Abduzioni delle anche in ponte

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Glutei: Medio gluteo
  (Musculus gluteus medius)

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Programmi di allenamento

Abduzioni delle anche in ponte si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento dei glutei o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Abduzioni delle anche in ponte: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Abduzioni delle anche in ponte

Le abduzioni delle anche in ponte combinano il sollevamento del bacino con un piccolo movimento delle ginocchia verso l’esterno. Mantieni il bacino sollevato mentre apri le ginocchia, poi riportale sopra i piedi. I glutei mantengono il ponte e stabilizzano il bacino, mentre piedi e parte alta della schiena rimangono sostenuti dal pavimento.

La versione base si esegue senza elastico. Quando riesci a mantenere stabile il ponte, un elastico ad anello leggero sopra le ginocchia può aggiungere resistenza. Nei frog pump, le ginocchia rimangono aperte mentre sollevi e abbassi il bacino. Qui ripeti il movimento delle ginocchia mantenendo il ponte.

In uno studio su 21 partecipanti sani, l’attività del grande gluteo era maggiore durante un ponte con le ginocchia spinte verso l’esterno contro un elastico rispetto a un ponte con le ginocchia nella stessa posizione, ma senza elastico. Lo studio ha esaminato una posizione statica, quindi non dimostra una maggiore crescita muscolare né un vantaggio per l’apertura ripetuta descritta qui.^[1]

Esecuzione corretta

Il ponte resta fermo mentre le ginocchia si aprono e si richiudono. Mantenere un ponte più basso può aiutarti a tenere distinte le due azioni se il bacino scende ogni volta che muovi le gambe.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanziati circa quanto le anche. Contrai gli addominali e solleva il bacino in un ponte confortevole, senza accentuare la curvatura della zona lombare. Stabilizzati prima di iniziare a muovere le ginocchia.

Allontana leggermente le ginocchia, poi riportale sopra i piedi. Mantieni il bacino orizzontale e i piedi ben appoggiati a terra. Un leggero spostamento della pressione sui piedi va bene, ma non forzare l’apertura delle ginocchia se la posizione dei piedi non consente il movimento.

Se usi un elastico ad anello, disponilo ben disteso attorno alle cosce sopra le ginocchia. Scegli una resistenza leggera per poter mantenere il bacino alla stessa altezza durante l’apertura e la chiusura. Controlla il ritorno anziché lasciare che l’elastico faccia scattare le ginocchia verso l’interno.

Abbassa il bacino tra le ripetizioni se mantenere il ponte rende difficile il movimento delle ginocchia. Puoi anche esercitarti senza elastico prima di aggiungere resistenza.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi a terra.

Appoggia le braccia lungo i fianchi e contrai leggermente l’addome.

Fai forza sui piedi per sollevare il bacino in un ponte controllato.

Allontana leggermente le ginocchia mantenendo il bacino stabile e i piedi ben appoggiati a terra.

Riporta le ginocchia sopra i piedi senza lasciarle scattare verso l’interno.

Ripeti l’apertura e la chiusura, poi abbassa delicatamente il bacino per concludere.

Errori comuni

Aprire troppo le ginocchia può staccare i piedi da terra o torcere le gambe in una posizione scomoda. Riduci l’ampiezza e lascia che il movimento provenga dalle anche.

Non lasciare che il bacino scenda ogni volta che le ginocchia si aprono. Riduci l’apertura oppure esercitati prima nel ponte normale. Anche sollevare le costole e inarcare la zona lombare per recuperare altezza modifica la posizione che stai cercando di mantenere.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi sul movimento ripetuto delle ginocchia verso l’esterno utilizzato in questo esercizio. Le ricerche su ponti mantenuti con le cosce aperte o in spinta contro un elastico offrono alcune indicazioni sull’effetto di allontanare le cosce. Questi studi hanno misurato l’attività muscolare in singole sedute, mostrando quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.

In uno studio del 2024, 10 uomini e 10 donne hanno mantenuto 5 diverse varianti di ponte, compreso un ponte su entrambe le gambe con un elastico attorno alla parte bassa delle cosce. Con i piedi completamente appoggiati, il medio gluteo, sul lato del bacino, raggiungeva circa il 21% del suo massimo nel ponte con elastico e il 14% in quello normale. Gli autori, però, non hanno sottoposto questa differenza a un test statistico.^[2]

Uno studio del 2016 su 10 uomini e 10 donne ha confrontato ponti con le cosce parallele o aperte lateralmente di 15 o 30 gradi. L’attività del grande gluteo, il principale muscolo dei glutei, era massima nella posizione più aperta. Rispetto alle posizioni più strette, questa produceva anche una minore attività lombare e una minore inclinazione del bacino in avanti.^[3]

Uno studio del 2013 su 20 adulti sani ha confrontato l’attività dei glutei con quella di un muscolo dell’anca che porta anch’esso la gamba verso l’esterno, ma la ruota verso l’interno: il tensore della fascia lata. Sia nel ponte su entrambe le gambe sia in quello su una gamba, il muscolo gluteo sul lato del bacino e la parte superiore del grande gluteo erano significativamente più attivi di questo muscolo. Tra gli 11 esercizi esaminati, il ponte su una gamba era superato soltanto dal clamshell e dai passi laterali nel favorire i glutei rispetto a questo muscolo.^[4]

1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, Lee JH. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
2. Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Escamilla RF, Thompson IS, Carinci J, MacLean D, MacLean L, Aguinaldo AL. Bioengineering. 2024;11(4):356. doi: 10.3390/bioengineering11040356.
3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.
4. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.