Leg press sentado
Exercício de isolamento, MáquinaVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Leg press sentado:
Leg press sentado: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Leg press sentado
O leg press sentado é, sem dúvida, um dos exercícios em máquinas mais populares. Sentado ou deitado de costas, você empurra uma plataforma com os pés para afastar a carga do corpo.
É difícil encontrar uma academia sem esse equipamento. O motivo é simples: o leg press trabalha as coxas de forma eficaz e também envolve as panturrilhas e os glúteos.
Em comparação com o agachamento com barra, que tem uma ênfase muscular muito semelhante, o encosto do leg press assume grande parte do esforço de estabilização. Por isso, a região central do corpo e a lombar precisam estabilizar menos do que no agachamento, embora continuem trabalhando. Isso torna sua execução relativamente simples e segura.
O agachamento hack pode ser uma alternativa à máquina.
Execução correta
Como costuma acontecer, você encontra diferentes modelos de leg press nas academias. A máquina pode ser usada na posição sentada ou deitada. A variação deitada funciona basicamente sempre da mesma forma: você se deita de costas em um ângulo de aproximadamente 45 graus e empurra a carga para longe com as pernas.
O leg press sentado pode ter outras duas versões: você se senta com o corpo relativamente ereto e empurra a plataforma ou movimenta o assento ao empurrar uma plataforma fixa. O movimento de empurrar é paralelo ao chão.
Não existe uma opção melhor ou pior entre elas. Todos os modelos têm a mesma ênfase muscular. A seguir, descrevemos a execução da versão sentada, também mostrada no vídeo.
Mudar a posição das pernas permite variar um pouco a ênfase muscular. Se você colocar os pés um pouco mais acima, a parte de trás das coxas (flexores dos joelhos) e os glúteos serão mais ativados. Se os pés ficarem um pouco mais abaixo na plataforma, a ênfase será maior na parte da frente das coxas (quadríceps).
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se no assento.
Posicione os pés na plataforma, afastados aproximadamente na largura do quadril. Eles devem apontar para cima, na mesma direção, com as solas bem apoiadas na plataforma. Geralmente, a distância entre o assento e a plataforma pode ser ajustada por uma alavanca ao lado do assento. Escolha uma distância que permita formar um ângulo de aproximadamente 90 graus entre as coxas e as pernas.
Pressione as costas firmemente contra o encosto. Segure os pegadores ao lado do assento para estabilizar o tronco.
Agora, empurre a carga com as pernas. Faça força pela parte de trás da sola dos pés. Não estenda completamente os joelhos. A tensão muscular deve permanecer nas coxas durante todo o movimento.
Ao descer a carga, não deixe as placas de peso encostarem umas nas outras. Se isso acontecer, experimente colocar o assento na regulagem seguinte, mais próxima da plataforma. Mas só faça isso se conseguir empurrar a carga com segurança a partir dessa posição mais próxima. Caso contrário, mantenha a distância anterior e não aproxime demais as coxas do tronco.
Erros comuns
A posição das pernas é fundamental para evitar problemas nas articulações dos joelhos. É importante que os pés fiquem paralelos na plataforma, aproximadamente na largura do quadril. As pontas dos pés devem apontar na mesma direção.
Além disso, a pressão sobre a plataforma deve vir principalmente da parte de trás das solas e dos calcanhares. Não empurre a carga com a ponta dos pés. Mantenha as solas firmes na plataforma durante todo o movimento.
Os joelhos também não devem ficar completamente estendidos no final da subida. Entre as repetições, a tensão deve permanecer exclusivamente nos músculos das coxas: os joelhos não devem assumir a carga para aliviá-los. Isso não só reduz o efeito do treino, mas também prejudica as articulações.
Além disso, não flexione demais as pernas. Um ângulo de aproximadamente 90 graus entre a coxa e a perna é uma boa referência para ajustar o assento. Traga a carga de volta só até onde a pelve continuar apoiada no assento e os pés continuarem firmes na plataforma. Quanto mais você flexiona as pernas, maior a sobrecarga nas articulações; por isso, reduza a amplitude se uma flexão maior causar desconforto.
O contrário, porém, também é problemático: se você flexionar pouco as pernas, o estímulo de treino diminui. Por isso, use a amplitude de movimento mencionada, com um ângulo de aproximadamente 90 graus.