Frog pump
Esercizio di isolamento, Corpo liberoQuesto articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Frog pump si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento dei glutei o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Frog pump: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Frog pump
Per i frog pump, ti sdrai sulla schiena, unisci le piante dei piedi e lasci aprire le ginocchia verso l’esterno. Sollevi e abbassi il bacino da questa posizione, usando i glutei per imprimere il movimento. Nonostante il nome alternativo di hip thrust a rana, questa versione si esegue a terra.
Le sensazioni in questa posizione sono diverse da quelle di un ponte con le cosce parallele. Se è scomoda, usa la versione abituale con i piedi completamente appoggiati oppure un ponte per i glutei con appoggio sui talloni.
Esecuzione corretta
La posizione a ginocchia aperte cambia la sensazione del ponte. Puoi mantenere una salita breve e lasciare che le anche determinino l’apertura, senza forzare un allungamento.
Avvicina i piedi al corpo finché la posizione risulta stabile, con le piante a contatto e i bordi esterni appoggiati a terra. Mantieni testa e parte alta della schiena a terra e posiziona le braccia lungo i fianchi. Lascia aprire le ginocchia solo fin dove riesci senza forzare le anche.
Contrai leggermente gli addominali e solleva il bacino senza modificare la posizione dei piedi. Usa un movimento lento e fluido e fermati prima che la zona lombare si inarchi ulteriormente per guadagnare altezza. Fai una breve pausa, poi torna a terra in modo controllato. Non devi sollevarti tanto quanto in un ponte normale.
La posizione a ginocchia aperte va impostata prima di sollevarti; non devi continuare a divaricare le gambe durante la ripetizione. Mantieni un contatto leggero tra le piante e spingi i talloni contro il pavimento. Regola la distanza tra talloni e glutei in modo da riuscire a sollevarti senza che i piedi si separino ruotando. Un tappetino ripiegato può rendere il contatto più confortevole, purché offra un appoggio stabile sotto i piedi.
Inspira prima del sollevamento ed espira mentre il bacino sale. Mantieni il mento in una posizione rilassata anziché sollevare la testa per guardare le ginocchia. Puoi controllare la posizione dei piedi da seduto, poi riappoggiare la testa prima di iniziare.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, unendo le piante dei piedi.
Lascia aprire le ginocchia verso l’esterno e regola la distanza tra talloni e glutei per ottenere una posizione stabile.
Appoggia testa, parte alta della schiena e braccia a terra e contrai leggermente i muscoli del tronco.
Contrai i glutei e solleva il bacino senza forzare ulteriormente l’apertura delle ginocchia.
Fai una breve pausa, poi abbassa delicatamente il bacino mantenendo i piedi uniti.
Se i piedi scivolano, ripristina la posizione prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
Premere le ginocchia verso il basso con le mani trasforma la preparazione in un allungamento forzato. Lascia invece che siano le anche a determinare un’apertura confortevole.
Non sollevare la testa e non spingere le costole verso l’alto per far sembrare il ponte più alto. Il movimento deve restare concentrato sulle anche. Se i piedi perdono il contatto tra loro o senti il bisogno di procedere a scatti a ogni ripetizione, riduci l’ampiezza oppure torna a un ponte tradizionale.
Cosa dice la ricerca
Non sembrano esserci studi che abbiano esaminato direttamente i frog pump. Diverse ricerche sui ponti per i glutei hanno però studiato alcuni aspetti della posizione a rana: allontanare le cosce e ruotarle verso l’esterno. Hanno misurato l’attività muscolare in singole sedute, mostrando quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.
In uno studio del 2015 su 21 persone sane, spingere le ginocchia verso l’esterno contro un elastico durante il ponte aumentava l’attività dei glutei e riduceva l’inclinazione del bacino in avanti. L’attività dei muscoli posteriori della coscia e di quelli lombari non cambiava in modo significativo.[1]
Anche ruotare le gambe verso l’esterno può influire sull’attività muscolare. In uno studio del 2018, 28 uomini hanno mantenuto un ponte a gambe distese con le caviglie appoggiate su un tavolo. Con le gambe ruotate verso l’esterno di 25 gradi, l’attività dei glutei era quasi 3 volte quella rilevata con le punte dei piedi rivolte dritte verso l’alto: circa il 19% contro il 7% del loro massimo. Sostituendo il tavolo con una palla da ginnastica, l’attività dei glutei era inferiore.[2]
Uno studio del 2016 su 10 uomini e 10 donne ha confrontato ponti a ginocchia piegate con ciascuna coscia aperta lateralmente di 0, 15 o 30 gradi. L’attività dei glutei era massima nella posizione più aperta. Rispetto alle posizioni più strette, questa riduceva anche l’attività dei muscoli lombari e l’inclinazione del bacino in avanti.[3]
Questi risultati suggeriscono che aprire le anche e ruotare le cosce verso l’esterno possa concentrare maggiormente il lavoro sui glutei. Nessuno degli studi, però, ha esaminato la posizione a rana con le piante dei piedi unite.
Fonti
- Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, et al. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
- The effect of the trunk and gluteus maximus muscle activities according to support surface and hip joint rotation during bridge exercise. Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Journal of Physical Therapy Science. 2018;30(7):943–947. doi: 10.1589/jpts.30.943.
- Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.