Ponte de glúteos com apoio nos calcanhares

Exercício de isolamento, Peso corporal

Este artigo é verificado por 3 estudos/publicações.

Visão geral

Execução do movimento: Ponte de glúteos com apoio nos calcanhares

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Glúteos: Glúteo máximo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Coxa: Bíceps femoral
    (Musculus biceps femoris)

Planos de treino

Ponte de glúteos com apoio nos calcanhares serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de glúteos ou como complemento de diversos planos de treino.

Ponte de glúteos com apoio nos calcanhares: fundamentos e alternativas

Treino de glúteos: Principais grupos musculares envolvidos Ponte de glúteos com apoio nos calcanhares

Principais grupos musculares envolvidos:
Ponte de glúteos com apoio nos calcanhares

Na ponte de glúteos com apoio nos calcanhares, você mantém os calcanhares no chão e as pontas dos pés para cima. Você eleva o quadril a partir de uma posição com os joelhos flexionados, trabalhando os glúteos e a parte posterior das coxas. Os calcanhares ficam diretamente no chão, sem banco nem plataforma elevada.

Se manter as pontas dos pés elevadas tirar sua atenção do movimento do quadril, você pode fazer a ponte convencional, com os pés inteiros no chão. A ponte de glúteos com marcha altera o apoio ao elevar um pé de cada vez. Aqui, os dois calcanhares permanecem no chão durante toda a repetição.

Execução correta

Deite-se de costas e posicione os calcanhares aproximadamente na largura do quadril. Eleve suavemente a parte da frente dos pés em direção às canelas sem deslizar os calcanhares para longe. Deixe os calcanhares a uma distância dos glúteos que permita elevar o quadril com conforto, mantendo os joelhos flexionados e estáveis.

Contraia a musculatura do tronco e pressione o chão com os calcanhares. Eleve o quadril até que ombros, quadril e joelhos formem uma linha aproximadamente reta, mantendo a parte superior das costas e a cabeça apoiadas. Sustente brevemente e depois desça devagar. Basta manter as pontas dos pés elevadas de forma confortável, então não force mais amplitude nos tornozelos nem arqueie a lombar para elevar mais o quadril.

Mantenha os joelhos flexionados em vez de estender gradualmente as pernas ao subir. Afastar mais os calcanhares modifica o ângulo dos joelhos e a alavanca do movimento. Marcar a posição inicial dos calcanhares no colchonete pode ajudar a perceber um deslocamento que, de outra forma, passaria despercebido.

Basta elevar a parte da frente dos pés o suficiente para tirá-la do chão e manter os dedos relaxados. Uma superfície fina e firme sob os calcanhares funciona bem; uma almofada grossa pode oscilar ou deixá-los afundar de forma desigual. Se estiver usando meias, confira se os calcanhares não deslizam. Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo e distribua o apoio entre os dois calcanhares e a parte superior das costas.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril.

Eleve os dedos e a parte da frente dos pés, mantendo os dois calcanhares apoiados.

Apoie os braços ao lado do corpo e contraia levemente o abdômen.

Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril sem deixar os pés deslizarem.

Faça uma breve pausa no alto e depois baixe a pelve lentamente. Mantenha os calcanhares na mesma posição de apoio ou reposicione os pés antes de repetir.

Erros comuns

Se os calcanhares escorregarem, os pés podem se afastar mais a cada repetição. Use uma superfície que os mantenha no lugar e reposicione-os quando necessário.

Não eleve os calcanhares para se equilibrar nas pontas dos pés: essa é a posição oposta dos pés. Pare no alto quando o quadril se alinhar com os ombros e os joelhos; não arqueie a lombar para ganhar altura. Volte à ponte com os pés inteiros no chão se não conseguir manter um apoio estável nos calcanhares.

Não confunda este exercício com a caminhada na ponte, em que os pés se afastam deliberadamente do corpo. Aqui, a posição dos calcanhares permanece fixa. Se uma cãibra interromper o movimento, baixe o quadril, relaxe as pernas e reavalie a distância dos pés antes de continuar.

O que diz a ciência

Elevar os dedos dos pés durante a ponte costuma ser sugerido como uma forma de concentrar mais trabalho nos glúteos. Apenas alguns estudos testaram a posição dos pés nas pontes, e eles mediram a atividade muscular em sessões isoladas, o que mostra o quanto um músculo trabalha, não o quanto cresce.

Em um estudo de 2024, 10 homens e 10 mulheres fizeram 5 variações de ponte com os pés inteiramente apoiados e com apenas os calcanhares no chão. Na ponte convencional com os dois pés apoiados, o glúteo máximo teve atividade semelhante nas duas posições, mas os posteriores da coxa foram significativamente menos ativos com os dedos elevados. Manter os pés inteiramente apoiados produziu mais atividade nos posteriores da coxa em todas as 5 pontes. Já elevar os dedos aumentou a atividade da parte da frente e da parte interna das coxas e dos músculos nas laterais do abdômen em algumas versões unilaterais.[1]

Em um estudo de 2018 com 16 homens, pontes com os dois pés apoiados e pontes unilaterais foram testadas com os joelhos flexionados a 30, 60, 90 ou 120 graus. Esses ângulos não produziram diferenças na atividade dos glúteos, mas afetaram a atividade dos posteriores da coxa e da lombar.[2]

Um estudo de 2024 com 22 jogadores de futsal avaliou pontes unilaterais com o joelho flexionado a 45 graus. Com apenas o calcanhar no chão, girar o pé para fora aumentou a atividade do bíceps femoral, na parte externa dos posteriores da coxa, e a reduziu na parte externa da panturrilha, em comparação com manter o pé apontado para a frente. Os pesquisadores não mediram a atividade dos glúteos.[3]

Elevar os dedos dos pés parece afetar mais a atividade dos posteriores da coxa do que a dos glúteos.

Fontes

  1. Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Escamilla RF, Thompson IS, Carinci J, MacLean D, MacLean L, Aguinaldo AL. Bioengineering. 2024;11(4):356. doi: 10.3390/bioengineering11040356.
  2. Differences in the Electromyographic Activity of the Hamstring, Gluteus Maximus, and Erector Spinae Muscles in a Variety of Kinetic Changes. Hirose N, Tsuruike M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(12):3357–3363. doi: 10.1519/jsc.0000000000002747.
  3. Does the Position of the Ankle Matter During the Single Gluteal Bridge in Futsal Players? An Electromyographic Analysis. Elias G, Jerez-Mayorga D, Intelangelo L. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(2):73–78. doi: 10.1123/jsr.2022-0425.