Croci alla macchina

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Altri nomi

• Fliegende am Gerät
• Machine chest flys

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Croci alla macchina:

Programma suddiviso in quattro parti

Croci alla macchina: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci alla macchina

Le croci alla macchina sono un esercizio per il petto molto conosciuto e diffuso. Da seduto, con il busto eretto, sposti il carico avvicinando le braccia davanti al corpo.

L’esercizio è apprezzato perché è facile da imparare e lascia poco margine di errore. Si abbina bene alla chest press, un altro esercizio guidato. Entrambi allenano la parte centrale dei pettorali e si completano bene grazie ai movimenti diversi.

Le croci alla macchina possono anche sostituire le croci con manubri. Anche in quel caso avvicini i pesi davanti al corpo, ma lo fai da sdraiato sulla schiena e usando i manubri. Le croci alla macchina sono talvolta chiamate anche “pec deck”.

Come variante semiguidata, puoi provare le croci ai cavi. Un esercizio simile sono le croci ai cavi su panca inclinata, in cui sei sdraiato su una panca inclinata e il busto non è eretto. Altre due alternative sono le croci con manubri a terra e le croci con manubri su panca inclinata.

Per i principianti, le croci alla macchina sono un ottimo esercizio da cui partire. Permettono di isolare i pettorali e ti preparano al lavoro con i pesi liberi, per esempio le croci, le distensioni su panca piana e altri esercizi.

Esecuzione corretta

Esistono diversi modelli di macchina. Alcuni hanno impugnature che ti fanno mantenere le braccia distese; altri prevedono gomiti piegati e imbottiture per gli avambracci. Entrambe le varianti hanno i loro vantaggi e la scelta dipende dalle tue preferenze. In ogni caso, alleni gli stessi muscoli. La macchina con imbottiture richiede meno stabilizzazione e rende un po’ più difficile aiutarti con le braccia, come spiegato più avanti.

In entrambe le varianti i pettorali si allungano, permettendoti di sentire bene il lavoro muscolare durante l’esercizio, soprattutto nella posizione iniziale.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Siediti e regola l’altezza del sedile in modo che le impugnature o le imbottiture per gli avambracci siano all’altezza del petto. Questo permette di trasferire al meglio la forza dei pettorali alla macchina. Inizia con un peso leggero per prendere confidenza con il movimento.

Afferra le impugnature o appoggia gli avambracci alle imbottiture, a seconda del modello di macchina. Parti con le braccia aperte ai lati del corpo. Mantieni la parte alta della schiena contro lo schienale e il petto sollevato.

Avvicina le braccia davanti al corpo. Sulla macchina con impugnature, mantieni i gomiti leggermente piegati per tutto il movimento. Su quella con imbottiture, tieni i gomiti piegati e gli avambracci appoggiati alle imbottiture.

Avvicina i bracci della macchina fin dove il meccanismo lo consente, senza forzare il movimento.

Riporta le braccia nella posizione iniziale in modo controllato, mantenendo sempre la tensione nei pettorali.

Errori comuni

Evita di usare i tricipiti per spostare il peso. Può succedere soprattutto sulle macchine con impugnature, dove è più facile sostenere il carico con le braccia. Il movimento deve invece partire dal petto: concentrati quindi sui pettorali mentre ti alleni.

Fai attenzione anche a non usare il busto per fare leva. Come sempre, l’esecuzione deve essere controllata e senza slancio. Mantieni il busto fermo mentre avvicini le braccia. Se non ci riesci, riduci il carico. I muscoli del petto trarranno più beneficio da un peso inferiore che ti permetta di eseguire correttamente il movimento.