Frontheben am Kabelzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Hauptmuskeln

• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Trainingspläne

Frontheben am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Schultertraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Frontheben am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Frontheben am Kabelzug

Beim Frontheben am Kabelzug hebst du eine kurze Stange vor deinem Körper an und trainierst damit vor allem die vordere Schulter. Du stehst mit dem Rücken zur tiefen Rolle, sodass das Kabel zwischen deinen Beinen verläuft. Der Bewegungsablauf ist recht übersichtlich: Deine Schultern führen die Arme nach vorne, während deine Ellbogen nur leicht gebeugt bleiben.

Möchtest du in jeder Hand ein eigenes Gewicht halten, eignet sich Frontheben mit Kurzhanteln. Beim Frontheben mit Fitnessband liegt das Band unter deinen Füßen. Für die Kabelvariante brauchst du zwischen deinen Beinen genug Platz, damit das Kabel frei laufen kann.

Richtige Ausführung

Das tiefe Kabel gibt die Zugrichtung vor, während deine Schultern die Hebebewegung führen. Wähle den Ausgangsabstand so, dass das Kabel genug Platz hat, ohne deinen Oberkörper aus der Haltung zu ziehen.

Befestige eine kurze Stange an der tiefen Rolle und beginne mit wenig Gewicht. Stelle dich mittig vor die Rolle, drehe ihr den Rücken zu und führe das Kabel zwischen deinen Beinen zur Stangenmitte. Gehe so weit nach vorne, dass das Kabel leicht gespannt ist und die Stange mit etwas Abstand vor deinen Oberschenkeln liegt.

Greife die Stange auf beiden Seiten gleich weit neben der Befestigung. Wähle den Handabstand so, dass deine Handgelenke in Verlängerung deiner Unterarme bleiben. Stelle die Füße weit genug auseinander, damit das Kabel dazwischen hindurchlaufen kann, und lass beide Füße flach am Boden. Hebe die Stange gleichmäßig bis ungefähr auf Schulterhöhe. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Ellbogen leicht gebeugt und die Stange waagerecht.

Senke die Stange auf demselben Weg wieder ab. Lass am unteren Punkt noch etwas Abstand zu deinen Oberschenkeln, damit die Stange nicht dagegenstößt. Stehst du seitlich versetzt, zieht das Kabel schräg und kann deinen Körper mitdrehen. Richte dich in diesem Fall neu aus, bevor du mehr Gewicht nimmst. Nach dem Satz senkst du die Stange ab und gehst zur Rolle zurück, bis der Gewichtsblock aufliegt. Tritt vom losen Kabel weg, bevor du dich umdrehst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Befestige eine kurze Stange an der tiefen Rolle und wähle ein leichtes Gewicht.

Fasse die Stange im Obergriff, drehe dich von der Station weg und führe das Kabel zwischen deinen Beinen hindurch.

Stelle dich aufrecht hin. Die Stange befindet sich mit etwas Abstand vor deinen Oberschenkeln, deine Ellbogen sind leicht gebeugt.

Hebe die Arme nach vorne, bis die Stange etwa Schulterhöhe erreicht. Halte dabei deinen Oberkörper stabil, damit die Bewegung aus den Schultern kommt.

Senke die Stange kontrolliert auf demselben Weg ab und behalte dabei denselben Ellbogenwinkel bei. Gehe nach der letzten Wiederholung zur Rolle zurück, bis der Gewichtsblock aufliegt. Tritt vom losen Kabel weg, bevor du dich umdrehst.

Häufige Fehler

Scheuert das Kabel an deinen Beinen oder bleibt die Stange an der Kleidung hängen, passt der Stand nicht. Unterbrich die Wiederholung und richte deinen Stand neu aus, bevor du weitermachst. Die Stange mit Kraft durch den blockierten Weg zu ziehen, behebt das Problem nicht.

Lehnst du dich beim Anheben zurück, hilft dein Oberkörper bei der Bewegung mit. Dadurch wird aus dem Schultertraining schnell ein Schwungmanöver. Nimm weniger Gewicht, wenn du die Stange nur mit Wippen in Bewegung bringst.

Halte deine Handgelenke in Verlängerung der Unterarme und den Ellbogenwinkel gleich. Verändere beides nicht, nur um die Stange höher zu bekommen.

Lass dich am unteren Punkt nicht von der Stange nach vorne ziehen, um dich anschließend mit ihr wieder aufzurichten. Halte deinen Oberkörper beim Absenken aufrecht. Setzt der Gewichtsblock zu früh auf, sieh dir deinen Ausgangsabstand mit wenig Gewicht noch einmal an, bevor du den Bewegungsablauf veränderst.

Was die Forschung sagt

Zum Frontheben am Kabelzug selbst gibt es bislang wenig Forschung. Die folgenden Studien verwendeten Kurzhanteln oder Fitnessbänder und untersuchten einzelne Einheiten. Sie zeigen damit, wie stark deine Muskeln arbeiten, nicht wie stark sie wachsen.

In einer Studie führten 10 männliche Wettkampfbodybuilder sitzendes Frontheben und 4 Seitenhebevarianten mit Kurzhanteln aus. Das Gewicht war so gewählt, dass 8 Wiederholungen möglich waren. Unter den 5 Übungen erzeugte das Frontheben die höchste Aktivität in der vorderen Schulter (vorderer Anteil des Deltamuskels) und der oberen Brust (Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels). Beim Seitenheben mit nach vorne gerichteten Daumen war die seitliche Schulter (mittlerer Anteil des Deltamuskels) aktiver.^[1]

Auch die Griffhaltung kann die Muskelaktivität beeinflussen. In einer weiteren Studie hielten 30 gesunde Männer eine sehr leichte 1-kg-Kurzhantel mit um 120 Grad nach vorne angehobenem Arm in Position, führten aber keine vollständige Hebebewegung aus. Mit nach oben gerichteter Handfläche waren die vordere Schulter und ein Muskel seitlich am Brustkorb, der das Schulterblatt bewegt (Serratus anterior), aktiver. Mit nach unten gerichteter Handfläche arbeiteten die hintere Schulter und der untere Trapezmuskel stärker.^[2]

Eine Studie mit 21 gesunden Personen berechnete die Schulterbelastung beim Frontheben, Seitenheben und beim Anheben der Arme in einem Winkel dazwischen. Die Bewegungen wurden ohne Gewicht, mit Kurzhanteln und mit einem Fitnessband ausgeführt. Beim Frontheben und diagonalen Anheben waren die Muskeln, die den Arm nach vorne heben, am stärksten belastet. Wie hoch die Belastungsspitze ausfiel und bei welchem Armwinkel sie auftrat, hing sowohl von der Übung als auch von der Art des Widerstands ab. Die höchsten Spitzen traten mit Kurzhanteln auf. Widerstand am Kabelzug wurde nicht untersucht.^[3]

1. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
2. Comparative study of the differences in shoulder muscle activation according to arm rotation angle. Ijiri T, Urabe Y, Maeda N, Sasadai J, Suzuki T. Human Movement Science. 2020;69:102567. doi: 10.1016/j.humov.2019.102567.
3. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.