Around the World mit Kurzhanteln im Stehen
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis)
Trainingspläne
Around the World mit Kurzhanteln im Stehen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Schultertraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Around the World mit Kurzhanteln im Stehen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Around the World mit Kurzhanteln im Stehen
Around the World mit Kurzhanteln im Stehen ist eine Schulterübung mit einem sehr weiten Bewegungsbogen. Du hebst deine Arme von den Oberschenkeln seitlich nach oben und führst sie nur so weit in Richtung Überkopfposition, wie deine Schultern den Weg gut mitmachen. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Diese stehende Variante unterscheidet sich von der Brustübung im Liegen, die ebenfalls Around the World heißt.
Beim Seitenheben hebst du die Arme seitlich an, meist bis ungefähr auf Schulterhöhe. Beim Y-Heben mit Fitnessband führst du die Arme gegen den Widerstand eines Bands schräg nach oben. Hier setzt du den seitlichen Bogen weiter fort, aber nur so weit, wie du ihn angenehm kontrollieren kannst.
Richtige Ausführung
Beginne mit sehr leichten Hanteln neben deinen Oberschenkeln und drehe deine Handflächen nach vorne. Achte darauf, dass neben und über dir genug Platz für die weiten Bögen und die Hantelenden bleibt. Probiere den Ablauf ohne Gewichte, um eine Höhe zu finden, die du aufrecht stehend erreichst. Schaue gerade nach vorne. Hebe die Arme seitlich nach außen und oben und halte die Handgelenke dabei in einer angenehmen Position. Deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt und deine Schulterblätter dürfen sich mit den Armen bewegen; sie müssen also nicht starr nach unten gezogen bleiben.
Hebe die Arme nur so hoch, wie du die Bewegung mit unveränderter Position des unteren Rückens und einer angenehmen Schulterstellung kontrollieren kannst. Die Hanteln müssen sich oben nicht berühren. Wenn der vollständige Bogen für dich nicht gut passt, kannst du auch einen kürzeren Bewegungsumfang oder normales Seitenheben wählen.
Die Hände dürfen sich passend zur Armbewegung mitdrehen. Halte deine Handgelenke dabei in Verlängerung der Unterarme und verdrehe sie auf Schulterhöhe nicht ruckartig, nur um höher zu kommen. Bewege beide Arme gleich schnell. Erreicht eine Seite zuerst das Ende ihres angenehmen Bewegungsumfangs, halte beide Arme dort an. Senke die Gewichte auf denselben weiten Bögen ab, statt sie plötzlich vor deinem Gesicht herunterzuführen. Beuge beim Passieren der Schulterhöhe die Ellbogen nicht wie bei einem Curl. Lass die Hanteln neben den Oberschenkeln zur Ruhe kommen, bevor du erneut beginnst. So bemerkst du leichter, ob der nächste Bogen mit deinen Schultern oder mit Schwung aus der Hüfte beginnt.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel neben deinen Oberschenkeln.
Drehe die Handflächen nach vorne und beuge beide Ellbogen leicht. Achte darauf, dass neben und über dir genügend Platz bleibt.
Hebe die Arme in weiten, kontrollierten Bögen nach außen und oben.
Gehe nur so weit über Schulterhöhe, wie du kommst, ohne dich zurückzulehnen oder die Schultern in eine Position zu zwingen. Die Hanteln müssen sich oben nicht berühren.
Kehre die Bewegung gleichmäßig um und senke die Hanteln auf denselben Bögen neben deine Oberschenkel zurück, damit die nächste Wiederholung wieder aus einer stabilen Ausgangsposition startet.
Häufige Fehler
Übernimm nicht automatisch das Gewicht vom Seitenheben. Durch den längeren Bogen kann dieselbe Last plötzlich deutlich schwerer zu kontrollieren sein. Wähle die Hanteln passend zur gesamten Bewegung.
Lehne dich nicht zurück, nur um deine Hände über dem Kopf zusammenzubringen. Das sieht vielleicht nach mehr Bewegungsumfang aus, doch die zusätzliche Bewegung kommt aus deinem Oberkörper und nicht aus den Schultern. Lass die Hanteln unten neben deinen Oberschenkeln zur Ruhe kommen. Schwingst du sie hinter den Körper, gibst du der nächsten Wiederholung nur Schwung.