Ponte per i glutei sui talloni

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)

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Programmi di allenamento

Ponte per i glutei sui talloni si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento dei glutei o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Ponte per i glutei sui talloni: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Ponte per i glutei sui talloni

Nel ponte per i glutei sui talloni, mantieni i talloni a terra e le punte dei piedi rivolte verso l’alto. Sollevi il bacino da una posizione con le ginocchia piegate, allenando glutei e parte posteriore delle cosce. I talloni poggiano direttamente a terra, senza panche né rialzi.

Puoi usare il normale ponte con tutta la pianta appoggiata se tenere le punte sollevate ti distrae dal movimento delle anche. La marcia in ponte per i glutei modifica invece l’appoggio sollevando un piede alla volta. Qui entrambi i talloni rimangono a terra per l’intera ripetizione.

Esecuzione corretta

Sdraiati sulla schiena e posiziona i talloni all’incirca alla larghezza delle anche. Solleva delicatamente la parte anteriore dei piedi verso le tibie senza far scivolare via i talloni. Posiziona i talloni abbastanza lontano dai glutei da riuscire a sollevare comodamente il bacino mantenendo le ginocchia piegate e ferme.

Contrai i muscoli del busto e spingi sui talloni. Solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano approssimativamente una linea retta, mantenendo la parte superiore della schiena e la testa appoggiate. Mantieni brevemente la posizione, poi abbassati lentamente. Basta tenere le punte sollevate senza sforzo: non forzare una maggiore escursione della caviglia e non inarcare la zona lombare per sollevare di più il bacino.

Mantieni le ginocchia piegate invece di distendere gradualmente le gambe durante la salita. Allontanare i talloni modifica l’angolo del ginocchio e il braccio di leva del movimento. Segnare sul tappetino la posizione iniziale dei talloni può aiutarti a notare spostamenti che altrimenti passerebbero facilmente inosservati.

Solleva l’avampiede quel tanto che basta per staccarlo da terra e tieni rilassate le dita dei piedi. Una superficie sottile e stabile sotto i talloni funziona bene; un cuscino spesso può oscillare o farli affondare in modo irregolare. Se indossi i calzini, verifica che i talloni non scivolino. Mantieni le braccia rilassate ai lati e distribuisci l’appoggio su entrambi i talloni e sulla parte superiore della schiena.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati a terra all’incirca alla larghezza delle anche.

Solleva le dita e gli avampiedi mantenendo entrambi i talloni ben appoggiati.

Appoggia le braccia ai lati e contrai leggermente l’addome.

Spingi sui talloni e solleva il bacino senza lasciare scivolare i piedi.

Fai una breve pausa nel punto più alto, mantenendo il controllo, poi abbassa lentamente il bacino. Mantieni invariato l’appoggio dei talloni oppure risistema i piedi prima di ripetere.

Errori comuni

Se i talloni scivolano, i piedi possono allontanarsi a ogni ripetizione. Usa una superficie che li mantenga fermi e riposizionali quando necessario.

Non sollevare i talloni per bilanciarti sulle punte: metteresti i piedi nella posizione opposta a quella prevista. Fermati in alto quando il bacino è allineato con spalle e ginocchia; non inarcare la zona lombare per guadagnare altezza. Torna al ponte con tutta la pianta appoggiata se non riesci a mantenere un sostegno stabile sui talloni.

Non confondere questo esercizio con la camminata in ponte, in cui i piedi si allontanano deliberatamente dal corpo. Qui la posizione dei talloni rimane fissa. Se un crampo interrompe il movimento, abbassa il bacino, rilassa le gambe e rivaluta la distanza dei piedi prima di proseguire.

Cosa dice la ricerca

Sollevare le punte dei piedi durante il ponte viene spesso suggerito per concentrare maggiormente il lavoro sui glutei. Solo pochi studi hanno esaminato la posizione dei piedi nei ponti, misurando l’attività muscolare in singole sedute. I risultati indicano quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.

In uno studio del 2024, 10 uomini e 10 donne hanno eseguito 5 varianti di ponte con i piedi completamente appoggiati e con solo i talloni a terra. Nel normale ponte su entrambe le gambe, il grande gluteo era attivo in modo simile nelle due posizioni, mentre i muscoli posteriori della coscia erano significativamente meno attivi con le punte sollevate. I piedi completamente appoggiati producevano una maggiore attività dei muscoli posteriori della coscia in tutti e 5 i ponti. Sollevare le punte aumentava invece l’attività della parte anteriore e interna delle cosce e degli addominali laterali in alcune varianti su una gamba.^[1]

In uno studio del 2018 su 16 uomini, i ponti su entrambe le gambe e su una gamba sono stati esaminati con le ginocchia piegate a 30, 60, 90 o 120 gradi. Questi angoli non producevano differenze nell’attività dei glutei, ma influivano su quella dei muscoli posteriori della coscia e della zona lombare.^[2]

Uno studio del 2024 su 22 giocatori di futsal ha esaminato ponti su una gamba con il ginocchio piegato a 45 gradi. Con il solo tallone a terra, ruotare il piede verso l’esterno aumentava l’attività del bicipite femorale, nella parte posteriore esterna della coscia, e riduceva quella della parte esterna del polpaccio rispetto al piede dritto. I ricercatori non hanno misurato l’attività dei glutei.^[3]

Sollevare le punte sembra influire sull’attività dei muscoli posteriori della coscia più che su quella dei glutei.

1. Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Escamilla RF, Thompson IS, Carinci J, MacLean D, MacLean L, Aguinaldo AL. Bioengineering. 2024;11(4):356. doi: 10.3390/bioengineering11040356.
2. Differences in the Electromyographic Activity of the Hamstring, Gluteus Maximus, and Erector Spinae Muscles in a Variety of Kinetic Changes. Hirose N, Tsuruike M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(12):3357–3363. doi: 10.1519/jsc.0000000000002747.
3. Does the Position of the Ankle Matter During the Single Gluteal Bridge in Futsal Players? An Electromyographic Analysis. Elias G, Jerez-Mayorga D, Intelangelo L. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(2):73–78. doi: 10.1123/jsr.2022-0425.