Squat bulgaro

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Panca piana
• Manubrio

Altri nomi

• Rear-foot elevated split squat; RFESS

Muscoli principali

• Coscia: Adduttore lungo
  (Musculus adductor longus)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat bulgaro:

Muscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorni5/3/1 per principiantiPHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpoMuscle & Strength: programma upper/lower con manubri

Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principianti

Squat bulgaro: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat bulgaro

Lo squat bulgaro è un esercizio a una gamba: appoggi il piede posteriore su una panca e pieghi la gamba anteriore per abbassare il corpo. A differenza degli affondi in camminata, i piedi restano fermi. L’esercizio allena soprattutto i glutei e i muscoli della parte anteriore della coscia, i quadricipiti, e gran parte del lavoro è svolta dall’anca. I muscoli posteriori della coscia, l’interno coscia e altri muscoli stabilizzatori aiutano a controllare il movimento. Uno studio su 20 donne con esperienza nell’allenamento di forza ha misurato l’attività del vasto laterale, del grande gluteo e degli ischiocrurali durante questo esercizio.^[1]

Puoi iniziare a corpo libero e aggiungere i manubri quando hai preso confidenza con il movimento. Le alternative comprendono gli affondi con manubri, gli affondi con bilanciere e gli squat con bilanciere. Se fai fatica a mantenere l’equilibrio con il piede posteriore rialzato, esercitati prima con un affondo sul posto, tenendo entrambi i piedi a terra.

Esecuzione corretta

L’appoggio del piede posteriore deve permetterti di sistemarti senza forzare le anche. Vale la pena trovare questa posizione prima di aggiungere i manubri.

Usa una panca stabile, che non possa scivolare o ribaltarsi. Scegli un supporto di altezza tale da permetterti di scendere senza avvertire una trazione fastidiosa nella parte anteriore dell’anca della gamba posteriore e senza inarcare la zona lombare. Un appoggio più basso può risultare più comodo di una normale panca da palestra.

Lascia un po’ di spazio laterale tra i piedi per restare in equilibrio. Regola la distanza dalla panca con qualche ripetizione a corpo libero, finché riesci a mantenere il piede anteriore completamente appoggiato e a salire e scendere in modo fluido. Tieni il bacino rivolto in avanti e gli addominali contratti. Una leggera inclinazione in avanti a partire dalle anche va bene; mantieni la schiena nella sua posizione naturale.

La gamba anteriore svolge la maggior parte del lavoro, mentre il piede posteriore aiuta soprattutto a mantenere l’equilibrio. In uno studio su 26 uomini allenati che usavano un bilanciere, il piede anteriore ha prodotto in media circa l’84% della forza verticale totale. Non devi cercare di riprodurre esattamente questa distribuzione: il dato descrive le ripetizioni esaminate, non un obiettivo per il tuo allenamento a corpo libero.^[2]

Scendi fin dove riesci a controllare comodamente il movimento. Considera la coscia anteriore all’incirca parallela al pavimento come un riferimento, non come una profondità obbligatoria. Mantieni la pressione su tutto il piede anteriore. Quando ti trovi a tuo agio nella posizione, puoi aggiungere i manubri, tenendoli lungo i fianchi per tutto il movimento.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in piedi dando le spalle alla panca.

Appoggia il dorso di un piede sulla panca dietro di te e tieni il piede anteriore ben saldo a terra.

Regola la posizione in modo che i piedi siano distanziati sia in avanti sia lateralmente. Mantieni il bacino rivolto in avanti, contrai gli addominali e appoggia le mani sui fianchi oppure allarga le braccia per mantenere l’equilibrio.

Piega il ginocchio e l’anca anteriori per abbassare lentamente il corpo. Lascia che il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento, mentre quello anteriore segue la direzione della punta del piede.

Fermati a una profondità che riesci a controllare senza sollevare il tallone anteriore o ruotare il bacino. Non lasciarti cadere sul ginocchio posteriore: un’imbottitura può attutire un leggero contatto, ma non appoggiarvi il peso.

Spingi con tutta la pianta del piede anteriore e distendi la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.

