Élévations frontales à la poulie

Exercice d’isolation, Poulie

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Élévations frontales à la poulie

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

Programmes d’entraînement

Élévations frontales à la poulie peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Élévations frontales à la poulie : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Élévations frontales à la poulie

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations frontales à la poulie

Avec les élévations frontales à la poulie, tu soulèves une barre courte devant le corps pour travailler l’avant des épaules. Tu te tiens dos à une poulie basse, le câble passant entre les jambes. Les épaules amènent les bras vers l’avant, tandis que les coudes restent légèrement fléchis.

Si tu préfères tenir un poids dans chaque main, essaie les élévations frontales avec haltères. Les élévations frontales avec élastique utilisent une bande maintenue sous les pieds. Pour la version à la poulie, il te faut suffisamment d’espace entre les jambes pour laisser le câble circuler librement.

Exécution correcte

La poulie basse détermine la direction de la traction, mais tes épaules guident toujours la montée. Choisis une distance de départ qui laisse assez de place au câble sans qu’il déséquilibre ton buste.

Fixe une barre courte à la poulie basse et commence avec une charge légère. Place-toi au centre devant la poulie, dos à celle-ci, pour que le câble passe entre tes jambes jusqu’au milieu de la barre. Avance jusqu’à tendre le câble, tout en gardant la barre dans une position confortable devant les cuisses.

Place les mains à égale distance de la fixation centrale. La prise doit te laisser assez de place pour garder les poignets dans le prolongement des avant-bras. Écarte suffisamment les pieds pour laisser passer le câble, avec les deux pieds bien à plat au sol.

Soulève la barre d’un mouvement fluide jusqu’à environ la hauteur des épaules, en gardant le buste droit. Maintiens une légère flexion constante des coudes et garde la barre horizontale. Redescends par la même trajectoire en laissant un peu d’espace devant les cuisses pour ne pas les heurter avec la barre.

Si tu te décales sur un côté, le câble tire en diagonale et peut faire tourner ton corps. Vérifie ta position avant d’augmenter la charge. À la fin de la série, abaisse la barre et recule vers la poulie jusqu’à ce que les plaques reposent. Dégage-toi du câble détendu avant de te retourner.

Tutoriel vidéo

Cable Front Lateral Raise

Instructions étape par étape

Fixe une barre courte à une poulie basse et choisis une charge de départ légère.

Saisis la barre en pronation, tourne le dos à la station et place le câble entre tes jambes.

Tiens-toi droit avec la barre devant les cuisses et les coudes légèrement fléchis.

Soulève les bras vers l’avant jusqu’à amener la barre à peu près à hauteur des épaules, en gardant le buste stable.

Redescends lentement la barre sur la même trajectoire, sans modifier nettement la flexion des coudes. Après la série, abaisse la barre et recule vers la poulie jusqu’à ce que les plaques reposent. Dégage-toi du câble détendu avant de te retourner.

Erreurs fréquentes

Si le câble frotte contre tes jambes ou que la barre accroche tes vêtements, replace tes pieds avant de continuer. N’essaie pas de tirer alors que la trajectoire est obstruée.

Te pencher en arrière fait participer le buste à la montée de la barre. Réduis la charge si tu dois te balancer pour démarrer. Ne fléchis pas davantage les poignets ou les coudes simplement pour gagner quelques centimètres de hauteur.

Ne laisse pas la barre t’entraîner vers l’avant en bas pour te redresser ensuite avec elle. Garde le tronc droit pendant le retour des bras. Si les plaques reviennent au repos trop tôt, vérifie ta distance de départ avec une charge légère avant de modifier le mouvement.

Ce que dit la recherche

L’élévation frontale à la poulie elle-même a été peu étudiée. Les recherches ci-dessous utilisaient des haltères ou des élastiques et portaient sur une seule séance. Elles montrent donc à quel point tes muscles travaillent, pas à quel point ils se développent.

Dans une étude, 10 hommes pratiquant le bodybuilding en compétition ont réalisé des élévations frontales assises avec haltères et 4 variantes d’élévations latérales, avec une charge qu’ils pouvaient soulever 8 fois. Parmi les 5 exercices, l’élévation frontale produisait la plus forte activité à l’avant de l’épaule, dans le deltoïde antérieur, et dans le haut des pectoraux, la partie claviculaire du grand pectoral. L’élévation latérale avec les pouces pointés vers l’avant sollicitait davantage le côté de l’épaule, le deltoïde moyen.[1]

La position de la main pourrait aussi influencer l’activité musculaire. Dans une autre étude, 30 hommes en bonne santé maintenaient en place un haltère très léger de 1 kg, le bras levé vers l’avant à 120 degrés, sans effectuer d’élévation complète. Paume vers le haut, l’avant de l’épaule et le dentelé antérieur, un muscle de la cage thoracique qui déplace l’omoplate, étaient plus actifs. Paume vers le bas, l’arrière de l’épaule et la partie basse du trapèze travaillaient davantage.[2]

Une étude menée sur 21 personnes en bonne santé a calculé les contraintes à l’épaule pendant des élévations frontales, latérales et à un angle intermédiaire, sans poids, avec haltères et avec élastique. Les élévations frontales et intermédiaires sollicitaient le plus les muscles qui lèvent le bras vers l’avant. Le pic de sollicitation et l’angle du bras auquel il survenait dépendaient à la fois de l’exercice et du type de résistance, les haltères produisant les pics les plus élevés. Les chercheurs n’ont pas testé la résistance d’une poulie.[3]

Sources

  1. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
  2. Comparative study of the differences in shoulder muscle activation according to arm rotation angle. Ijiri T, Urabe Y, Maeda N, Sasadai J, Suzuki T. Human Movement Science. 2020;69:102567. doi: 10.1016/j.humov.2019.102567.
  3. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.