Volta ao mundo com halteres em pé

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Halter

Músculos principais

• Ombro: Deltoide médio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

---

Planos de treino

Volta ao mundo com halteres em pé serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Volta ao mundo com halteres em pé: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Volta ao mundo com halteres em pé

Na volta ao mundo com halteres em pé, você eleva os braços em arcos amplos, partindo das laterais das coxas em direção a uma posição acima da cabeça. Os ombros levantam os pesos enquanto os cotovelos permanecem levemente flexionados. A versão em pé é diferente do exercício de peito realizado deitado que também recebe o nome de volta ao mundo.

Na elevação lateral, você levanta os braços para os lados e geralmente para na altura dos ombros. A elevação em Y com elástico leva os braços diagonalmente para cima contra a resistência de um elástico. Aqui, você continua o arco lateral amplo apenas até a altura acima da cabeça que consegue controlar com conforto.

Execução correta

Comece com halteres bem leves e vire as palmas para a frente. Mantenha os punhos em uma posição confortável enquanto os braços se movem para fora e para cima. As escápulas precisam acompanhar os braços, por isso não as force a permanecer abaixadas durante todo o exercício.

Eleve os braços apenas dentro da amplitude que consegue controlar sem arquear a lombar nem forçar os ombros. Os pesos não precisam se tocar acima da cabeça. Se o arco completo parecer desconfortável, uma amplitude menor ou a elevação lateral convencional também funciona. Desça pela mesma trajetória ampla; não baixe os pesos de repente na frente do rosto.

Antes de levantar os pesos, garanta que haja espaço ao seu lado e acima de você para o arco completo, inclusive para as extremidades dos halteres. Ensaie a trajetória sem peso para encontrar uma altura que não exija inclinar o corpo para trás. Continue olhando para a frente em vez de acompanhar um dos pesos com a cabeça.

Deixe as mãos girarem com o movimento dos braços quando necessário, mantendo os punhos alinhados com os antebraços. Não torça os punhos de repente na altura dos ombros para forçar os pesos a subir mais. Mova os dois braços no mesmo ritmo; se um deles atingir primeiro o limite confortável, restrinja o movimento dos dois braços à amplitude desse lado.

No retorno, passe pela altura dos ombros sem flexionar os cotovelos como em uma rosca. Deixe os halteres pararem ao lado das coxas antes de recomeçar. Isso facilita perceber se o próximo arco começa com os ombros ou com um balanço do quadril.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em pé, com o corpo ereto e um halter leve em cada mão ao lado das coxas.

Vire as palmas para a frente e mantenha uma pequena flexão nos dois cotovelos.

Eleve os braços para fora em arcos amplos e controlados.

Continue em direção a uma posição acima da cabeça, parando antes de precisar se inclinar para trás ou forçar os ombros.

Inverta o movimento suavemente e baixe os halteres pelos mesmos arcos. Volte com as mãos para as laterais das coxas e estabilize a postura antes de repetir.

Erros comuns

Os pesos que você usa na elevação lateral podem ser pesados demais para este movimento mais longo. Escolha a carga de acordo com o movimento completo que pretende realizar.

Evite inclinar o corpo para trás para aproximar as mãos acima da cabeça. Isso acrescenta movimento do tronco em vez de aumentar a amplitude controlada dos ombros. Não balance os pesos para trás do corpo na parte baixa para dar impulso à próxima repetição.