Slanci posteriori a ginocchio piegato

Esercizio di isolamento, Corpo libero

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Slanci posteriori a ginocchio piegato

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Glutei: Grande gluteo
    (Musculus gluteus maximus)

Programmi di allenamento

Slanci posteriori a ginocchio piegato si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento dei glutei o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Slanci posteriori a ginocchio piegato: fondamenti e alternative

Allenamento dei glutei: Principali gruppi muscolari coinvolti Slanci posteriori a ginocchio piegato

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Slanci posteriori a ginocchio piegato

Gli slanci posteriori a ginocchio piegato allenano i glutei a corpo libero, con una preparazione semplice: sollevi una coscia dietro di te mantenendo il ginocchio piegato. L’anca si estende mentre la coscia sale e gli addominali aiutano a tenere fermo il resto del corpo.

Inizia in appoggio su mani e ginocchia, come nel video dimostrativo. L’illustrazione mostra la versione più difficile, eseguita dalla posizione di plank alto, con la gamba di appoggio distesa. I bird dog combinano l’allungamento di una gamba con quello del braccio opposto.

Esecuzione corretta

La coscia si muove mentre il bacino resta quasi fermo. Questo ti dà un limite utile: quando il movimento inizia a venire dalla zona lombare, non serve alzare ancora il tallone.

Per la versione in ginocchio, posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Mantieni il ginocchio della gamba che lavora piegato all’incirca ad angolo retto. Solleva quella coscia dietro di te senza accentuare la curvatura della zona lombare. Il tallone è rivolto verso l’alto, ma sollevarlo il più possibile non è l’obiettivo.

Durante la salita e la discesa, tieni il ginocchio piegato più o meno allo stesso angolo. Muovi la coscia facendo perno sull’anca, anziché calciare il piede all’indietro. Riporta lentamente il ginocchio alla posizione iniziale prima di ripetere.

Per la versione in plank, parti con entrambe le mani e le punte dei piedi a terra e le gambe distese. Controlla che il piede di appoggio abbia una buona aderenza, poi piega l’altro ginocchio. Stabilizzati su entrambe le mani e su un piede prima di sollevare la coscia con il ginocchio piegato. Se necessario, riduci l’altezza del sollevamento.

In entrambe le versioni, mantieni il bacino rivolto verso il pavimento e spingi bene su entrambe le mani senza lasciar sprofondare il busto tra le spalle. Torna alla versione in ginocchio se non riesci a mantenere stabile il plank mentre muovi la gamba.

Video dimostrativo

Quadruped Bent Knee Hip Extension

Istruzioni passo dopo passo

Parti in appoggio su mani e ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

Contrai leggermente l’addome e mantieni lo sguardo rivolto verso il pavimento.

Mantieni un ginocchio piegato all’incirca ad angolo retto e solleva quella coscia dietro di te.

Fermati prima che il bacino ruoti o che la zona lombare inizi a inarcarsi ulteriormente.

Riporta lentamente il ginocchio alla posizione iniziale e ripeti, poi cambia lato. Per la variante in plank, parti da un plank alto con entrambe le gambe distese. Piega un ginocchio e solleva quella coscia come descritto sopra, mantenendo l’altra gamba distesa. Abbassa la coscia in modo controllato prima di ripetere o cambiare lato.

Errori comuni

Cercare di spingere il piede il più in alto possibile spesso porta a inarcare la schiena o a ruotare il bacino. Riduci il sollevamento e mantieni entrambe le anche rivolte verso il pavimento.

Non spostare entrambe le mani verso il lato che lavora nel tentativo di isolare il gluteo. Mantieni le mani sotto le spalle. Solleva e abbassa la coscia abbastanza lentamente da tenere fermo il resto del corpo.

Non ruotare il tallone sollevato verso l’esterno e non far ruotare il bacino per far sembrare la gamba più alta. Controlla sia l’orientamento del ginocchio sia quello del bacino e abbassa la coscia appena il bacino inizia a ruotare. Portare di proposito la coscia leggermente di lato, con il bacino sempre rivolto verso il pavimento, è invece una variante e non un errore: in una versione dell’esercizio eseguita a pancia in giù, ha aumentato l’attività del grande gluteo.

Cosa dice la ricerca

La ricerca su questo movimento proviene soprattutto dalla fisioterapia, dove la versione in appoggio su mani e ginocchia è chiamata estensione dell’anca in quadrupedia. Gli studi hanno misurato l’attività muscolare in singole sedute, quindi mostrano quanto lavorano i glutei, non quanto crescono.

Uno studio su 20 persone sane ha esaminato l’estensione dell’anca in quadrupedia, con il ginocchio piegato o in fase di distensione. Entrambe le versioni facevano lavorare la parte laterale dei glutei e la parte superiore del grande gluteo significativamente più di un piccolo muscolo nella zona anteriore esterna dell’anca, il tensore della fascia lata. Soltanto il clamshell, i passi laterali e il ponte a una gamba favorivano i glutei in misura ancora maggiore.[1]

Quando 30 persone sane hanno sollevato una gamba piegata da sdraiate a pancia in giù, allontanare la coscia di 30 gradi verso l’esterno aumentava l’attività del grande gluteo rispetto a 15 o 0 gradi. L’attività dei muscoli posteriori della coscia era maggiore quando la coscia restava in linea con il corpo. In questa posizione, iniziavano anche a lavorare prima dei glutei.[2]

In 16 uomini sani, un’estensione dell’anca eseguita a pancia in giù su un lettino con il ginocchio piegato a 90 gradi produceva nettamente più attività del grande gluteo rispetto alle versioni a gamba tesa sul pavimento o sul lettino. Non aumentava l’attività del bicipite femorale, nella parte posteriore esterna della coscia, né quella lombare. Non aumentavano nemmeno l’inclinazione e la rotazione del bacino.[3]

Uno studio su 19 uomini e 11 donne ha confrontato 9 esercizi a corpo libero. Per il grande gluteo, gli autori hanno indicato come esercizio di particolare interesse il sollevamento del braccio e della gamba opposti in quadrupedia, noto come bird dog. Questo esercizio portava l’attività del grande gluteo oltre il 45% del suo massimo, il livello considerato utile dagli autori per sviluppare forza.[4]

Fonti

  1. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
  2. Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Kang SY, Jeon HS, Kwon O, Cynn HS, Choi B. Manual Therapy. 2013;18(4):303–307. doi: 10.1016/j.math.2012.11.006.
  3. Comparison of gluteus maximus and hamstring electromyographic activity and lumbopelvic motion during three different prone hip extension exercises in healthy volunteers. Jeon IC, Hwang UJ, Jung SH, Kwon OY. Physical Therapy in Sport. 2016;22:35–40. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.03.004.
  4. Electromyographic Analysis of Core Trunk, Hip, and Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007;37(12):754–762. doi: 10.2519/jospt.2007.2471.