Banc plat

Les bancs de musculation font partie de l’équipement de base d’une salle de sport. Il existe plusieurs modèles, mais on distingue généralement deux catégories : les bancs plats fixes et les bancs réglables.

Comme son nom l’indique, un banc plat classique possède une surface rembourrée horizontale, dont l’angle ne se règle pas. Il offre un appui stable pour des exercices comme le développé couché, ainsi qu’une assise ferme pour de nombreux autres mouvements (voir ci-dessous).

Un banc réglable comporte généralement deux parties rembourrées : l’assise et le dossier. Sur de nombreux modèles, tu peux régler les deux pour utiliser le banc comme banc incliné ou, s’il permet un angle négatif, comme banc décliné.

Pour choisir un banc plat à utiliser chez toi, regarde surtout la charge maximale indiquée par le fabricant. Vérifie si elle comprend ton poids en plus de la charge soulevée. Certains modèles économiques ont une limite totale de 150 kg, que tu peux atteindre rapidement au développé couché. Une capacité supérieure à 350 kg peut laisser davantage de marge, mais choisis en fonction de ton poids et des charges prévues, tout en respectant les éventuelles limites distinctes précisées par le fabricant.

S’entraîner avec un banc plat

Tu peux réaliser les exercices ci-dessous avec un banc plat.

Filtre les exercices ci-dessous par groupe musculaire et niveau de difficulté.

Exercice	Groupe musculaire principal	Niveau de difficulté	Type d’entraînement
Développé couché	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché à la Smith machine	Entraînement des pectoraux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché avec haltères	Entraînement des pectoraux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché avec haltères en pont	Entraînement des pectoraux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché prise serrée	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Dips sur banc	Pectoraux inférieurs	Facile	Exercice polyarticulaire
Dragon flag	Entraînement des abdominaux	Difficile	Exercice polyarticulaire
Écartés avec haltères	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Élévations des mollets assis à la barre	Entraînement des mollets	Facile	Exercice d’isolation
Élévations des mollets assis avec haltères	Entraînement des mollets	Facile	Exercice d’isolation
Extensions de jambes avec élastique en position assise	Entraînement des cuisses	Facile	Exercice d’isolation
Extensions du buste sur banc plat	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Extensions triceps couché à la barre	Entraînement des triceps	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Extensions triceps couché avec élastique	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Good morning assis	Entraînement du dos	Difficile	Exercice d’isolation
Hip thrust à la barre	Entraînement des fessiers	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Montées latérales avec haltères	Intérieur des cuisses	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Montées sur banc avec barre	Entraînement des fessiers	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Pull-over avec haltère	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Rowing à un bras avec haltère	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Rowing aux anneaux pieds surélevés	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Sit-ups bras tendus	Entraînement des abdominaux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Squat bulgare	Entraînement des fessiers	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Squats à la barre sur banc	Intérieur des cuisses	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squats sur box avec haltères	Intérieur des cuisses	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Technique de prise au développé couché	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire

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