Completa le ripetizioni, riporta il piede posteriore a terra e cambia lato.

Errori comuni

Una posizione troppo stretta rende più difficile mantenere l’equilibrio. Se oscilli, posa gli eventuali manubri e sistema i piedi prima di continuare.

Non lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l’interno e non sollevare il tallone per forzare una discesa più profonda. Mantieni il ginocchio nella direzione del piede e usa un’ampiezza che riesci a controllare. Le punte dei piedi non sono un limite universale per l’avanzamento del ginocchio: una revisione degli studi sugli squat con bilanciere mette in discussione un divieto generalizzato. Non stabilisce però un angolo specifico del ginocchio che sia sicuro per lo squat bulgaro.^[3]

Infine, evita di rimbalzare nel punto più basso o di usare la gamba posteriore per spingerti verso l’alto. Riduci il peso o la profondità se non riesci a risalire in modo fluido spingendo con la gamba anteriore.

Cosa dice la ricerca

Gli studi sullo squat bulgaro comprendono sia programmi di allenamento sia prove svolte in una singola seduta. L’attività muscolare misurata in una seduta indica quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.

In uno studio di 5 settimane, 18 giocatori di rugby di un’accademia, di circa 18 anni, si sono allenati 2 volte a settimana con lo squat bulgaro o con lo squat con bilanciere sulla schiena. Entrambi i gruppi hanno migliorato la forza in entrambi gli esercizi, oltre alle prestazioni nello sprint sui 40 m e nelle prove di agilità. Le differenze tra i gruppi non erano significative.^[4]

In uno studio, 11 persone con una discreta esperienza nell’allenamento di forza hanno eseguito con il bilanciere squat bulgaro, affondo sul posto e squat a una gamba, portando ogni serie fino al cedimento. I picchi di attività del grande gluteo e della parte anteriore esterna della coscia non cambiavano da un esercizio all’altro. L’attività del bicipite femorale, nella parte posteriore della coscia, era maggiore nella versione bulgara rispetto all’affondo sul posto. Il muscolo gluteo sul lato dell’anca era più attivo nello squat a una gamba.^[5]

In 21 atlete allenate che eseguivano l’esercizio a corpo libero, inclinare il busto in avanti di circa 40 gradi aumentava l’attività del grande gluteo e del bicipite femorale. Con il piede posteriore su una panca, aumentava anche l’attività del retto femorale, nella parte anteriore della coscia. Quando il busto restava eretto, i muscoli lombari lavoravano di più con il piede posteriore in un anello di corda sospeso che su una panca.^[6]

In un altro studio, 20 uomini con esperienza nell’allenamento di forza hanno eseguito lo squat bulgaro al 35% del loro massimale di squat con bilanciere sulla schiena e quest’ultimo al 70%. In entrambi gli esercizi, l’anca svolgeva più lavoro meccanico del ginocchio e della caviglia. Lo squat bulgaro comportava una minore flessione del ginocchio. In questo esercizio, il momento torcente massimo al ginocchio e il suo impulso angolare, cioè il momento torcente accumulato durante il movimento, erano inferiori a quelli della caviglia. Il lavoro meccanico, invece, non differiva in modo significativo tra le due articolazioni. Gli autori suggeriscono che l’esercizio possa servire ad allenare l’anca con un minore impegno del ginocchio, anche nelle prime fasi della riabilitazione del ginocchio. Lo studio ha però esaminato uomini allenati senza infortuni recenti agli arti inferiori, non pazienti in riabilitazione.^[7]

1. Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females. McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1201–1207. doi: 10.1519/JSC.0000000000004035.
2. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. Helme M, Emmonds S, Low C. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1781–1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727.
3. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
4. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386–392. doi: 10.1519/jsc.0000000000001096.
5. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S85–S94. doi: 10.1519/jsc.0000000000002617.
6. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):251. doi: 10.1186/s13102-025-01306-z.
7. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Mackey ER, Riemann BL. International Journal of Exercise Science. 2021;14(1):533–543. doi: 10.70252/ciyt8956.