Dragon flag

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Banc plat

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Dos : Grand dorsal
  (Musculus latissimus dorsi)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Dragon flag peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Dragon flag : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Dragon flag

Le dragon flag est un exercice de gainage exigeant et avancé. Tu y lèves et abaisses les jambes et le buste ensemble tandis que le haut du dos reste en appui. Sur un banc plat, tu tiens une partie fixe et solide du banc derrière la tête et gardes les hanches en extension pendant que le corps descend en diagonale. Les abdominaux maintiennent la position du tronc, tandis que les épaules et les bras gardent le haut du corps en place.

Même si le mouvement est parfois appelé relevé de jambes, il diffère d’une simple flexion des hanches. Les crunchs inversés permettent de travailler le relevé du bassin avec un mouvement plus court. Les planches ventrales et les dead bugs sont d’autres façons de travailler le contrôle du tronc avant de tenter cette variante avancée.

Exécution correcte

Utilise un banc qui ne peut ni basculer ni glisser lorsque tu tires sur son cadre. Vérifie que la partie saisie est fixe, accessible et assez solide pour supporter ton poids. Allonge-toi, la tête entièrement en appui sur le banc, et saisis fermement le support à deux mains derrière la tête.

Ramène les genoux vers la poitrine et enroule le bassin vers le haut. Garde ton poids réparti sur les épaules et le haut du dos, puis ouvre les hanches et tends les jambes pour qu’elles pointent en diagonale vers le haut. Garde la tête immobile et évite que ton poids ne bascule sur la nuque. Contracte les abdominaux et les fessiers pour que le buste, les hanches et les jambes forment une ligne continue.

Abaisse lentement le buste et les jambes ensemble, en t’arrêtant avant que les hanches ne s’affaissent, que le bas du dos ne se cambre ou que le bassin n’atteigne le banc. Inverse le mouvement sans te plier au niveau des hanches. Une position basse horizontale n’est pas obligatoire. Si le retour est trop difficile, effectue seulement une descente contrôlée, fléchis les genoux et replace-toi ; ne donne pas de coup de jambe pour remonter. Garder les genoux fléchis est une autre façon de rendre le mouvement plus facile à maîtriser. Pour terminer, fléchis les genoux et abaisse progressivement le dos avant de relâcher la prise.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie que le banc et le point de prise sont fixes et ne peuvent ni basculer ni glisser.

Allonge-toi, la tête en appui sur le banc, et saisis fermement le support derrière elle avec les deux mains.

Ramène les genoux vers la poitrine et enroule le bassin vers le haut jusqu’à prendre appui sur les épaules et le haut du dos.

Ouvre les hanches et tends les jambes pour les orienter en diagonale vers le haut, en gardant la tête immobile.

Abaisse le buste et les jambes ensemble uniquement tant que leur alignement reste maîtrisé.

Reviens sans te plier au niveau des hanches, ou fléchis les genoux et replace-toi après la phase de descente.

Fléchis les genoux et repose progressivement le dos sur le banc avant de relâcher la prise.

Erreurs fréquentes

Abaisser les pieds en laissant les hanches hautes transforme la répétition en un autre mouvement de jambes. Fais bouger le buste et les jambes ensemble, ou travaille genoux fléchis si tu ne maîtrises pas la version jambes tendues.

Ne descends pas davantage simplement pour atteindre une position horizontale. Des hanches qui s’affaissent et un bas du dos cambré montrent que l’amplitude choisie n’est plus maîtrisée. Réduis-la avant que la position ne change. Une pression concentrée sur la nuque, une prise qui glisse ou un banc qui bouge sont des raisons de redescendre et de corriger ta mise en place, pas de poursuivre la répétition.