Ponte de glúteos com marcha
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Ponte de glúteos com marcha:
Ponte de glúteos com marcha: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Ponte de glúteos com marcha
Na ponte de glúteos com marcha, você mantém o quadril no alto enquanto tira um pé do chão, volta a apoiá-lo e troca de lado. Os glúteos e os posteriores da coxa do lado de apoio ajudam a manter a ponte, enquanto a musculatura do tronco estabiliza a pelve.
Aprenda a sustentar uma ponte estável com os dois pés antes de acrescentar a marcha. Durante a marcha, os ombros permanecem no chão e o objetivo é evitar que a pelve balance a cada passo.
Execução correta
Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os dois pés inteiros no chão e os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril em uma ponte, mantendo a parte superior das costas no chão. Contraia o abdômen e mantenha o quadril estável antes de levantar qualquer um dos pés.
Transfira o peso para um pé e eleve o outro apenas o suficiente para tirá-lo do chão, mantendo esse joelho flexionado. Comece aliviando o apoio de um pé enquanto os dedos ainda tocam o chão e então eleve-o se a pelve continuar nivelada. Quando estiver estável, você pode elevar mais o joelho, como na ilustração, sem precisar levá-lo até o peito.
Volte a apoiar o pé inteiro no lugar original e sustente-se brevemente sobre os dois pés antes de elevar a outra perna. Mantenha o quadril aproximadamente na mesma altura o tempo todo. Faça cada troca de apoio de forma separada e controlada, em vez de levantar um pé no mesmo instante em que o outro toca o chão.
Não estenda a perna elevada nem a afaste muito do corpo; isso dificulta a sustentação da ponte. Se a pelve cair ou girar, use elevações menores. Você também pode baixar o quadril e recomeçar com os dois pés apoiados.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés inteiros no chão e os braços ao lado do corpo.
Pressione os dois pés contra o chão para elevar a pelve em uma ponte estável.
Mantenha o quadril nivelado e eleve uma perna flexionada apenas o suficiente para tirar o pé do chão.
Apoie esse pé suavemente de volta na posição original.
Eleve e volte a apoiar o outro pé, mantendo a altura da ponte.
Continue alternando com controle e depois apoie os dois pés e baixe o quadril para terminar.
Erros comuns
Mantenha a pelve nivelada em vez de deixar um lado cair a cada passo. Comece com elevações menores dos pés ou encurte a série.
Não bata o pé no chão ao apoiá-lo novamente na tentativa de recuperar a altura do quadril. Apoie-o suavemente antes de trocar de lado. Se precisar arquear as costas ou prender a respiração para continuar, pare e refaça a ponte com os dois pés apoiados.
Não use os braços para empurrar repetidamente o quadril de volta para cima. Um apoio leve das mãos é útil, mas precisar de um grande impulso a cada passo sugere que a altura da ponte ou a elevação da perna exige esforço demais. Use uma ponte mais baixa ou elevações menores das pernas antes de acrescentar mais repetições.
O que diz a ciência
A cada passo da marcha, você fica brevemente em uma ponte unilateral. Não parece haver estudos sobre a marcha em si, mas pesquisas sobre pontes unilaterais e pontes com uma perna elevada mostram o que muda quando um pé sai do chão. Esses estudos mediram a atividade muscular em sessões isoladas, o que indica o quanto um músculo trabalha, não o quanto cresce.
Um estudo de 2013 com 20 adultos saudáveis comparou a atividade dos glúteos com a de um pequeno músculo na parte da frente do quadril (tensor da fáscia lata). Nas pontes com os dois pés apoiados e nas unilaterais, o glúteo da lateral do quadril e a parte superior do principal músculo glúteo foram significativamente mais ativos do que esse músculo do quadril. Entre 11 exercícios, a ponte unilateral foi a terceira que mais favoreceu os glúteos em relação a esse músculo.[1]
Em 28 adultos saudáveis de 18 a 30 anos, a ponte unilateral com o joelho de apoio flexionado a 90 graus exigiu bastante do principal músculo glúteo e do glúteo da lateral do quadril, mas ainda mais dos posteriores da coxa. Com esse joelho mais flexionado, a 135 graus, a atividade dos posteriores caiu de 75% para 23% do máximo, enquanto a dos glúteos permaneceu semelhante. Os pesquisadores escolheram essa comparação porque a posição convencional tem sido associada a câimbras nos posteriores da coxa.[2]
Um estudo de 2012 com 29 voluntários saudáveis mediu a atividade dos músculos do tronco em pontes de costas, frontais e laterais. Na ponte convencional de costas com os dois pés apoiados, os músculos da lombar foram os músculos do tronco mais ativos, com cerca de 17% do máximo. Elevar uma perna aumentou a atividade dos músculos do tronco, principalmente dos oblíquos nas laterais da cintura, porque o tronco passa a precisar resistir à rotação.[3]
Fontes
- Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
- Building a Better Gluteal Bridge: Electromyographic Analysis of Hip Muscle Activity during Modified Single-leg Bridges. Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(4):543–549. PMID: 28900560.
- Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.