Ponte de glúteos com barra

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Barra de musculação

Músculos principais

• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)

---

Planos de treino

Ponte de glúteos com barra serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de glúteos ou como complemento de diversos planos de treino.

Ponte de glúteos com barra: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Ponte de glúteos com barra

Na ponte de glúteos com barra, você apoia uma barra acolchoada sobre os quadris e os eleva e abaixa enquanto a parte superior das costas permanece no chão. Os glúteos e os posteriores da coxa fazem a elevação, enquanto os músculos do tronco ajudam a manter a estabilidade.

Na elevação pélvica com apoio no banco, os ombros ficam apoiados em um banco. Na ponte de glúteos, eles permanecem no chão, então você não precisa posicionar um banco atrás do corpo. Escolha uma barra e uma carga que consiga colocar na posição e movimentar com fluidez durante todo o exercício.

Execução correta

O chão apoia a parte superior das costas, permitindo que você se concentre em elevar o quadril. Colocar e retirar a barra também faz parte da preparação.

Coloque a mesma carga dos dois lados da barra, prenda as anilhas e posicione uma proteção acolchoada adequada sobre a dobra dos quadris. Se as anilhas deixarem espaço suficiente, sente-se atrás da barra e role-a por cima das pernas até a posição correta. Anilhas menores ou uma barra de peso fixo podem não deixar espaço para isso. Se a barra não passar acima das pernas, use anilhas bumper de diâmetro completo, com uma carga que consiga controlar, e confira o espaço novamente. Não arraste a barra sobre o corpo.

Observe em que ponto as anilhas encostam no chão. Anilhas grandes podem se apoiar enquanto o quadril ainda está um pouco elevado; não force a pelve mais para baixo contra a barra.

Deite-se de costas e apoie os pés separados aproximadamente na largura dos quadris, com as canelas quase verticais no ponto mais alto da ponte. Segure a barra firme com as duas mãos. Pressione o chão com os pés e eleve os quadris até que ombros, quadris e joelhos fiquem aproximadamente alinhados. Mantenha o abdômen contraído e pare antes de começar a arquear a lombar.

A cabeça e a parte superior das costas permanecem no chão. Empurre com os pés, não com a parte de trás da cabeça. As mãos impedem que a barra role; elas não a levantam. Ao final da série, abaixe a barra e o quadril devagar, deixe o peso se acomodar e só então afaste a barra.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque a mesma carga dos dois lados da barra, prenda as anilhas e posicione uma proteção acolchoada sobre a dobra dos quadris.

Leve a barra até a posição correta, com espaço suficiente acima das pernas, e depois deite-se de costas com os joelhos flexionados.

Apoie os pés separados aproximadamente na largura dos quadris e segure a barra firme com as duas mãos.

Pressione o chão com os pés e eleve os quadris, mantendo os ombros e a cabeça no chão.

Faça uma pausa quando ombros, quadris e joelhos estiverem aproximadamente alinhados. Abaixe os quadris e a barra devagar, parando se as anilhas chegarem ao chão primeiro. Após a série, deixe o peso se acomodar antes de retirar a barra, invertendo os passos usados para colocá-la na posição.

Erros comuns

Mantenha a barra e a proteção acolchoada centralizadas sobre a dobra dos quadris. Se a barra rolar em direção ao abdômen, abaixe-a e ajuste a posição. Reduza a carga se não conseguir mantê-la estável.

Não faça o quadril quicar nem dê um tranco na barra com as pernas. Mantenha os pés apoiados e suba com fluidez, parando quando o quadril estiver estendido, em vez de arquear as costas para ganhar altura.

Se uma anilha subir antes da outra, confira se a barra está centralizada e se os dois pés estão à mesma distância dos quadris. Faça esses ajustes com a carga apoiada, em vez de tentar endireitar uma barra inclinada durante a elevação.

O que diz a ciência

Ainda há poucas pesquisas sobre a ponte de glúteos com barra. A maioria a compara com a elevação pélvica em que a parte superior das costas fica apoiada em um banco.

Em um estudo de 2025, 40 jogadores de futebol adolescentes, com pelo menos 2 anos de experiência em treinamento de força, foram distribuídos aleatoriamente entre elevação pélvica no banco, ponte de glúteos e nenhum exercício. Os 2 grupos de exercício usaram cargas de 60% e 84% do máximo para 1 repetição e repetiram os sprints 7 minutos depois. Ambos apresentaram melhorias moderadas e imediatas na força horizontal e na potência durante o sprint, além de pequenas melhorias no desempenho, enquanto o grupo de controle quase não mudou. Houve pouca diferença entre os 2 exercícios.^[1]

Em um estudo de 2024, 10 homens fizeram pontes de glúteos com barra e elevações pélvicas com barra no banco. As partes superior e inferior do glúteo máximo foram mais ativas na ponte, assim como, em média, o glúteo da lateral do quadril, que é menor. A elevação pélvica no banco trabalhou mais a parte da frente e de fora da coxa.^[2]

Os dados mais comparáveis disponíveis hoje sobre crescimento muscular a longo prazo vêm do treinamento com elevação pélvica no banco. Em um estudo de 2023, 34 jovens adultos não treinados se exercitaram por 9 semanas com elevação pélvica ou agachamento com barra nas costas. As ressonâncias magnéticas mostraram crescimento semelhante dos glúteos nos dois grupos. Embora os glúteos fossem mais ativos na elevação pélvica, isso não permitiu prever quem desenvolveria mais massa muscular nessa região.^[3]

A única comparação direta de atividade muscular disponível até agora constatou que os glúteos foram pelo menos tão ativos na ponte quanto na elevação pélvica no banco. Mas maior atividade em uma única sessão não significa automaticamente maior crescimento muscular.

1. The Acute Effects Of Hip Thrust and Glute Bridge Exercises With Different Loads on Sprint Performance and Horizontal Force–Velocity Profile in Adolescent Soccer Players: A Post-Activation Performance Enhancement Approach. Çabuk S, İnce İ. European Journal of Sport Science. 2025;25(2):e12255. doi: 10.1002/ejsc.12255.
2. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
3. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.