Elevação frontal na polia
Exercício de isolamento, PoliaEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Planos de treino
Elevação frontal na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Elevação frontal na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação frontal na polia
Na elevação frontal na polia, você eleva uma barra curta à frente do corpo para trabalhar a parte da frente dos ombros. Fique de costas para uma polia baixa, com o cabo passando entre as pernas. Os ombros movimentam os braços para a frente, enquanto os cotovelos permanecem ligeiramente flexionados.
Se preferir um peso separado em cada mão, experimente a elevação frontal com halteres. A elevação frontal com elástico usa um elástico preso sob os pés. Na versão na polia, você precisa de espaço suficiente entre as pernas para que o cabo se mova livremente.
Execução correta
A polia baixa determina a direção da tração, mas os ombros continuam guiando a elevação. A distância inicial deve deixar espaço para o cabo sem tirar o tronco da posição.
Prenda uma barra curta à polia baixa e comece com uma carga leve. Fique centralizado à frente da polia, de costas para ela, para que o cabo passe entre as pernas em direção ao meio da barra. Dê passos para a frente até eliminar a folga do cabo, mantendo a barra confortavelmente à frente das coxas.
Posicione as mãos de forma simétrica dos dois lados do ponto em que o cabo se prende à barra. A pegada deve deixar espaço para manter os punhos alinhados aos antebraços. Afaste os pés o suficiente para o cabo passar sem tocá-los, com os dois pés bem apoiados no chão.
Levante a barra com fluidez até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo o tronco ereto. Mantenha uma leve flexão constante nos cotovelos e a barra nivelada. Desça pela mesma trajetória, deixando um pequeno espaço à frente das coxas para a barra não bater nelas.
Ficar deslocado para um lado faz o cabo puxar na diagonal e pode girar seu corpo. Confira a posição antes de aumentar a carga. Ao terminar a série, abaixe a barra e recue em direção à polia até as placas ficarem apoiadas. Saia do caminho do cabo frouxo antes de se virar.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda uma barra curta a uma polia baixa e escolha uma carga inicial leve.
Segure a barra com uma pegada pronada, vire de costas para a estação e posicione o cabo entre as pernas.
Fique ereto, com a barra à frente das coxas e os cotovelos ligeiramente flexionados.
Eleve os braços para a frente até a barra chegar aproximadamente à altura dos ombros, mantendo o tronco estável.
Abaixe a barra devagar pela mesma trajetória, sem alterar muito a flexão dos cotovelos. Após a série, abaixe a barra e recue em direção à polia até as placas ficarem apoiadas. Saia do caminho do cabo frouxo antes de se virar.
Erros comuns
Se o cabo roçar nas pernas ou a barra prender na roupa, ajuste a posição antes de continuar. Não tente puxar por uma trajetória obstruída.
Ao inclinar o corpo para trás, você usa o tronco para ajudar a elevar a barra. Reduza a carga se precisar balançar o corpo para começar. Não flexione mais os punhos ou os cotovelos apenas para ganhar um pouco de altura.
Não deixe a barra puxar o tronco para a frente no ponto mais baixo para depois se levantar junto com ela. Mantenha o tronco ereto enquanto os braços retornam. Se as placas tocarem o apoio cedo demais, confira a distância inicial com uma carga leve antes de mudar o movimento.
O que diz a ciência
A elevação frontal na polia foi pouco estudada diretamente. As pesquisas abaixo usaram halteres ou elásticos e examinaram uma única sessão, mostrando quanto os músculos trabalham, não quanto crescem.
Em um estudo, 10 fisiculturistas de competição, todos homens, fizeram elevações frontais com halteres sentados e 4 variações de elevação lateral, com uma carga que conseguiam levantar 8 vezes. Entre os 5 exercícios, a elevação frontal produziu a maior atividade na frente do ombro, o deltoide anterior, e na parte superior do peito, a porção clavicular do peitoral maior. Uma elevação lateral com os polegares apontados para a frente produziu maior atividade na lateral do ombro, a porção lateral do deltoide.[1]
A posição da pegada também pode influenciar a atividade muscular. Em outro estudo, 30 homens saudáveis sustentaram parado um halter muito leve, de 1 kg, com o braço elevado à frente a 120 graus, em vez de fazer uma elevação completa. Com a palma para cima, a parte anterior do ombro e um músculo da caixa torácica que movimenta a escápula (serrátil anterior) foram mais ativos. Com a palma para baixo, a parte posterior do ombro e o trapézio inferior trabalharam mais.[2]
Um estudo com 21 pessoas saudáveis calculou a carga sobre o ombro durante elevações frontais, laterais e em um ângulo intermediário, sem peso, com halteres e com elástico. As elevações frontais e intermediárias produziram as maiores cargas nos músculos que levantam o braço para a frente. O pico de carga e o ângulo do braço em que ele ocorria dependiam tanto do exercício quanto do tipo de resistência, com os maiores picos nos halteres. Os pesquisadores não testaram a resistência de uma polia.[3]
Fontes
- An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
- Comparative study of the differences in shoulder muscle activation according to arm rotation angle. Ijiri T, Urabe Y, Maeda N, Sasadai J, Suzuki T. Human Movement Science. 2020;69:102567. doi: 10.1016/j.humov.2019.102567.
- Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.