenvolvimento com impulso usando elástico, menos repetições conseguiam fazer antes de parar. As avaliações foram consistentes entre sessões. A experiência de treinamento também influenciou o número de repetições completadas.[1]
Um estudo de 2026 com 12 idosos ativos (6 mulheres e 6 homens, idade média de 67 anos) usou a mesma posição básica deste artigo: em pé, com o elástico sob os dois pés e uma ponta em cada mão. A avaliação da primeira repetição permitia prever quantas conseguiriam fazer, e a atividade da parte da frente dos ombros e dos tríceps aumentava claramente com avaliações mais altas. A atividade continuava subindo ao longo de cada série, embora o aumento fosse pequeno no último quarto.[2]
Em 15 homens saudáveis, o desenvolvimento de ombros com halteres em pé produziu a maior atividade dos deltoides entre 4 versões com barra e halteres. Na posição sentada, a atividade da parte posterior dos ombros foi cerca de um quarto menor do que em pé, embora a carga máxima com halteres fosse cerca de 10% menor em pé do que sentado.[3]
Esses testes de uma única sessão descrevem a atividade muscular durante os exercícios. Não estabelecem qual versão produz maiores ganhos de massa muscular ou força ao longo do tempo.
Fontes
- Rating of Perceived Exertion in the First Repetition is Related to the Total Repetitions Performed in Elastic Bands Training. Colado JC, Gené-Morales J, Jiménez-Martínez P, Flandez J, Ferri-Caruana AM, Babiloni-Lopez C. Motor Control. 2023;27(4):830–843. doi: 10.1123/mc.2023-0017.
- Perceived Exertion, Neuromuscular Activation, and Training Volume in Older Adults: Validating RPE-1 in Moderate-Velocity Elastic Band Resistance Training. Colado JC, Gene-Morales J, Chulvi-Medrano I, Babiloni-Lopez C, Moreno-Murcia JA, Saez-Berlanga Á. International Journal of Sports Physical Therapy. 2026;21(1):13–25. doi: 10.26603/001c.147897.
- Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.